Avec l’arrivée de l’automne, les récoltes abondantes d’aliments nutritifs arrivent. Découvrons les bienfaits pour la santé des produits automnaux et comment conserver ces bienfaits pendant l’hiver.

Citrouille, épices, et tout ce qu’il y a de bon

La citrouille est l’un des légumes phares de l’automne, et pour cause ! Sa chair est riche en vitamines A, B, C, E, et K ; en antioxydants comme la quercétine ; et en minéraux comme le magnésium [i]. On peut la déguster rôtie ou la réduire en purée pour divers plats sucrés ou salés. Sa pulpe est également riche en vitamines et minéraux et peut être ajoutée aux soupes ou aux smoothies. Ajoutez une touche d’épices — comme de la cannelle, de la muscade, du clou de girofle, et du gingembre — pour un smoothie à la citrouille et aux épices délicieux et nutritif !

Les graines de citrouille sont une excellente source de protéines variées ; de gras sains ; et d’éléments comme le zinc, le sélénium, le magnésium, le phosphore, et le potassium. Elles sont également délicieuses grillées ou décortiquées pour être ajoutées à divers plats ou smoothies.

Saviez-vous que la peau de la citrouille est également comestible et nutritive ? Elle contient des protéines, des gras sains, des fibres, du potassium, et des minéraux comme le fer et le magnésium. Une excellente façon de profiter de ces bienfaits est de préparer des chips de peau de citrouille à la friteuse à air ou au déshydrateur.

Découvrez le reste de la famille des courges d’hiver

Le terme « courge » désigne le fruit comestible des plantes de la famille des cucurbitacées. Parmi celles‑ci, on trouve notamment la courge poivrée, la courge spaghetti, la courge delicata, la courge kabocha, la courge butternut, et la citrouille. On les classe généralement comme courges d’été ou courges d’hiver selon leur période de récolte et leur durée de conservation. Avec la multitude de variétés hivernales disponibles, il existe d’innombrables façons de profiter des bienfaits de ces courges, qui présentent de nombreux bienfaits et des nutriments similaires à ceux de la citrouille. Ce qui les différencie sont leurs saveurs et leur mode de dégustation. Les recettes sont infinies : en purée, rôties, en soupes, et en ragouts comptent parmi mes préférées.

Vive les légumes racines

Il n’y a pas de mystère ici : les légumes racines sont ceux qui poussent sous terre. Ce sont notamment les betteraves, les navets, les patates, les radis, les patates douces, les carottes, et les panais. Saviez-vous que même le céleri-rave est nutritif et délicieux ? Ces légumes racines peuvent être dégustés crus en salade, cuits en soupe, ou en ragout. Le céleri-rave fait une excellente purée et est l’un de mes accompagnements préférés pour l’Action de grâce.

Les légumes racines sont riches en vitamines, minéraux, et fibres. Ils se conservent également bien l’hiver dans un endroit frais, sombre, et humide comme une cave à légumes, ce qui vous permet de profiter de leurs bienfaits tout au long de l’hiver sans trop d’efforts.

Une pomme par jour éloigne le médecin

Ce dicton a du vrai. Ce fruit d’automne hydratant soutient le système immunitaire, la digestion, et le cœur grâce à sa vitamine C, ses antioxydants, et ses fibres. Au Canada, on trouve plus de 100 variétés de pommes cultivées commercialement, et elles peuvent être consommées crues avec un minimum de préparation. Il est important de noter, cependant, que les pommes figurent sur la liste des douze plus toxiques du Groupe de travail sur l’environnement pour leur teneur en pesticides [ii]. Il est donc préférable d’opter pour des pommes biologiques et de les laver avant de les consommer ou de les cuisiner pour éviter les pesticides nocifs.

Les pommes sont un autre superaliment d’automne et, selon la variété, certaines restent dures et croquantes tout l’hiver lorsqu’elles sont conservées dans un endroit frais, sombre, et sec comme le réfrigérateur. D’autres sont particulièrement adaptées à la préparation de jus, à la pâtisserie, à la cuisson, à la mise en conserve, ou à la congélation.

Mise en conserve, déshydratation, ou congélation pour le stockage hivernal

La mise en conserve et la congélation sont deux excellentes options pour avoir accès à des aliments riches en nutriments tout au long de l’hiver. La mise en conserve offre également l’avantage d’apporter une source de probiotiques à votre alimentation pendant l’hiver. Si vous débutez dans la mise en conserve, il est important de vous renseigner d’abord sur la sécurité alimentaire et les techniques de mise en conserve sécuritaires. Trouvez des ressources fiables en ligne, dans des livres, ou même auprès d’une personne de votre entourage expérimentée dans les méthodes de mise en conserve sécuritaires.

Parmi les superaliments dont nous avons parlé aujourd’hui, la purée de citrouille, la compote de pommes, ou le cidre de pomme sont d’excellentes options pour les débutants en conserves. Tous ces produits peuvent également être congelés pendant l’hiver dans des contenants hermétiques et décongelés au moment de l’utilisation. Autre bonne idée : préparer des soupes et des ragouts à l’automne et les congeler pour les déguster lors des froides soirées d’hiver !

La déshydratation est une autre option simple et efficace : elle élimine l’humidité pour prolonger la durée de conservation, tout en préservant les nutriments et la saveur. Les tranches de pommes, les pâtes de fruits, les courges, ou même les légumes-racines comme les carottes et les betteraves peuvent être déshydratés pour des collations, des soupes, ou des pâtisseries. Pour de meilleurs résultats, conservez les aliments séchés dans des contenants hermétiques, dans un endroit frais et sombre.

De nombreux légumes dont nous avons parlé aujourd’hui, comme les courges, les légumes-racines, et les pommes, ont également une longue durée de conservation s’ils sont stockés correctement, ce qui les rend disponibles pendant les mois d’hiver.

Et voilà ! C’étaient quelques superaliments phares de la saison. Quel est votre superaliment d’automne préféré ?

Felicia Assenza, HBSc, ND

Diplômée du Canadian College of Naturopathic Medicine (CCNM) à Toronto, Felicia veille à ce que chacun de ses patients bénéficie de son expertise et de sa propre expérience pour aider les autres à progresser dans leur propre parcours de santé.

drfeliciaassenzand.com