L’été perturbe souvent notre quotidien. Entre les voyages, les repas en plein air, les évènements sociaux, et la hausse des températures, il n’est pas surprenant que la digestion puisse être perturbée. Si vous vous sentez ballonné, léthargique, ou tout simplement pas dans votre élément, votre intestin réagit peut-être à ces changements saisonniers. Le système digestif joue un rôle essentiel, bien au-delà de la simple décomposition des aliments : il est intimement lié à votre fonction immunitaire, à votre niveau d’énergie, et à votre humeur. Au cœur de ce système se trouve le microbiome intestinal, une communauté complexe de bactéries et de microbes qui œuvrent en coulisses pour assurer son bon fonctionnement. Lorsque cet équilibre microbien est perturbé, cela peut se manifester de différentes manières.
Les habitudes estivales courantes — comme les repas irréguliers, la déshydratation, la consommation excessive d’alcool ou d’aliments transformés, et même le stress des voyages — peuvent affecter la santé intestinale. Mais de petits ajustements intentionnels peuvent contribuer à soutenir votre système digestif et à préserver votre microbiome.
Voici cinq stratégies fondées sur la recherche pour aider votre intestin à rester sain et heureux cet été.
Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui contribuent à maintenir un bon équilibre du microbiome intestinal. Ils favorisent la digestion, réduisent les ballonnements, régulent le transit intestinal, et jouent même un rôle dans la santé immunitaire et mentale. En été, lorsque les routines sont plus imprévisibles et que les habitudes alimentaires peuvent changer, les probiotiques peuvent apporter un soutien supplémentaire.
On trouve des probiotiques dans les aliments fermentés comme le yogourt nature, le kéfir, le kimchi, la choucroute, le miso, et le kombucha. Certaines personnes choisissent également de prendre un supplément de probiotiques au quotidien. Dans ce cas, privilégiez un produit contenant des espèces bien étudiées comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Outre l’espèce, il est important de rechercher des probiotiques spécifiquement conçus pour résister à l’acidité gastrique. Ceci est important, car l’acidité gastrique peut tuer de nombreuses bactéries probiotiques avant même qu’elles n’atteignent l’intestin, où elles doivent se rendre pour agir.
Lorsque vous choisissez un probiotique, cherchez la mention « enrobage entérique » sur l’étiquette. Cet enrobage spécial protège les bactéries lors de leur passage dans l’estomac, permettant ainsi à un plus grand nombre d’entre elles d’atteindre l’intestin.
Prendre vos probiotiques avec un repas, surtout s’il contient des matières grasses, peut améliorer les chances de survie des bonnes bactéries lors de la digestion. Les matières grasses aident à neutraliser l’acidité gastrique, créant ainsi un environnement plus propice au passage des probiotiques [1], [2].
Cet été, ajoutez une portion d’aliments fermentés à votre routine quotidienne. Ajoutez une cuillerée de choucroute à votre déjeuner, mélangez du kéfir à votre smoothie, ou savourez quelques bouchées de kimchi au souper. Il est préférable d’alterner différents types d’aliments fermentés pour favoriser l’intégration d’un plus grand nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin.
Excellent dans : les smoothies, les parfaits, les vinaigrettes, ou les bols de déjeuner
Excellent dans : les smoothies, le gruau sans cuisson, ou mélangé avec des fruits
Excellente dans : En collation seule ou légèrement épicée à la cardamome
Excellente dans : les sandwichs, les salades, les bols de céréales, ou en accompagnement
Excellent dans : les plats de riz, les sautés, les wraps, ou les œufs
Excellents dans : les hamburgers, les wraps, ou les plateaux de charcuterie
Excellente dans : des verres à shooter avant les repas ou ajouté aux vinaigrettes
Excellente dans : la soupe miso, les bouillons, les marinades, ou les vinaigrettes
Excellent dans : les sautés, les tacos, les bols de céréales, ou les sandwichs
Excellent dans : les plats de riz, les rouleaux de sushi, ou accompagné de moutarde et d’oignons verts
Excellent dans : les sandwichs, les rôties à l’avocat, ou trempé dans de l’huile d’olive
Excellent dans : les boissons gazeuses, les bases de mocktail, ou comme tonique digestif
Excellents dans : shot rapide ou mélangé à des smoothies
Une bonne hydratation contribue au bon fonctionnement de votre système digestif. Elle favorise le transit intestinal et la santé de la muqueuse intestinale. En été, nous sommes exposés à davantage de chaleur, ce qui entraine souvent une transpiration accrue et une perte de liquide plus rapide.
L’hydratation ne se limite pas à boire de l’eau : lorsque vous transpirez, vous perdez également des minéraux importants comme le potassium et le sodium. Bien que l’eau soit essentielle, vous pouvez aussi améliorer votre hydratation en consommant des boissons riches en minéraux comme l’eau de coco, les tisanes, ou l’eau infusée aux agrumes et à la menthe. Il est également judicieux d’inclure des aliments hydratants dans votre alimentation, comme le concombre, le cèleri, le melon d’eau, les fraises, et les oranges.
Si vous allez rester exposé à la chaleur pendant longtemps ou si vous avez transpiré, une boisson électrolytique maison avec de l’eau de coco peut être un excellent moyen de reconstituer certains minéraux perdus et de rester hydraté.
En termes simples, les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Elles contribuent à nourrir ces bactéries et favorisent une digestion saine. L’été est le moment idéal pour intégrer des produits frais et locaux à vos repas, comme les pêches, les baies, les courgettes, et les légumes verts à feuilles foncées. Si vous augmentez votre consommation de fibres, veillez à le faire progressivement et à boire beaucoup d’eau. Trop de fibres sans suffisamment d’eau peut entrainer de la constipation ; il est donc important d’en être conscient.
Un moyen simple d’augmenter votre apport en fibres est d’ajouter des graines de chia ou des graines de lin moulues à votre gruau, à vos salades, ou à votre yogourt.
Une étude de l’American Gut Project a révélé que la consommation de 30 aliments végétaux différents par semaine peut grandement améliorer la santé intestinale et la diversité du microbiote intestinal. Un microbiote plus diversifié est associé à une meilleure santé intestinale et à un système immunitaire renforcé [3].
Consommer 30 aliments végétaux différents au cours des 7 prochains jours. Cela peut inclure une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix, de graines, de céréales complètes, d’herbes, et d’épices [4] !
Votre cerveau et vos intestins communiquent constamment, et le stress — qu’il soit dû à un weekend chargé ou à des vacances chaotiques — peut affecter votre digestion. Prenez le temps de vous détendre de la manière qui vous convient le mieux et assurez-vous de le faire régulièrement tout au long de l’été. Que ce soit en vous concentrant sur votre respiration, en profitant de la nature, en profitant de moments en famille et entre amis, ou en vous déconnectant des technologies, ces habitudes simples contribuent à maintenir votre système nerveux (et vos intestins) calme et équilibré.
La respiration abdominale profonde avant les repas. Quelques respirations concentrées peuvent stimuler votre digestion. La respiration abdominale active votre système nerveux parasympathique (le « mode repos et digestion »), ce qui favorise la relaxation et favorise une meilleure fonction digestive.
Les changements de routine, d’alimentation, et de sommeil peuvent stresser vos intestins, même lorsque vous vous amusez. Pour favoriser votre santé digestive, emportez des collations qui vous font du bien, comme des mélanges montagnards, des fruits, et des légumes : des aliments qui, vous le savez, vont bien nourrir vos intestins. Vous pouvez également emporter des tisanes bonnes pour la santé intestinale (comme la menthe poivrée ou le gingembre) ou votre complément probiotique si vous en prenez.
Allez marcher après le diner et le souper. Des études montrent qu’une courte promenade (10 à 15 minutes seulement) après les repas peut contribuer à réduire les ballonnements et à améliorer la digestion. C’est un moyen facile de préserver votre santé intestinale lors de vos déplacements et de profiter de nouveaux paysages [5], [6].
L’été ne doit pas forcément perturber votre santé intestinale. Consommer des aliments riches en probiotiques, rester hydraté, et gérer le stress peut contribuer à une digestion saine et à un regain d’énergie. Cet été, donnez à vos intestins ce dont ils ont besoin pour vous sentir au mieux de votre forme !
Diététicienne agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraineuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela est spécialisée dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants ; elle aime aider les familles à être en bonne santé ensemble.
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[1] Tompkins, T.A., I. Mainville, et Y. Arcand. « The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. » Beneficial Microbes, Vol. 2, Nº 4 (2011): 295–303.
[2] Treven, P., et autres. « The effect of food matrix taken with probiotics on the survival of commercial probiotics in simulation of gastrointestinal digestion. » Foods, Vol. 13, Nº 19 (2024): 3135.
[3] McDonald, D., et autres. « American gut: An open platform for citizen science microbiome research. » mSystems, Vol. 3, Nº 3 (2018) : e00031–e00018.
[4] Pigott, A. « The 30-plants-a-week challenge: You’ll still see gut health benefits even if you don’t meet this goal. » TheConversation.com, 2025‑02‑04, https://theconversation.com/the-30-plants-a-week-challenge-youll-still-see-gut-health-benefits-even-if-you-dont-meet-this-goal-248491.
[5] Tindle, J., et P. Tadi. « Neuroanatomy, parasympathetic nervous system. » StatPearls [Internet], 2025.
[6] Hosseini‑Asl, M.K., E. Taherifard, et M.R. Mousavi. « The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: A randomized clinical trial. » Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench, Vol. 14, Nº 1 (2021): 59–66.
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