Réinitialiser votre rythme circadien

Comment est votre horloge ? Pour être précise, vos horloges (au pluriel), puisqu’elles sont situées dans presque tous les tissus et organes de votre corps ! Il existe également une horloge mère qui synchronise toutes les horloges. Cette horloge maitresse est logée dans l’hypothalamus du cerveau et porte le nom éloquent de « noyau suprachiasmatique » ou NSC en abrégé. Le NSC est le principal contrôleur de notre rythme circadien, si important pour une bonne santé [i].

Toutes nos horloges d’organes et de tissus, appelées « horloges périphériques », remplissent des tâches importantes qui nous permettent de fonctionner efficacement. Bien que le NSC soit principalement contrôlé par la lumière [ii]^, [iii], toutes les horloges périphériques ne le sont pas, et elles peuvent plutôt répondre à des signaux tels que manger, bouger, et la température. Les horloges périphériques utilisent ces signaux pour réguler la sécrétion de quantités appropriées d’hormones et d’autres fluides corporels ; elles ajustent également notre température corporelle et influencent nos gènes [iv].

Pour la plupart d’entre nous, notre NSC est contrôlé par la lumière — ou son absence — qui frappe la rétine de nos yeux (et cela s’applique même lorsque nos yeux sont fermés, puisque la lumière peut être détectée à travers nos paupières) [v]. Chez les personnes aveugles, d’autres mécanismes régulent les rythmes circadiens. Les deux principales hormones régulées par le NSC sont le cortisol et la mélatonine [vi].

« Les conséquences à long terme d’un mauvais rythme circadien peuvent entrainer du cancer, des maladies cardiaques, du diabète, et des troubles psychiatriques. »

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Il est probablement mieux connu comme l’hormone « de combat ou de fuite » qui augmente en réponse au stress, mais il revêt également une importance vitale pour réguler notre métabolisme. Nous avons besoin de cortisol pour nous réveiller et commencer notre journée [vii]^, [viii].

À mesure que la lumière frappant la rétine diminue en soirée, le niveau de cortisol diminue et la mélatonine, produite par la glande pinéale du cerveau, augmente. La mélatonine est nécessaire à l’établissement de bons rythmes circadiens et favorise bien entendu un sommeil réparateur [ix]^, [x].

Une production inversée de cortisol, où elle commence à un niveau faible le matin, puis devient élevée le soir, retarde l’augmentation de la mélatonine nécessaire au sommeil. Cela peut conduire à l’insomnie et rendre plus difficile la perte de poids, en augmentant notre glycémie et notre appétit. Des niveaux élevés de cortisol ont également un impact sur notre humeur, augmentant les sentiments d’anxiété et de dépression. Les conséquences à long terme d’un mauvais rythme circadien peuvent entrainer du cancer, des maladies cardiaques, du diabète, et des troubles psychiatriques [xi]^, [xii].

« La mélatonine peut vous aider à établir un rythme circadien sain, sans les effets secondaires ni la sensation de somnolence au réveil que de nombreuses personnes ressentent après avoir pris un somnifère. »

Comment notre rythme circadien se déséquilibre-t-il ? La plus grande influence est l’utilisation de la lumière artificielle pendant les périodes naturellement sombres. Les travailleurs postés — c’est-à-dire les personnes qui travaillent de nuit, tôt le matin, ou par rotation — sont particulièrement sensibles aux effets de cette lumière artificielle, ce qui est appelé « trouble du travail posté ». Les personnes qui traversent fréquemment plusieurs fuseaux horaires et les joueurs nocturnes sont également susceptibles de perturber leur rythme circadien.

La lumière bleue, émise par l’écran des appareils, peut être particulièrement problématique, car le bleu a la même longueur d’onde que la lumière du jour et il fait croire au cerveau qu’il fait encore jour. Exposer le cerveau à cette longueur d’onde tard dans la journée repoussera la production de mélatonine à plus tard et signifiera moins d’heures de sommeil [xiii]^, [xiv].

Nous pensons souvent que la réponse à l’insomnie est de prendre un somnifère, ou peut-être d’essayer des substances en vente libre pour se détendre. Nous pourrions même nous endormir en regardant la télévision, puis nous réveiller le lendemain matin sans nous sentir rafraichis. Et s’il existait un moyen efficace de restaurer le rythme circadien et de retrouver le sommeil ? En normalisant ce rythme, vous pouvez perdre du poids et réduire votre risque de maladie chronique. Cela vaut la peine d’effectuer quelques changements faciles à votre mode de vie !

Faites le point sur vos habitudes, et ajustez-vous en conséquence

Tout d’abord, changez vos habitudes. Passez autant de temps que possible à l’extérieur chaque jour. Si la lumière naturelle du jour est impossible en raison de la période de l’année, essayez d’utiliser une lampe de luminothérapie le matin pour obtenir un effet similaire. De nombreuses personnes consomment de la caféine pour commencer leur journée. Boire une tasse ou deux de café ou de thé avant midi peut être utile. Plus de tasses que cela, ou la consommation de boissons caféinées l’après-midi, peut perturber votre sommeil. Si vous êtes fatigué pendant la journée, une courte sieste de 20 minutes peut vous aider à vous sentir rafraîchi.

La nuit, diminuez la luminosité de vos appareils et éteignez-les quelques heures avant de vous coucher. Pensez à porter un masque de sommeil la nuit et à garder votre chambre fraiche [xv]^{, [xvi], [xvii], [xviii]}.

Niveaux de vitamines D et B12

Demandez à votre médecin de vérifier vos niveaux de vitamines D et B₁₂, car ces nutriments sont corrélés à des rythmes circadiens sains [xix]^, [xx].

Des rythmes réguliers

Établissez des rythmes réguliers pour entrainer vos horloges en vous réveillant, en dormant, en mangeant, et en bougeant aux mêmes heures chaque jour [xxi]^, [xxii].

Envisagez la mélatonine

Si vous avez suivi tous les conseils de style de vie et que vous avez toujours du mal à vous endormir à temps, demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser de la mélatonine. Commencez par une petite dose, prise une heure avant de vous coucher. La mélatonine peut vous aider à établir un rythme circadien sain, sans les effets secondaires ni la sensation de somnolence au réveil que de nombreuses personnes ressentent après avoir pris un somnifère [xxiii].

Chaque jour, en recalibrant votre horloge biologique et en la préparant pour une nuit reposante, vous bénéficierez d’un sommeil amélioré, réinitialiserez votre rythme, et favoriserez une santé à long terme !

Wendy Presant, RHNC, CFMP

Avec une formation en soins infirmiers, en naturopathie, et en médecine fonctionnelle, Wendy Presant est présentement conseillère en santé et en nutrition. Elle offre aussi des services de coaching virtuel aux personnes cherchant à optimiser leur santé.

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