Lors de la transition entre la périménopause et la ménopause, les fluctuations hormonales — notamment les variations des taux d’estrogènes et de progestérone — peuvent entrainer divers troubles digestifs, notamment des ballonnements, des gaz, de la constipation, et des indigestions. Heureusement, plusieurs stratégies peuvent aider à gérer ces symptômes et favoriser une meilleure santé digestive. Voici un aperçu de cinq méthodes simples et efficaces pour améliorer la digestion pendant cette phase de transition.

1. Mangez des fibres

Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne digestion. Elles augmentent le volume des selles, facilitant leur évacuation et réduisant le risque de constipation, un problème fréquent à la ménopause dû aux changements hormonaux qui peuvent ralentir le système digestif.

Comment augmenter votre consommation de fibres

• Essayez de consommer de 25 à 30 g de fibres par jour. La plupart des personnes suivant un régime alimentaire américain standard n’en consomment que 10 à 15 g par jour.
• Incorporez à votre alimentation des céréales complètes comme l’avoine, le riz brun, et le quinoa ; des fruits comme les pommes, les baies, et les poires ; des légumes comme le brocoli, les carottes, et les légumes-feuilles ; et des légumineuses comme les haricots, les lentilles, et les pois chiches.
• Augmentez progressivement votre consommation de fibres pour prévenir les gaz et les ballonnements. Accompagnez les aliments riches en fibres de beaucoup d’eau afin de faciliter leur passage dans le système digestif.

Une alimentation riche en fibres peut améliorer la régularité intestinale et réduire les troubles digestifs. Une étude a révélé qu’un apport accru en fibres est associé à une diminution du risque de constipation et à une meilleure santé intestinale [1]. L’étude a conclu qu’une supplémentation en fibres, notamment en psyllium à des doses supérieures à 10 g/j pendant au moins quatre semaines, réduit efficacement les symptômes de la constipation chronique. L’étude souligne que le psyllium, une fibre soluble, améliore la fréquence et la consistance des selles, soulageant ainsi les symptômes de la constipation.

2. Pratiquez l’alimentation consciente

L’alimentation consciente consiste à accorder toute son attention à l’expérience de manger et de boire, ce qui peut améliorer la digestion en favorisant une meilleure mastication et en réduisant le stress. Le stress altérant la motilité intestinale et la sécrétion d’enzymes, un environnement alimentaire calme est essentiel pour réduire les symptômes tels que les ballonnements, les crampes, ou l’indigestion.

Comment manger en pleine conscience

• Prenez le temps de bien mastiquer chaque bouchée. Essayez de mâcher 20 à 30 fois par bouchée.
• Évitez les écrans et le multitâche pendant les repas pour vous concentrer sur votre nourriture.
• Portez attention aux signaux de faim et de satiété, et mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié et non pas gavé.

Une étude a révélé que l’alimentation consciente peut améliorer la digestion et réduire les symptômes de troubles gastro-intestinaux [2]. Les participants ont signalé une diminution des ballonnements et de l’inconfort grâce à la pratique de techniques d’alimentation consciente. De plus, l’alimentation consciente a été associée à une diminution du stress et à une meilleure autorégulation, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maladies comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin. Au‑delà de la santé digestive, l’étude a révélé que l’alimentation consciente contribue à améliorer les fonctions cognitives, la régulation émotionnelle, et la neuroplasticité, améliorant ainsi la mémoire, l’attention, et l’humeur.

3. Restez hydratée

Rester hydratée est essentiel à la santé digestive, surtout pendant la ménopause. Une hydratation adéquate contribue au maintien de la muqueuse intestinale, facilite le transit intestinal, et contribue au bon fonctionnement des enzymes. Les estrogènes jouant un rôle dans l’équilibre hydrique, leur baisse peut rendre les femmes plus vulnérables à la déshydratation, d’où l’importance d’une hydratation régulière à ce stade.

Comment s’hydrater

• Buvez 8 à 10 verres d’eau (de 250 mL chacun) par jour. Adaptez la quantité en fonction de votre niveau d’activité et du climat. Pensez à ajouter des électrolytes à votre eau pour plus de saveur et d’hydratation.
• Incluez des fruits et légumes à forte teneur en eau, comme les concombres, le melon d’eau, les oranges, et le cèleri.
• Envisagez de boire des tisanes comme la menthe poivrée ou le gingembre, qui peuvent également faciliter la digestion.

Une étude a examiné le lien entre les habitudes de consommation d’eau et la composition du microbiote intestinal et buccal [3]. Il a été constaté que les personnes consommant davantage d’eau plate présentaient des profils microbiens distincts, susceptibles de jouer un rôle dans le maintien de l’équilibre intestinal et la santé digestive globale. L’hydratation influencerait donc la diversité et la structure du microbiome intestinal, un facteur essentiel des fonctions digestives et immunitaires. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les effets directs, l’étude renforce l’importance d’une consommation adéquate d’eau dans le cadre d’un mode de vie sain favorisant la santé intestinale.

4. Renforcez votre écosystème intérieur

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui contribuent au maintien d’un microbiote intestinal sain. Les changements hormonaux de la ménopause peuvent perturber cet équilibre et entrainer des troubles digestifs. Une supplémentation en probiotiques ou la consommation d’aliments fermentés peuvent contribuer à restaurer la santé intestinale.

Comment renforcer votre flore intestinale

• Recherchez des suppléments probiotiques de haute qualité contenant des souches comme Lactobacillus et Bifidobacterium.
• Incorporez des aliments fermentés comme le yogourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, et le kombucha à votre alimentation.

Une revue systématique a évalué les effets des probiotiques sur les symptômes gastro-intestinaux fonctionnels chez l’adulte [4]. L’analyse, portant sur 21 essais contrôlés randomisés, a révélé que des souches probiotiques spécifiques, notamment celles contenant des espèces de Bifidobacterium et de Lactobacillus, étaient efficaces pour réduire les symptômes courants tels que les ballonnements, les douleurs abdominales, et les gaz. La revue a conclu que les formulations probiotiques multisouches offraient les bénéfices les plus constants. Bien que la revue ne se soit pas spécifiquement concentrée sur les fluctuations hormonales, ses résultats confirment le rôle des probiotiques dans l’amélioration du confort digestif et le soutien de la santé intestinale, en particulier chez les personnes souffrant de troubles fonctionnels intestinaux.

5. Pratiquez de l’activité physique régulière

De l’activité physique régulière est essentielle au maintien d’une bonne santé digestive. L’exercice stimule le système digestif, aide à réguler le transit intestinal, et peut soulager des symptômes comme les ballonnements et la constipation. De plus, bien qu’il n’existe pas de corrélation entre la musculation et la digestion, soulever des poids lourds est essentiel pour une bonne santé osseuse, en particulier chez les femmes en périménopause ou en ménopause.

Comment augmenter l’activité physique

• Essayez de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo, ou la natation.
• Incorporez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine pour favoriser votre santé globale.
• Envisagez le yoga ou des étirements doux pour favoriser la relaxation et améliorer la digestion.

Une étude de population a examiné le lien entre l’activité physique et la fonction intestinale chez plus de 62 036 femmes [5]. Les chercheurs ont constaté qu’une activité physique plus intense était fortement liée à une réduction du risque de constipation. Les femmes pratiquant régulièrement de l’activité physique, surtout vigoureuse, déclaraient des selles plus fréquentes que celles ayant un mode de vie sédentaire. De plus, l’exercice étant reconnu pour réduire le stress, il pourrait indirectement favoriser la santé intestinale grâce au lien intestin-cerveau.

Gérer les difficultés digestives qui peuvent survenir pendant la périménopause et la ménopause n’est pas forcément une tâche ardue. Vous pouvez gérer efficacement vos problèmes digestifs et améliorer votre bienêtre général en adoptant ces cinq stratégies fondées sur des données probantes : augmenter votre apport en fibres, adopter une alimentation consciente, rester hydratée, prendre des probiotiques, et pratiquer une activité physique régulière. Adopter ces habitudes favorise la digestion et contribue à un mode de vie plus sain pendant cette période de transition. Envisagez de consulter un praticien de soins de santé avant de modifier radicalement votre alimentation ou votre programme d’exercice, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Andrea Donsky, RHN

Andrea Donsky est nutritionniste holistique agréée et fondatrice de NaturallySavvy.com — un site web ayant gagné plusieurs prix. Elle compte 21 ans d’expérience en matière de santé et de bienêtre, et elle est une influenceuse ayant gagné plusieurs prix. Son nouveau projet, wearemorphus.com, aide les femmes pendant la périménopause et la ménopause. Suivez Andrea sur TikTok et Instagram @andreadonsky.

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