Que sont les fringales ?

Si vous avez déjà ressenti le besoin de manger certains aliments (sucrés, salés, gras) ou même si vous êtes excité à l’idée de gouter et autrement ressentir ce que vous mangez, alors vous savez déjà ce que sont les fringales : ce sont des désirs intenses pour un aliment particulier [i], [ii], [iii]. Les fringales sont très courantes et touchent 90 % des gens [iv].

Pourquoi et comment les fringales surviennent-elles ?

Bien que nous associions généralement les fringales à de mauvaises habitudes alimentaires, au manque de maitrise de soi, ou au fait d’être naturellement « accro au sucre », les fringales ont beaucoup plus de facettes que nous le pensons. Les fringales surviennent en raison des interactions complexes des systèmes de rétroaction du cerveau sur la digestion, du stress, des émotions, des habitudes, et de l’exposition ou de l’accès à la nourriture [v], [vi], [vii].

Des études visant à comprendre les fringales ont montré que celles-ci — en particulier celles liées à l’exposition sensorielle à des signaux visuels, olfactifs, et gustatifs — sont associées à une augmentation des signaux physiologiques tels que la fréquence cardiaque, l’activité de l’estomac, et la salivation. Des schémas d’activité accrue des réponses neuronales dans le système de récompense du cerveau ont également été observés avec l’apparition de fringales. Une telle activité favorise des sentiments de plaisir, qui peuvent influencer nos choix alimentaires, nos comportements alimentaires, et notre poids corporel [viii], [ix], [x], [xi].

Est-ce mauvais d’avoir des fringales ?

Prenons un moment pour différencier la faim et l’appétit des fringales, dans le contexte de l’alimentation. La faim est un signal physiologique puissant du manque de nourriture (souvent ressenti comme une sensation d’oppression dans l’estomac). La faim peut être associée au désir de manger. L’appétit est une conscience et un désir de nourriture. L’appétit est ressenti comme l’anticipation d’un repas à venir, une conscience plus aigüe en mangeant, et une satisfaction après consommation. Rappelons que les fringales sont des envies de manger un aliment particulier, d’y penser souvent ; une envie de grignoter constamment ; ou un besoin de faire le plein de nourriture en général. Les fringales peuvent augmenter votre appétit, que vous ayez faim ou non. Il existe de nombreux chevauchements entre la faim, l’appétit, et les fringales et, étonnamment, nous pouvons parfois les ressentir en même temps ou à des occasions distinctes [xii], [xiii], [xiv].

Les fringales ne sont pas mauvaises en soi [xv]. Cliniquement, l’observation des fringales est importante en raison de leurs implications sur les habitudes alimentaires, la fonction digestive, et la gestion du poids, ainsi qu’en relation avec d’autres facteurs situationnels (p. ex., mode de vie, exercice, accessibilité à la nourriture, soutien au stress). Les aliments hyperappétissants, caractérisés par leur appétence accrue et l’incorporation de saveurs telles que le sucré, le salé, ou la richesse, ont la capacité de moduler le système endocrinien. Cette modulation implique la stimulation des boucles de rétroaction hormonales et la production d’hormones métaboliques, liées au stress et à l’appétit, notamment l’insuline, le cortisol, la dopamine, la leptine, et la ghréline. La consommation trop fréquente d’aliments hyperappétissants peut perturber les signaux normaux de rétroaction neurohormonale et gastro-intestinale et influencer la persistance des fringales même après avoir mangé suffisamment de nourriture [xvi], [xvii].

Chez les hommes obèses, on a observé que les régions du cerveau impliquées dans le traitement sensoriel, la régulation émotionnelle, le conditionnement, et la motivation ont une activité réduite lorsqu’on leur présente de la nourriture. Il a également été observé qu’un effort supplémentaire est nécessaire pour augmenter le contrôle cognitif en réponse à une stimulation alimentaire chez les hommes obèses par rapport aux hommes non obèses [xviii]. L’amélioration du contrôle des fringales et de l’humeur semble également aller de pair avec la réussite d’une perte de poids à long terme [xix]. Il est important de mentionner que la gestion du poids est complexe et que des recherches sont en cours pour définir ce qu’est un métabolisme sain, en dehors des seuls paramètres de mesure du poids (et des fringales) [xx], [xxi].

Que puis-je faire pour gérer mes fringales ?

Être conscient de la façon dont les fringales surviennent et de la façon dont elles peuvent affecter votre santé fait partie intégrante d’un cheminement continu vers une bonne santé. Certaines façons dont vous pouvez envisager de répondre à vos fringales sont énumérées ci‑dessous.

• Reconnaitre les changements dans votre humeur, votre routine, votre niveau de stress, la qualité de votre sommeil, votre environnement, votre état d’hydratation, etc. peut vous aider à mieux comprendre les facteurs qui peuvent vous prédisposer à développer des fringales. Par exemple, soyez attentif à votre exposition aux contenus liés à l’alimentation, comme sur des appareils ou des publicités télévisées, en particulier en mangeant.
• Trouver continuellement des moyens de vous engager dans des activités ou des passe-temps réduisant le stress pour vous aider à surmonter l’aspect neuropsychologique de l’accumulation des fringales.
• Pratiquer une activité physique régulière améliore non seulement l’humeur et le bienêtre général, mais aide également à réguler les hormones et les neurotransmetteurs impliqués dans le développement des fringales [xxii].
• Donner la priorité au sommeil, en particulier en veillant à dormir suffisamment, est nécessaire à la gestion continue des fringales. Le manque de sommeil peut perturber la régulation des hormones et des neurotransmetteurs et contribuer à une augmentation des fringales, en particulier d’aliments sucrés et riches en calories.
• S’assurer de consommer des repas denses sur le plan nutritionnel, et opter pour des aliments riches en protéines et en fibres pour prolonger la satiété après les repas et réduire les fringales.
• Incorporer des nutriments pour aider à lutter contre les dérégulations physiologiques qui peuvent contribuer à l’augmentation des fringales. À titre d’exemple, le picolinate de chrome est un minéral (micronutriment) qui joue un rôle dans la régulation du taux de glycémie et dans la réduction des envies d’aliments riches en glucides et sucrés [xxiii], [xxiv].

Conclusion

Reconnaitre et traiter les fringales est vital pour la santé globale, compte tenu de leurs origines variées. Bien qu’elles ne soient pas intrinsèquement négatives, leur effet sur les comportements alimentaires nécessite une attention particulière. L’adoption d’une approche holistique impliquant des ajustements du mode de vie, des choix alimentaires, et un bienêtre psychologique est cruciale pour une gestion efficace des fringales et favoriser la santé à long terme.

Kim Abog, ND

Kim est naturopathe et doula à Toronto, en Ontario. Elle porte un intérêt particulier pour la fertilité et la santé reproductive. Elle aide les gens en facilitant leurs plans de gestion de la santé, en les connectant à des solutions de santé intégratives fondées sur des données probantes, et en les aidant à s’épanouir.

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