Les Canadiens ont de plus en plus tendance à adopter un régime alimentaire à base de plantes. En 2020, environ 850 000 Canadiens se sont identifiés comme végétaliens et 2,3 millions d’autres Canadiens se sont identifiés comme végétariens ^[i]. L’alimentation à base de plantes est largement saluée pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2, et de certains cancers ^[ii]. Le véganisme a gagné en popularité à mesure que les gens recherchent des façons de manger plus éthiques et plus respectueuses de l’environnement.

Cependant, comme pour tout régime alimentaire, un mode de vie végétarien ou végétalien nécessite une planification minutieuse pour assurer une nutrition équilibrée. Sans une attention appropriée, certaines carences nutritionnelles peuvent survenir, ce qui peut entrainer des problèmes de santé au fil du temps. Dans cet article, nous explorerons certaines des carences nutritionnelles les plus courantes chez les végétaliens.

Carences nutritionnelles courantes dans un régime végétalien

Carence en fer

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène, à la production d’énergie, et au fonctionnement du système immunitaire. Les aliments d’origine végétale comme les lentilles, les épinards, et le quinoa fournissent du fer, mais sous forme non héminique, que le corps absorbe moins efficacement que le fer héminique présent dans les produits d’origine animale. La différence de biodisponibilité est frappante : 25 à 30 % du fer héminique est absorbé, contre 1 à 10 % pour le fer non héminique [iii]. La carence en fer est courante chez les végétaliens, des études montrant que ceux‑ci ont un taux de ferritine sérique (la forme de stockage du fer) inférieur à celui des omnivores [iv].

Carence en vitamine B12

La vitamine B₁₂, également appelée cobalamine, est l’un des nutriments les plus importants que les végétaliens doivent surveiller. Elle joue un rôle essentiel dans la production de globules rouges, la fonction neurologique, et la synthèse de l’ADN. Une carence en vitamine B₁₂ peut entrainer une anémie, des troubles neurologiques tels que des picotements ou un engourdissement des extrémités, et des troubles cognitifs. Les principales sources de vitamine B₁₂ sont les aliments d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, et les œufs, ce qui rend difficile d’en consommer suffisamment pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Des études démontrent que la carence en vitamine B₁₂ est courante chez les végétaliens et peut entrainer une anémie, des lésions nerveuses, et des troubles cognitifs. Les végétaliens consomment beaucoup moins de vitamine B₁₂ que les omnivores, n’absorbant que 10 % de la vitamine B₁₂ de l’omnivore moyen [v].

Carence en iode

L’iode est essentiel au fonctionnement de la thyroïde, car il favorise la production d’hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme, la croissance, et la production d’énergie. Les végétaliens sont exposés à un risque de carence en iode, car les régimes à base de plantes manquent généralement de sources fiables d’iode. Les produits laitiers, les œufs, et les fruits de mer sont les principales sources d’iode, et bien que certains aliments à base de plantes (comme les algues) contiennent de l’iode, les niveaux peuvent varier considérablement selon la provenance des algues. Les végétaliens sont particulièrement vulnérables à la carence en iode, qui peut entrainer une hypothyroïdie, de la fatigue, et une prise de poids [vi].

Carence en vitamine D3

La vitamine D₃ est essentielle à la santé des os, au système immunitaire, et à la régulation de l’humeur. La vitamine D est principalement obtenue par l’exposition au soleil, mais on la trouve également dans les poissons gras, les œufs, et les produits laitiers. Étant donné que les principales sources alimentaires de vitamine D₃ sont d’origine animale, il est plus difficile pour les personnes suivant un régime végétalien d’en obtenir suffisamment. Certains aliments d’origine végétale sont enrichis en vitamine D₂ ; cette forme de vitamine D est moins efficace que la D₃ pour augmenter les taux sanguins de vitamine D [vii]. Les végétaliens présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D, en particulier ceux qui vivent dans des régions où l’ensoleillement est limité [viii].

Carence en zinc

Le zinc est un oligoélément essentiel qui joue un rôle clé dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines, et la cicatrisation des plaies. La biodisponibilité du zinc dans les aliments végétaux est plus faible que dans les produits animaux, en raison de la présence de phytates dans les légumineuses et les céréales, qui inhibent l’absorption du zinc. Par conséquent, les végétaliens peuvent avoir un risque plus élevé de carence en zinc, ce qui peut affecter la fonction immunitaire, la santé de la peau, et la cicatrisation des plaies. En fait, les végétaliens ont une incidence plus élevée de carence en zinc que les omnivores [ix].

Carence en acides gras oméga‑3

Les acides gras oméga‑3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), sont essentiels à la santé cardiaque, au fonctionnement du cerveau, et à la réduction de l’inflammation. Ces acides gras se trouvent principalement dans les poissons gras, mais pour les végétaliens, l’alternative végétale est l’acide alpha‑linolénique (AAL), que l’on trouve dans les graines de lin, les graines de chia, et les noix. Le corps doit convertir l’AAL en AEP et en ADH, mais les recherches suggèrent que ce processus de conversion est inefficace. Les végétaliens ont un taux sanguin d’acides gras oméga‑3 nettement inférieur [x].

Carence en calcium

Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents, à la fonction musculaire, et à la transmission nerveuse. Si les produits laitiers sont la source de calcium la plus connue, de nombreuses alternatives à base de plantes, comme le lait végétal enrichi, le tofu, et les légumes à feuilles vertes, peuvent en fournir des quantités adéquates. Cependant, les végétaliens consommeraient souvent moins de calcium que les non‑végétaliens, peut-être parce que l’absorption du calcium provenant de sources végétales peut être altérée par les oxalates présents dans les plantes riches en calcium, ce qui peut entrainer une diminution de la densité minérale osseuse au fil du temps. Les végétaliens présentent un apport en calcium nettement inférieur à celui des végétariens et des omnivores [xi].

Bien qu’un régime végétalien bien planifié puisse répondre à la plupart des besoins nutritionnels, certaines carences — notamment en fer, en vitamine B₁₂, en iode, en vitamine D₃, en zinc, en oméga‑3, et en calcium — sont plus courantes. Une surveillance régulière des niveaux de nutriments et des choix alimentaires stratégiques peuvent aider à prévenir les carences. Un naturopathe peut être une ressource précieuse pour combler ces carences nutritionnelles, en offrant des conseils personnalisés en fonction des profils de santé individuels. Les naturopathes peuvent recommander des tests de laboratoire pour évaluer les niveaux de nutriments, fournir des stratégies alimentaires pour optimiser l’absorption, et suggérer des suppléments adaptés pour combler des lacunes spécifiques. En intégrant une supplémentation ciblée dans un mode de vie végétalien équilibré, les individus peuvent favoriser une santé optimale et réduire le risque de carences à long terme, garantissant ainsi que les bienfaits d’une alimentation à base de plantes soient pleinement réalisés.

Colleen Hartwick, ND

Colleen Hartwick est docteure en naturopathie enregistrée pratiquant au nord de l’ile de Vancouver, et elle porte un intérêt spécifique aux traumatismes et à leurs rôles dans les maladies.

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