Face à la hausse constante des prix alimentaires, il est essentiel de trouver des solutions pour optimiser son budget tout en privilégiant une alimentation saine. Dans cet article, je vous propose cinq astuces pour alléger votre budget alimentaire et continuer à manger équilibré.

Réduire le gaspillage alimentaire

D’après une étude du National Zero Waste Council menée en 2022, un ménage canadien moyen gaspille environ 140 kg de nourriture par année. Ce gaspillage représente un cout exorbitant de 1 300 $ par année. L’étude suggère que 63 % de ce gaspillage est évitable, c’est-à-dire qu’il aurait pu être consommé. Voici quelques conseils pour réduire le gaspillage.

• Planifiez vos repas à l’avance. Prenez quelques minutes en début de semaine, avant de faire vos courses, pour planifier les repas de votre famille. Faites l’inventaire de vos provisions et identifiez les aliments à consommer rapidement, puis préparez ces repas en priorité en début de semaine.
• Prévoyez une soirée “vide-frigo” par semaine. Vous pouvez composer votre repas avec des restes ou utiliser tous vos légumes un peu défraichis pour faire une soupe.
• Congelez les restes que vous ne mangerez probablement pas avant qu’ils ne restent trop longtemps dans votre réfrigérateur.
• Les fruits murs — comme les pommes, les pêches, les prunes, et les bleuets — sont parfaits pour faire de délicieuses compotes. Les bananes bien mures peuvent être congelées pour être utilisées plus tard dans des pâtisseries.
• Transformez les restes en lunchs ou en un autre repas. Par exemple, utilisez les restes de poulet rôti pour faire des quésadillas ou des wraps au poulet le lendemain.

Astuces protéines avec les œufs

• Incorporer au riz ou au quinoa
• Incorporer aux soupes
• Cuire et mélanger au gruau

Étirer les protéines

Il s’agit d’une stratégie qui consiste à utiliser moins de viande par repas, tout en veillant à ce que le repas reste nutritif et riche en protéines.

• On peut ajouter des légumineuses aux plats pour réduire la quantité de viande. Par exemple, des lentilles avec du bœuf haché, des haricots blancs avec des saucisses, ou des haricots noirs avec du poulet ou de la dinde hachés.
• Utilisez les œufs comme source de protéines. Vous pouvez les incorporer à des gratins, des soupes, ou du riz. Faites cuire quelques œufs à la fois pour des petits déjeuners faciles et nutritifs à emporter.
• Utilisez des pâtes riches en protéines (par exemple, des pâtes à base de haricots ou de quinoa).
• Utilisez du fromage et du yogourt grec pour augmenter l’apport en protéines de votre repas. Par exemple, préparez des sauces avec du yogourt grec ou ajoutez du fromage à un plat de haricots.

Acheter les morceaux de viande les moins chers

Ces morceaux sont généralement moins chers et, lorsqu’ils sont bien cuisinés, ils peuvent être tout aussi savoureux.

• Viande hachée
• Viande avec os, comme des pilons ou des cuisses de poulet
• Rôti de palette
• Épaule de porc
• Longe de porc
• Côtes

Options en conserve ou surgelées comme le saumon et le thon en conserve, ou le saumon ou les crevettes surgelés

Conseil : Faites mijoter, braiser, ou mariner ces viandes avant de les cuire. Elles seront délicieusement tendres.

Astuces protéines avec les haricots

• Incorporer les lentilles à la viande hachée
• Ajouter des haricots aux salades
• Grignoter des pois chiches grillés à sec ou des fèves édamame
• Ajouter des haricots aux soupes
• Incorporer les haricots aux sauces pour pâtes (on peut les réduire en purée et les mélanger directement dans la sauce)

Utiliser des fruits et légumes en conserve ou surgelés

Selon une étude canadienne menée par Love Food Hate Waste, les légumes représentent 30 % du gaspillage alimentaire total dans chaque foyer, tandis que les fruits en représentent 15 %. Ensemble, les fruits et légumes constituent la plus grande part du gaspillage alimentaire domestique.

Si vous gaspillez régulièrement des fruits et légumes, ou si vous ne trouvez pas ce dont vous avez besoin en promotion, essayez de consommer plus souvent des produits surgelés ou en conserve. Les fruits et légumes surgelés sont tout aussi nutritifs que les frais et sont souvent plus économiques.

Ajouter des aliments nutritifs et économiques

Ce sont des aliments riches en nutriments, vitamines, et minéraux, mais aussi économiques.

• Graines de lin ou de chia moulues. Elles peuvent être ajoutées au yogourt, au gruau, et aux smoothies.
• Chou, carottes, oignons, pommes de terre, patates douces, courge.
• Noix et graines ou beurres de noix/graines qui peuvent être utilisés dans les smoothies, le gruau, ou le yogourt ; servis sur du pain tranché, en garniture pour les salades ; et bien plus encore !

Mangez selon les saisons

Consommer des produits de saison coute moins cher. Lorsqu’un fruit ou un légume est de saison, l’offre est plus abondante, ce qui signifie des prix plus bas pour le consommateur (c’est-à-dire vous) ! Par exemple, les asperges sont toujours nettement moins chères lorsqu’elles sont de saison au Canada, en mai et juin, tout comme les pommes en automne.

En pleine saison, les fruits et légumes se gâtent moins et conservent leur fraicheur plus longtemps, ce qui réduit également le gaspillage alimentaire — une situation gagnant-gagnant !

Voici quelques signes indiquant que les produits sont de saison : prix réduits, placement en évidence près de l’entrée du magasin, étiquette « Produit du Canada » et mention dans les circulaires des épiceries.

Une autre façon de se procurer des produits frais locaux est de visiter les marchés publics de votre région. C’est un excellent moyen de soutenir les agriculteurs locaux et de consommer davantage de produits locaux.

La prochaine fois que vous irez faire vos courses, commencez par faire l’inventaire de ce que vous avez déjà, dressez une liste de ce dont vous avez besoin, et organisez-vous. Vous gagnerez ainsi du temps, vous éviterez du stress, et vous économiserez de l’argent !

Angela Wallace, BSc, MSc, RDN

Diététicienne agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraineuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela est spécialisée dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants ; elle aime aider les familles à être en bonne santé ensemble

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