Votre point de vue : La ménopause approche à grands pas, et tout ce que vous pensiez savoir sur la gestion du poids semble soudainement bien moins évident. Pendant la majeure partie de votre vie, on vous a répété que la perte de poids se résumait à une règle d’or : calories consommées moins calories dépensées. Vous avez donc réduit votre consommation de glucides et augmenté votre apport en protéines, vous vous êtes engagée à faire régulièrement de l’exercice, et vous avez même fait de la gestion du stress une priorité. Pourtant, cette graisse abdominale tenace ne disparait toujours pas. Pourquoi ?

La ménopause : le grand jonglage hormonal

Même si cette pensée est difficile à éviter, il est important de savoir que votre corps n’est pas défaillant. De nombreux facteurs, tels que les fluctuations hormonales, les changements de mode de vie, le vieillissement, le stress, etc., peuvent influencer le poids et la répartition des graisses, notamment lors de périodes de bouleversements hormonaux comme la périménopause ou la ménopause.

Estrogènes et progestérone

L’estrogène et la progestérone sont deux hormones principales produites par les ovaires et impliquées dans le cycle menstruel. Ce que l’on ignore souvent, c’est que ces hormones ovariennes ont également une influence significative sur le métabolisme. À la périménopause, les taux d’estrogène et de progestérone diminuent et restent bas après la ménopause, ce qui entraine un ralentissement du métabolisme [1]. On observe également une relative prédominance des androgènes (comme la testostérone) durant cette période, car leur action est moins inhibée par l’estrogène et la progestérone. Ces fluctuations hormonales favorisent l’apparition de l’obésité. La répartition des graisses peut également se déplacer vers l’abdomen. La transition de la périménopause à la ménopause, puis à la postménopause, est associée à une prise de poids moyenne de 2 à 5 kg [2].

À l’inverse, le taux de l’hormone folliculostimulante (FSH), impliquée dans la régulation du cycle menstruel, augmente à la ménopause. Cette augmentation du taux de FSH semble avoir un effet indépendant sur le métabolisme. Les estrogènes ne suppriment pas complètement la FSH, ce qui peut expliquer pourquoi un traitement estrogénique seul ne permet pas d’atténuer totalement les changements de graisse liés à la ménopause [3]^, [4].

Insuline

La sensibilité à l’insuline peut diminuer pendant la périménopause, ce qui rend certaines personnes plus sujettes à une hyperinsulinémie et à une résistance à l’insuline. L’insuline est une hormone qui agit comme un régulateur du stockage d’énergie. Lorsque vous mangez, les glucides sont décomposés en glucose (sucre), et votre glycémie augmente. Le pancréas produit alors de l’insuline pour aider vos cellules et vos tissus à absorber le glucose et à le convertir en énergie utilisable. Lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins immédiats de votre corps, l’insuline contribue à stocker le glucose excédentaire sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. À l’inverse, si l’apport énergétique excède les besoins de stockage, l’excédent est transformé en graisse.

L’effet métabolique de la baisse des taux d’estrogènes pendant la périménopause peut contribuer à une augmentation de la graisse abdominale, elle-même associée à une diminution de la sensibilité à l’insuline et à une inflammation accrue. Il est intéressant de noter que la graisse abdominale est considérée comme un tissu endocrinien actif (producteur d’hormones), capable de produire de nombreuses adipokines et autres substances associées à l’insulinorésistance, au diabète de type 2, et au syndrome métabolique. Une diminution de la sensibilité ou de la résistance à l’insuline peut être un facteur majeur de prise de poids pendant la périménopause, même sans changements significatifs dans l’alimentation, le mode de vie, l’activité physique, ou le stress [5]^, [6].

Cortisol, stress, et sommeil

Outre les changements biologiques et hormonaux, des bouleversements de vie — tels que des changements d’emploi ou des modifications de la dynamique familiale — peuvent survenir à tout âge. Lorsque ces facteurs de stress coïncident avec la périménopause et la ménopause, ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur la réponse au stress et contribuer à son dérèglement [7].

Le stress chronique peut entrainer une élévation persistante du cortisol, souvent appelé « hormone du stress ». Le stress peut également contribuer à des changements de comportement — tels qu’une augmentation des fringales, une plus grande consommation d’aliments réconfortants, etc. — qui peuvent conduire à une prise de poids au fil du temps [8]^, [9]. L’accumulation de graisse abdominale ou viscérale et la prise de poids, ainsi que les troubles du sommeil, peuvent en résulter [10]. Votre rythme circadien influence non seulement la régulation du sommeil, mais aussi de nombreuses autres fonctions, notamment l’appétit, l’activité hormonale, et le métabolisme du glucose et des lipides. Lorsque votre horloge biologique est perturbée — par exemple par une mauvaise qualité de sommeil, l’apnée du sommeil, des horaires irréguliers, ou d’autres facteurs — la sensibilité à l’insuline peut diminuer. Parmi les conséquences connues d’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, on note une augmentation des hormones de la faim comme la ghréline et une diminution du taux de leptine, l’hormone qui signale la satiété [11].

Vieillissement

Le vieillissement et la perte naturelle de masse et de fonction musculaires, appelée sarcopénie, jouent également un rôle dans le métabolisme. La diminution significative des estrogènes pendant la périménopause, associée aux variations du taux de testostérone liées à l’âge, peut amplifier la sarcopénie. Les chercheurs ont identifié différents mécanismes impliqués, tels qu’un dysfonctionnement mitochondrial, une inflammation accrue, et une diminution de la contractilité musculaire. La diminution de la masse musculaire peut également être attribuée à une baisse de l’activité physique [12]^, [13].

S’épanouir pendant la ménopause

La prise de poids peut sembler insurmontable, surtout pendant les bouleversements hormonaux de la périménopause et de la ménopause. Quelques stratégies peuvent aider à cibler les principaux obstacles à une gestion saine du poids. Consultez votre praticien de soins de santé en qui vous avez confiance pour un bilan complet, les analyses nécessaires, et l’élaboration d’un plan personnalisé répondant aux besoins de votre corps.

Une nutrition consciente et substantielle

Avant de vous lancer dans le long et sinueux parcours des régimes minceur à la mode, privilégiez des repas réguliers et riches en nutriments. Consommez suffisamment de protéines et de fibres tout au long de la journée pour préserver votre masse musculaire et votre sensibilité à l’insuline. L’objectif recommandé est de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et de 25 à 30 g de fibres par jour. Les aliments riches en protéines et en fibres — comme le poisson, les œufs, les céréales complètes, les haricots, les noix, les légumineuses, les viandes maigres, et la volaille — contribuent également à prolonger la sensation de satiété [14]. Manger en pleine conscience et être pleinement présent pendant les repas peut aussi aider à prévenir les troubles digestifs, à réguler la réponse au stress évoquée précédemment, et à limiter les grignotages excessifs par la suite [15]^, [16].

Mouvement régulier

Bien que toute activité physique soit bénéfique, la musculation, pratiquée au moins deux fois par semaine, peut être particulièrement importante pendant la ménopause. Ce type d’exercice favorise le développement musculaire, essentiel pour prévenir la sarcopénie et le déclin hormonal [17]^{, [18]}. Commencez à un rythme confortable et, idéalement, faites-vous accompagner par un coach sportif ou un professionnel qui pourra vous guider en toute sécurité dans la réalisation d’exercices de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes musculaires.

Gestion du stress et autocompassion

Être plus bienveillant envers soi-même n’est pas qu’un conseil banal : c’est tout à fait logique. Le corps évolue avec le temps. Une façon concrète d’appliquer cette bienveillance à table est d’éviter le stress lié aux restrictions alimentaires. Des restrictions alimentaires trop importantes peuvent être une source de stress considérable pour l’organisme, ce qui risque de compliquer la gestion du poids, déjà complexe, pendant la ménopause [19].

Le stress chronique peut être épuisant et ne facilite pas la transition vers la ménopause. Il est difficile d’y échapper ; c’est pourquoi il est essentiel de respecter ses limites et d’appliquer des techniques qui vous aident à le gérer. Pensez à la pleine conscience et à la méditation ; aux exercices de respiration profonde ; aux étirements doux ; à la gratitude ; et à un sommeil suffisant ; et privilégiez les activités qui vous font du bien, comme aller dehors profiter de la nature, jouer d’un instrument de musique, ou passer du temps avec vos proches [20].

Discuter de la supplémentation en nutriments

Collaborer avec un praticien de soins de santé formé à la prescription de suppléments nutritionnels ciblés — comme un docteur en naturopathie, un diététicien, ou un nutritionniste — peut s’avérer bénéfique pour atteindre vos objectifs de gestion du poids. Certains micronutriments et plantes sont reconnus pour favoriser la sensibilité à l’insuline, améliorer la qualité du sommeil, moduler le métabolisme du cortisol (résistance au stress), réduire les bouffées de chaleur, et atténuer les processus métaboliques liés aux carences nutritionnelles.

Envisagez l’hormonothérapie

Outre la prise de poids, certaines femmes ménopausées peuvent également présenter d’autres symptômes perturbateurs qui affectent considérablement leur quotidien et leur fonctionnement général. L’hormonothérapie (y compris l’hormonothérapie bio-identique) est cliniquement indiquée pour soulager les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes, par exemple), les sautes d’humeur, et l’insomnie [21]. Consultez votre praticien de soins de santé (médecin, docteur en naturopathie, ou infirmière praticienne spécialisée) pour obtenir un bilan de santé complet et une évaluation des risques afin de recevoir les soins appropriés.

Ménopause : une nouvelle liberté

Bien qu’elle touche la moitié de la population, la ménopause reste un sujet de santé peu abordé, et la recherche à son sujet souffre d’un sous-financement chronique à l’échelle mondiale. Heureusement, la stigmatisation culturelle de la ménopause s’estompe enfin. On peut changer positivement les perspectives en considérant la ménopause non pas comme une pathologie, mais plutôt comme un catalyseur et le début d’une nouvelle étape de vie : une renaissance, en quelque sorte, où l’on se libère enfin des soucis liés aux menstruations et à la fertilité. C’est l’occasion de clarifier ses désirs ; de reconnaitre ce dont on n’a plus besoin ; et de se concentrer sur son bienêtre, sa récupération, sa santé, et sa sérénité [22]^{, [23], [24]}.

Kim Abog, ND

Kim est docteure en naturopathie et doula à Toronto, en Ontario. Elle porte un intérêt particulier pour la fertilité et la santé reproductive. Elle aide les gens en facilitant leurs plans de gestion de la santé, en les connectant à des solutions de santé intégratives fondées sur des données probantes, et en les aidant à s’épanouir

kimabog.com