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Le chocolat noir — Superaliment des plaisirs coupables

Le chocolat noir contenant 70 % ou plus de cacao peut être un plaisir coupable ou un superaliment, selon votre perspective.

Le cacao, appelé en phytothérapie Theobroma cacao, regorge de flavonoïdes, un type d’antioxydants. Le groupe spécifique de ces molécules que l’on retrouve dans le chocolat noir est parmi les plus puissants antioxydants in vivo, lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’études sur les humains ou les animaux [1]. Lors de ces études, les chercheurs ont donné aux sujets une quantité préétablie de chocolat noir, habituellement de 20 à 50 g, puis ont prélevé des échantillons de sang pour mesurer les changements de la capacité antioxydante sanguine réelle. Mesurée de cette façon, la capacité antioxydante du chocolat noir rivalise avec les aliments tels que les baies et les fruits.

Valeur nutritionnelle

En plus d’une haute teneur en antioxydants, le cacao est riche en oligoéléments. L’analyse de produits à base de chocolat noir démontre qu’il est une bonne source de magnésium (environ 250 mg pour 100 g de chocolat) et de fer (10 mg pour 100 g), en plus d’offrir jusqu’à 3,5 mg de zinc et 100 mcg de sélénium dans le chocolat noir à 90 % [2].

Santé métabolique

Le chocolat noir entraine une multitude de bienfaits métaboliques fascinants, tels que la réduction glycémique, l’augmentation du cholestérol HDL (bon cholestérol), diminuant la pression artérielle (qui contribuerait à l’athérosclérose), et améliorant la fonction vasculaire [3][4][5][6]. Une méta-analyse publiée en 2016 dans le Journal of Nutrition a noté qu’une consommation de 166 à 2110 mg par jour de flavonols présents dans le cacao a été associée à une meilleure sensibilité à l’insuline ainsi qu’à une amélioration des taux de cholestérol [7]. La consommation de cacao a réduit les taux d’insuline à jeun de 2,33 μUI/mL ; a amélioré l’évaluation du modèle homéostatique de résistance à l’insuline (indice HOMA) de près de 1 point ; ceci démontre que les cellules peuvent mieux utiliser l’insuline pour convertir le glucose sanguin en énergie. Le cacao est aussi reconnu pour réduire les niveaux d’un composé spécifique (la protéine C‑réactive) responsable de l’inflammation (de 0,83 mg/dL). Bien que ces chiffres peuvent sembler minimes, ils représentent en fait des améliorations notables, en particulier lorsque l’on considère qu’ils sont le résultat de l’action d’un seul composé alimentaire.

La théobromine, un autre composant du chocolat noir, est considérée comme étant le facteur responsable de la réduction de la « rigidité » du sang, l’agrégation plaquettaire, ce qui réduit le risque de formation de caillots sanguins [8]. Une méta-analyse publiée en 2016 a également révélé que les flavonols du cacao ont diminué un marqueur de « rigidité » appelé molécule d’adhésion cellulaire vasculaire 1 [7].

Capacité d’exercice

Il a été démontré que le chocolat noir améliore la capacité d’exercice et modifie la structure musculaire [9][10]. Lors d’une étude, on a donné de façon aléatoire à 20 personnes sédentaires et en bonne santé 20 g de chocolat noir par jour pendant trois mois, ou un placébo. Les chercheurs ont constaté que la consommation de cacao a résulté en un accroissement de 17 % du VO₂ max — une mesure de la capture d’oxygène par les poumons — ainsi que du travail maximal accompli (en watts), alors qu’il n’y a eu aucun changement avec le groupe placébo [9]. Le chocolat noir accroit les niveaux de protéines spécifiques sous leur forme active bénéfiques à la structure des muscles  squelettiques. Cela accroit la force et le tonus des muscles lisses, et est bénéfique pour la posture et l’équilibre. Le chocolat noir accroit également les niveaux de glutathion réduit, un antioxydant intracellulaire crucial, dans les muscles squelettiques.

Chez les patients atteints de la maladie artérielle périphérique (MAP), associée au tabagisme et au diabète, la consommation de 40 g de chocolat noir a entrainé une diminution des marqueurs de stress oxydatif (NOx) et une augmentation de la distance et du temps maximaux de marche, respectivement de 11 % et de 15 % [10].

Bienfaits pour l’humeur

Sans grande surprise, le chocolat noir a également été documenté pour apporter des bienfaits sur l’humeur et la santé mentale. Des études ont démontré que la consommation de chocolat noir riche en flavonols atténue la réponse au stress, y compris la production de cytokines inflammatoires et d’hormones de stress, chez des hommes subissant un stress psychosocial aigu [11]. Une autre étude a révélé que la consommation de polyphénols présents dans le cacao a sensiblement amélioré l’humeur, les sujets ayant déclaré éprouver un sentiment plus prononcé de « calme » et de « satisfaction » [12].

Une étude a révélé que la consommation de chocolat riche en flavonols a contrecarré certains des effets nocifs du manque de sommeil [13]. Alors que le manque de sommeil a entrainé une pression artérielle élevée, un système vasculaire moins souple, et une diminution de la performance de la mémoire au travail, ces effets ont été considérablement atténués lorsque les femmes ont consommé du chocolat riche en flavonols.

À prendre avec un grain de sel

Alors que le chocolat noir est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, un petit nombre de personnes peuvent ressentir des effets nocifs. Par exemple, certaines personnes peuvent ressentir une surstimulation en raison de la présence de caféine dans le chocolat noir, d’autres peuvent développer une aggravation des symptômes tels que reflux d’acide gastriques ou même exéma. Le chocolat noir assèche aussi la gorge, et les personnes sujettes à des problèmes de gorge tels que des maux de gorge ou des laryngites peuvent devoir arrêter leur consommation s’ils se sentent plus fatigués.

Enfin, gardez à l’esprit que, bien que riche en antioxydants, le chocolat noir est également riche en calories ; une portion de 30 g ou trois carrés de chocolat Lindt 70 % contient 180 calories ! Vous pouvez également profiter des bienfaits de cette plante avec un breuvage maison de chocolat chaud fait en utilisant du vrai cacao (plutôt que de la poudre de chocolat chaud commercial bourrée de sucre). Ajoutez simplement une petite quantité de miel. Profitez de ce superaliment avec modération !

Références

  1. da Silva Medeiros, N., et autres. « Total phenolic content and antioxidant activity of different types of chocolate, milk, semisweet, dark, and soy, in cerebral cortex, hippocampus, and cerebellum of Wistar rats. » Biochemistry Research International. Vol. 2015 (2015): 294659.
  2. Cinquanta, L., et autres. « Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products. » International Journal of Food Sciences and Nutrition. Vol. 67, N° 7 (2016): 773–778.
  3. Almoosawi, S., et autres. « The effect of polyphenol-rich dark chocolate on fasting capillary whole blood glucose, total cholesterol, blood pressure and glucocorticoids in healthy overweight and obese subjects. » The British Journal of Nutrition. Vol. 103, N° 6 (2010): 842–850.
  4. Grassi, D., et autres. « Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. » The Journal of Nutrition. Vol. 138, N° 9 (2008): 1671–1676.
  5. Mursu, J., et autres. « Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. » Free Radical Biology & Medicine. Vol. 37, N° 9 (2004): 1351–1359.
  6. West, S.G., et autres. « Effects of dark chocolate and cocoa consumption on endothelial function and arterial stiffness in overweight adults. » The British Journal of Nutrition. Vol. 111, N° 4 (2014): 653–661.
  7. Lin, X., et autres. « Cocoa flavanol intake and biomarkers for cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. » The Journal of Nutrition. Vol. 146, N° 11 (2016): 2325–2333.
  8. Rull, G., et autres. « Effects of high flavanol dark chocolate on cardiovascular function and platelet aggregation. » Vascular Pharmacology. Vol. 71 (2015): 70–78.
  9. Taub, P.R., et autres. « Beneficial effects of dark chocolate on exercise capacity in sedentary subjects: Underlying mechanisms. A double blind, randomized, placebo controlled trial. » Food & Function. Vol. 7, N° 9 (2016): 3686–3693.
  10. Loffredo, L., et autres. « Dark chocolate acutely improves walking autonomy in patients with peripheral artery disease. » Journal of the American Heart Association. Vol. 3, N° 4 (2014). pii: e001072.
  11. Kuebler, U., et autres. « Dark chocolate attenuates intracellular pro-inflammatory reactivity to acute psychosocial stress in men: A randomized controlled trial. » Brain, Behavior, and Immunity. Vol. 57 (2016): 200–208.
  12. Pase, M.P., et autres. « Cocoa polyphenols enhance positive mood states but not cognitive performance: A randomized, placebo-controlled trial. » Journal of Psychopharmacology. Vol. 27, N° 5 (2013): 451–458.
  13. Grassi, D., et autres. « Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals. » Journal of Hypertension. Vol. 34, N° 7 (2016): 1298–1308.