Les protéines interviennent dans presque tous les systèmes de l’organisme : énergie, métabolisme, humeur, système immunitaire, production d’hormones, et réparation musculaire. Elles contribuent également à l’équilibre de la glycémie et au maintien d’un niveau d’énergie constant tout au long de la journée. Mais même en sachant cela, beaucoup d’entre nous peinent encore à consommer suffisamment de protéines.
L’apport en protéines est très spécifique à chaque individu et les besoins varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de la taille, et du niveau d’activité.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) au Canada est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Je tiens à souligner que cet apport recommandé est le minimum nécessaire pour éviter une carence : il ne correspond pas nécessairement aux niveaux de protéines optimaux pour atteindre vos objectifs personnels de santé et de forme physique. Les recherches suggèrent que la plupart des gens fonctionnent de manière optimale et se sentent mieux avec un apport en protéines se situant entre 1,2 et 1,6 g/kg [1], [2], [3], notamment pour favoriser la masse musculaire, un vieillissement en bonne santé, le métabolisme, et le contrôle de l’appétit.
Le saviez-vous ? Les muscles sont des tissus métaboliquement actifs. Cela signifie que plus vous avez de muscles, plus votre corps brule de calories au repos. Il est donc plus facile de maintenir son poids en vieillissant.
Commencez votre journée par des protéines. Cette stratégie simple vous permettra de bien démarrer la journée. Elle contribue à réduire les fringales, à prolonger la sensation de satiété, à stabiliser votre niveau d’énergie, et à atteindre votre objectif quotidien de protéines. Pour ce faire, intégrez des aliments riches en protéines à votre déjeuner. Pensez aux œufs, au bacon de dinde, au fromage blanc, au yogourt grec, au beurre de noix, et aux suppléments protéinés. Vous pouvez également inclure des aliments riches en protéines qui ne sont généralement pas consommés au déjeuner : poulet, dinde, poisson, et légumineuses, par exemple.
Le saviez-vous ? Votre système immunitaire est composé de protéines. Les anticorps et les enzymes qui le soutiennent sont tous constitués de protéines. Lorsque votre corps est malade ou stressé, il a besoin de plus de protéines pour se rétablir.
Intégrez au moins une source de protéines à chaque repas. L’idéal est de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas. Cela vous assure un apport protéique suffisant. Les études montrent que répartir la consommation de protéines est optimal pour la prise de masse musculaire et la récupération [4].
Essayez d’ajouter une source de protéines supplémentaire à chaque repas. Considérez-la comme un apport protéiné complémentaire : une petite quantité de protéines en plus, qui ne constitue pas la principale source de protéines de votre repas. Par exemple, ajoutez des graines de chanvre à votre yogourt grec, du beurre de noix à votre smoothie protéiné, ou des graines de citrouille à votre salade de poulet. Vous pouvez aussi tout simplement ajouter du collagène à votre café, votre thé, ou votre soupe (ou toute autre boisson chaude).
Le saviez-vous ? Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, c’est-à-dire qu’elles vous aident à rester rassasié plus longtemps après votre repas. En effet, des études montrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut contribuer à réduire votre appétit plus tard dans la journée [5] (et cela signifie souvent moins d’envies de sucre l’après-midi).
Préparez en grande quantité 1 à 2 sources de protéines pour la semaine. Il peut s’agir de poulet effiloché mijoté, de poulet rôti, de saumon cuit au four, de tofu cuit au four, de boulettes de viande, etc. En préparant vos protéines à l’avance, vous pouvez les utiliser dans différents repas : bols, roulés, salades, soupes, etc.
Ajoutez des protéines à vos collations. Vous pouvez aussi consommer de petites quantités de protéines tout au long de la journée. Pensez à inclure certains de ces aliments dans vos collations : œufs durs, graines de chia (pour préparer un pouding de chia !), edamames grillés ou cuits à la vapeur, pois chiches grillés, lentilles ou autres légumineuses, yogourt grec, fromage blanc, houmous, trempettes aux haricots, et bouillon d’os.
Un apport suffisant en protéines est un moyen simple et efficace de maintenir un niveau d’énergie stable, de préserver sa masse musculaire, de stimuler son métabolisme, et de bien vieillir. Au quotidien, vous pouvez améliorer votre santé en intégrant davantage de protéines à vos repas. Si vous ne savez pas par où commencer, je vous suggère de débuter par le déjeuner. Consommer 20 à 30 g de protéines dès le matin vous donnera l’énergie nécessaire pour toute la journée. En adoptant cette habitude régulièrement, vous constaterez une amélioration de votre niveau d’énergie, une diminution des fringales, et des repas plus équilibrés.
Diététicienne agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraineuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela est spécialisée dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants ; elle aime aider les familles à être en bonne santé ensemble.
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[1] Ishaq, I., et autres. « Role of protein intake in maintaining muscle mass composition among elderly females suffering from sarcopenia. » Frontiers in Nutrition, Vol. 12 (2025): 1547325.
[2] Putra, C., et autres. « Protein source and muscle health in older adults: A literature review. » Nutrients, Vol. 13, Nº 3 (2021): 743.
[3] Campbell, W.W., et autres. « Nutritional interventions: Dietary protein needs and influences on skeletal muscle of older adults. » The Journals of Gerontology. Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, Vol. 78, Suppl. 1 (2023): 67–72.
[4] Stokes, T., et autres. « Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. » Nutrients, Vol. 10, Nº 2 (2018): 180.
[5] Kung, B., et autres. « Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. » Journal of Dairy Science, Vol. 101, Nº 10 (2018): 8688–8701.
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