Le stress et l’anxiété sont devenus des aspects courants de la vie moderne, et leurs effets s’étendent bien au-delà de la santé mentale. L’un des domaines les plus touchés en période de stress intense est le système digestif. C’est comme si notre intestin était lui aussi directement affecté par toute cette tension.
La relation entre le cerveau et le système digestif est bidirectionnelle, ce qui signifie qu’ils communiquent régulièrement entre eux. Cette communication est régulée par l’axe intestin-cerveau ; celui‑ci relie le système nerveux central (SNC) au système nerveux entérique (SNE), souvent appelé notre « deuxième cerveau ». Par l’intermédiaire de messagers chimiques comme les hormones et les neurotransmetteurs, l’intestin influence et est influencé par votre état mental.
Repensez à un moment où vous avez reçu une grande nouvelle, qu’elle ait été bonne ou moins bonne. Avez-vous ressenti quelque chose dans vos tripes ? Peut-être que des papillons virevoltaient dans votre ventre ou qu’une vague de nausée vous a frappé. C’était la façon dont votre corps vous montrait à quel point le stress et les émotions peuvent avoir un effet sur votre digestion !
Votre système nerveux entérique est un réseau de nerfs situés dans les parois de votre tube digestif, s’étendant de l’œsophage au rectum. Le SNE est responsable de la gestion de la digestion, notamment du mouvement des aliments, de la libération d’enzymes digestives, et du flux sanguin vers l’intestin.
Saviez-vous qu’environ 90 % de votre sérotonine est produite dans votre intestin ? La sérotonine aide à réguler l’humeur, le sommeil, l’appétit, et la digestion. Cela montre à quel point votre santé mentale et votre santé digestive sont étroitement liées.
Le stress et l’anxiété peuvent entrainer des changements dans la vitesse à laquelle les aliments traversent votre organisme. Une digestion lente est généralement associée à la constipation, et une digestion accélérée à la diarrhée. Ces deux symptômes sont courants dans le syndrome du côlon irritable (SCI), qui peut être influencé par le niveau de stress.
En période de stress, le taux d’acide gastrique peut augmenter ou diminuer. Une augmentation de l’acide gastrique peut entrainer des symptômes de reflux et de brulements d’estomac, tandis qu’une diminution peut altérer la digestion et l’absorption des nutriments.
Au fil du temps, le stress et l’anxiété peuvent affaiblir la paroi intestinale, la rendant plus perméable. Cela peut permettre aux particules alimentaires non digérées et aux toxines de pénétrer dans votre circulation sanguine, ce qui peut déclencher une inflammation et des réactions du système immunitaire.
Le stress et l’anxiété peuvent affecter l’équilibre entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries dans votre intestin. Ce déséquilibre est appelé dysbiose et peut entrainer une inflammation et d’autres problèmes digestifs au fil du temps.
Il est important de se rappeler que chaque personne est unique. La façon dont votre système digestif réagit au stress peut donc être différente de celle d’une autre personne.
Manger des repas plus petits et plus fréquents pourrait réduire l’inconfort digestif et éviter de surcharger le système digestif.
Que vous mangiez de petits repas fréquents ou de plus gros repas espacés, il est important de pratiquer une alimentation consciente. Mâchez bien les aliments, mangez lentement, et essayez d’éviter les distractions pour favoriser une bonne digestion.
Boire suffisamment d’eau aide à décomposer les aliments et à prévenir la constipation. Vous pouvez également essayer des tisanes pour favoriser la digestion.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes bénéfiques qui favorisent la santé intestinale. Les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, et le miso fournissent des probiotiques naturels pour la santé intestinale. Si vous avez du mal à consommer suffisamment d’aliments riches en probiotiques, vous pouvez essayer un supplément. Les probiotiques peuvent aider à améliorer la digestion, à réduire les ballonnements, et à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI). Lactobacillus et Bifidobacterium sont des souches courantes qui peuvent aider à réduire les symptômes du SCI.
Un apport suffisant en fibres dans votre alimentation favorise votre santé de plusieurs façons, notamment au niveau de la digestion, de la gestion du poids (aide à augmenter la sensation de satiété), et de la santé cardiaque. En consommant suffisamment de fibres, vous vous assurez de nourrir vos bonnes bactéries intestinales. Les aliments comme les bananes, l’ail, les oignons, et les asperges nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, améliorant ainsi sa santé. Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de fibres. Des produits comme les cosses de psyllium ou les fibres d’acacia peuvent réguler les mouvements intestinaux et favoriser un microbiome intestinal sain.
Vos intestins et votre cerveau sont connectés. Ainsi, lorsque vous vous sentez stressé, que ce soit mentalement ou physiquement, votre digestion peut en prendre un coup. L’une des meilleures façons de garder votre digestion sur la bonne voie est de trouver des moyens de gérer ce stress. Il s’agit de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous !
Des pratiques telles que la respiration profonde, la méditation, et le yoga peuvent aider à réguler le système nerveux autonome et à réduire l’impact du stress sur la digestion.
Il peut aider à soulager le stress et à stimuler une digestion saine en améliorant la motilité intestinale et en réduisant l’inflammation.
Une mauvaise qualité de sommeil peut aggraver le stress et la digestion.
Une alimentation riche en fibres, avec beaucoup de fruits, de légumes, et de probiotiques, peut favoriser la santé intestinale. Éviter la consommation excessive de caféine, d’alcool, et d’aliments transformés peut également réduire les troubles digestifs.
Des études ont démontré que 20 minutes passées à l’extérieur peuvent réduire considérablement les niveaux de cortisol, et que l’exposition au soleil augmente la production de sérotonine. Si vous lisez ceci, c’est le signe qu’il faut sortir.
Angela Wallace, BSc, MSc, RDN
Diététicienne agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraineuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela est spécialisée dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants ; elle aime aider les familles à être en bonne santé ensemble.
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