Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent (JI) est un régime alimentaire qui alterne entre des périodes de repas et de jeûne, en mettant l’accent sur le moment de la prise des repas. Le jeûne en soi n’est pas un concept nouveau : il est pratiqué depuis longtemps à des fins religieuses, culturelles, ou personnelles [i]^, [ii]. Le JI a récemment gagné en popularité, principalement en raison de sa simplicité et de ses bienfaits potentiels pour la gestion du poids et la santé globale [iii]^, [iv]. Les gens qui pratiquent le JI disent également bénéficier de bienfaits psychologiques et spirituels pour leur santé [v].

Le jeûne intermittent ne nécessite pas de modifier radicalement ses habitudes alimentaires actuelles ni de remplacer tous les aliments par d’autres options [vi]. Le jeûne intermittent est un terme générique pour trois régimes différents : le jeûne d’un jour sur deux (JA pour « jeûne alternatif »), le régime 5:2, et l’alimentation à durée limitée (ADL).

Le JA implique un jeûne de 24 heures en alternance. Le régime 5:2 est une version modifiée de celui‑ci, dans laquelle il y a 5 jours de consommation et 2 jours de jeûne non consécutifs par semaine. L’ADL consiste à jeuner tous les jours avec des heures variables. En général, il y a une fenêtre de 4 à 10 heures pour manger, p. ex. avec un déjeuner le matin et un souper tôt avant 15 heures, ce qui permet une durée de jeûne de 14 à 18 heures [vii]^, [viii]. Des variantes plus modernes du jeûne intermittent impliquent de s’écarter des habitudes alimentaires quotidiennes habituelles qui correspondent au cycle jour/nuit de 24 heures, en limitant plutôt l’apport calorique à des plages horaires spécifiques [ix].

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Pendant le jeûne, la consommation calorique peut varier de 0 à 25 % des besoins caloriques quotidiens. Les jours sans jeûne, la consommation calorique peut être généreuse, limitée à une composition alimentaire (p. ex., faible en glucides et riche en protéines) ou destinée à atteindre un apport calorique spécifique (p. ex., jusqu’à 125 % des besoins caloriques habituels) [x].

Les mécanismes exacts par lesquels le jeûne intermittent peut améliorer les marqueurs de santé ne sont pas clairs. Les théories proposées sont principalement dérivées d’études animales et suggèrent que le jeûne intermittent est associé à une augmentation de la cétose (où votre corps brule les graisses au lieu du glucose pour produire de l’énergie), à une réduction de la production des dérivés réactifs de l’oxygène (DRO, également appelés oxydants), et à l’optimisation des processus physiologiques circadiens [xi].

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

En général, les principes du JI ciblent les problèmes de poids et d’autres facteurs de risque de maladies métaboliques (p. ex., les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2) [xii]. Le JI peut affecter divers mécanismes qui aident à maintenir l’équilibre métabolique, y compris ceux liés au rythme circadien. Le rythme circadien inné est comme notre horloge maitresse qui coordonne toutes nos horloges biologiques et de multiples fonctions au sein de notre corps, y compris la digestion et la production d’énergie. Cela peut être considérablement affecté par notre rythme cyclique quotidien de jeûne alimentaire (heure de manger ou de ne pas manger) [xiii]. Les effets négatifs sur le métabolisme (p. ex., l’augmentation du stress oxydatif, la résistance à l’insuline, et les altérations de la sécrétion hormonale) peuvent être attribués à des perturbations du rythme circadien et des habitudes alimentaires quotidiennes [xiv]^, [xv]. Des études suggèrent que le JI puisse réduire l’inflammation systémique en diminuant l’apport énergétique (calorique) et en diminuant la production de DRO par les mitochondries. Cela conduit à une réduction des processus inflammatoires cellulaires [xvi]^{, [xvii], [xviii]}. Le JI semble également améliorer la résistance au stress, réguler la glycémie et, plus récemment, favoriser l’autophagie, qui permet d’éliminer les molécules endommagées et de recycler leur contenu tout en conservant l’énergie [xix]^, [xx]. Le JI, quel que soit le type mis en œuvre (JA, régime 5:2, ou ADL), entraine une perte de poids légère à modérée (perte de 3 à 8 % par rapport à la valeur initiale) sur de courtes durées (8 à 12 semaines) [xxi]^{, [xxii], [xxiii]}.

Combien de temps faut-il faire le jeûne intermittent ?

Les études qui examinent les effets du JI sur les biomarqueurs tels que le poids, la glycémie, la fonction immunitaire, les profils lipidiques, et le risque de maladie cardiovasculaire durent généralement en moyenne de 8 semaines à 1 an [xxiv]^, [xxv]. Parallèlement à d’autres stratégies nutritionnelles, le JI est également mis en œuvre pendant une courte période afin d’optimiser les performances et de maximiser les avantages de l’entrainement chez les athlètes [xxvi].

Qui devrait envisager le jeûne intermittent ?

Le JI peut être considéré comme faisant partie d’un plan complet de gestion de la santé par les personnes souffrant d’obésité et de problèmes de gestion du poids, par celles qui souffrent de troubles cardiométaboliques tels que la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, et les maladies cardiaques, et par celles qui cherchent à améliorer leurs performances physiques [xxvii]^{, [xxviii], [xxix], [xxx], [xxxi], [xxxii], [xxxiii]}.

Qui ne devrait pas faire du jeûne intermittent ?

Le JI ne convient pas à tout le monde. En raison d’un certain degré de restriction calorique planifiée, le JI n’est généralement pas recommandé aux personnes en sous-poids, ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, ou atteintes de démence, sans la surveillance attentive d’un praticien de soins de santé [xxxiv]. Le métabolisme du glucose s’est aggravé après un JA chez les femmes non obèses, et le JA en général semble avoir un effet minime sur la sensibilité à l’insuline chez les personnes non obèses [xxxv]. De plus, l’utilisation du JI pour soutenir les patients diabétiques présente un risque d’hypoglycémie, en particulier pour ceux qui prennent de l’insuline ou des sécrétagogues de l’insuline (p. ex., des sulfonylurées) [xxxvi].

Quelles sont les autres préoccupations en matière de sécurité pour le jeûne intermittent ?

Certains des effets secondaires indésirables fréquemment signalés avec le JI comprennent l’hypoglycémie, les étourdissements, la faiblesse, la polyurie, les sautes d’humeur, et la léthargie [xxxvii]^{, [xxxviii], [xxxix]}. Certaines personnes participant aux essais sur le JI ont également signalé des crises de boulimie, une mauvaise haleine, une sensation de froid, des troubles du sommeil, un manque de concentration, des nausées, et de la constipation occasionnels au cours de l’étude [xl]. Il a également été observé que le jeûne pratiqué sans apport ou remplacement adéquat de protéines peut provoquer une atrophie musculaire. Le jeûne est également généralement déconseillé aux personnes souffrant de problèmes de dérégulation hormonale, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux jeunes enfants, aux adultes d’âge avancé, et aux personnes immunodéprimées [xli].

Comment puis-je savoir si cela me convient et commencer ?

Le jeûne intermittent est sans aucun doute une approche prometteuse pour améliorer la santé et le bienêtre métaboliques, étayée par un nombre croissant de recherches scientifiques. Cependant, la pratique du JI nécessite une planification et un engagement, et elle doit être abordée en tenant soigneusement compte de votre situation et de votre état de santé. Demander l’avis d’un praticien de soins de santé est inestimable pour élaborer un plan de gestion de la santé qui vous convienne et qui inclut le JI en toute sécurité.

Kim Abog, ND

Kim est docteure en naturopathie et doula à Toronto, en Ontario. Elle porte un intérêt particulier pour la fertilité et la santé reproductive. Elle aide les gens en facilitant leurs plans de gestion de la santé, en les connectant à des solutions de santé intégratives fondées sur des données probantes, et en les aidant à s’épanouir.

kimabog.com