Selon les mots du groupe pop punk autoproclamé Bowling for Soup, « Vieillir, c’est nul (mais tout le monde le fait) ».

S’il est agréable de savoir que nous ne sommes pas seuls, vieillir n’est probablement pas une perspective réjouissante pour la plupart d’entre nous. L’Organisation mondiale de la Santé décrit le vieillissement comme « une diminution progressive des capacités physiques et mentales, un risque croissant de maladie et, à terme, de décès ». Voilà donc la mauvaise nouvelle.

La bonne nouvelle est qu’en nous concentrant sur l’anatomie du vieillissement (c’est-à-dire les changements structurels et fonctionnels qui se produisent à mesure que nous vieillissons), nous pouvons contribuer à préserver notre santé actuelle et à mieux nous préparer aux défis à venir.

Voici quelques-uns des changements que vous pourriez rencontrer dans votre corps physique à mesure que vous vieillissez, ainsi que des conseils pour maintenir une bonne santé anatomique, quel que soit le nombre de bougies sur votre gâteau d’anniversaire.

Système squelettique

Avez-vous déjà vu le film L’Homme qui rétrécit (1957), où un homme rétrécit progressivement jusqu’à atteindre la taille d’un petit insecte après avoir été enveloppé par un étrange brouillard ? Dans la vraie vie, en vieillissant, on perd généralement environ 1,27 cm de taille par décennie après 40 ans, et à 80 ans, il n’est pas rare d’avoir perdu plus de 5 cm.

Cette perte de taille résulte souvent de la compression des articulations, des os de la colonne vertébrale, et des disques intervertébraux, ainsi que des changements normaux de posture. Mais elle peut également être attribuée à l’ostéoporose, quatre fois plus fréquente chez les femmes, notamment après la ménopause et la baisse du taux d’estrogènes qui en résulte.

Pour ralentir la perte osseuse et réduire le risque d’ostéoporose, veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de calcium. On le trouve dans les produits laitiers — notamment le yogourt et le kéfir — ainsi que dans le tofu, les sardines, le saumon, et les légumes-feuilles comme le chou vert et les épinards. Si vous pensez manquer de calcium, consultez votre praticien de soins de santé pour savoir s’il est possible de prendre des suppléments de calcium.

La vitamine D est également essentielle au maintien de la densité osseuse. Parmi les sources de vitamine D, on trouve les poissons gras, le thon, les œufs, et, bien sûr, le bon vieux soleil. Cependant, en hiver, pour ceux qui passent plus de temps à l’intérieur, un supplément de vitamine D peut être la solution idéale.

Articulations et muscles

Avec l’âge, nos muscles ont tendance à perdre de leur force et de leur endurance, et le cartilage de nos articulations s’use avec le temps. Trop souvent, il en résulte raideurs, douleurs, mobilité réduite, et risque accru de chutes. Si l’on ajoute à cela une faible densité osseuse, une perte d’équilibre momentanée peut entrainer une fracture de la hanche ou de la colonne vertébrale qui peut changer une vie. Au Canada, le nombre d’hospitalisations liées à une chute chez les 65 ans et plus a augmenté de 47 % entre 2008 et 2019, et le taux de mortalité associé aux chutes chez les ainés a augmenté de 111 % entre 2001 et 2019.

La sarcopénie, perte naturelle de tissu musculaire liée à l’âge, réduit la force et la puissance musculaires. Elle entraine une perte d’environ 1 % de la masse musculaire par an à partir de 30 ans environ et peut tripler après 60 ans. La force diminue deux à trois fois plus vite.

Un entrainement musculaire régulier peut aider les personnes âgées à maintenir leur masse osseuse et musculaire, à préserver leur mobilité, et à améliorer leur souplesse et leur équilibre. L’exercice aérobique peut améliorer les fonctions cognitives des personnes âgées et contribuer à soulager l’anxiété et la dépression, un atout précieux pour récompenser tous ces efforts.

Système cardiovasculaire

Comme la plupart des organes vitaux, votre cœur perd de son efficacité avec l’âge. Il est donc fort probable que vous constatiez une baisse progressive de votre énergie et de votre endurance d’une décennie à l’autre. Le changement le plus courant au niveau du système cardiovasculaire est le durcissement des artères partant du cœur, ce qui oblige ce dernier à fournir davantage d’efforts pour pomper le sang vers vos organes et tissus.

Ces changements, exacerbés par le tabagisme, le surpoids, et l’inactivité, peuvent entrainer une hypertension artérielle, qui peut entrainer de graves complications, notamment crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux (AVC), et lésions rénales.

L’exercice physique peut, une fois de plus, affecter significativement et positivement la tension artérielle. Au moment où j’écris cet article, une analyse portant sur « le nombre de pas quotidiens et l’état de santé des adultes » atterrit dans ma boite de courriels. Publiée par la revue médicale The Lancet Public Health, cette étude révèle que même une marche modérée est associée à un risque moindre de maladie cardiovasculaire. Les personnes qui marchaient 7 000 pas par jour (environ 4.8 km) présentaient un risque de décès inférieur de 47 % à celles qui en marchaient 2 000 (1,4 km). C’est la preuve irréfutable que chaque pas dans la bonne direction compte.

Système digestif

La sagesse n’est pas la seule chose qui vient avec l’âge. Pour certains, les problèmes digestifs aussi. En effet, avec l’âge, le système digestif ralentit, ce qui peut aggraver les problèmes gastro-intestinaux (GI). Parmi ceux-ci figurent le reflux gastroœsophagien (RGO), la diverticulose, et — un sujet que personne n’aime aborder — la constipation.

Le RGO est le trouble digestif supérieur le plus fréquent chez les personnes âgées, bien que des personnes de tous âges puissent en souffrir. Il survient lorsque l’acide gastrique remonte dans l’œsophage, provoquant des brulements d’estomac et souvent accompagné d’un gout amer désagréable au fond de la bouche.

La diverticulose, qui touche environ la moitié des personnes de 60 ans et plus, se manifeste par la formation de petites poches dans la paroi intestinale, formant des saillies le long des points faibles de la paroi intestinale. L’inflammation de ces poches (diverticulite) peut entrainer des douleurs abdominales et une multitude d’autres symptômes désagréables.

Et en parlant d’inconfort, 30 à 40 % des personnes de plus de 65 ans citent la constipation comme un problème qui peut être aggravé par plusieurs médicaments courants, comme les inhibiteurs calciques pour l’hypertension artérielle ou les analgésiques narcotiques postopératoires.

Les changements alimentaires et de mode de vie constituent le traitement de première intention pour ces trois troubles digestifs. Parmi ces changements, on compte l’augmentation de la consommation de fibres et de liquides, la réduction des aliments transformés, et, bien sûr, la pratique régulière d’une activité physique. C’est un prix modeste à payer pour un ventre plus sain.

Recherchez la deuxième partie de la série Vieillir en santé dans le numéro d’hiver, où nous explorerons l’effet du vieillissement sur le métabolisme, le système immunitaire, et le système nerveux du corps.

Dale Drewery

Dale Drewery est coautrice de BioDiet: The Scientifically Proven, Ketogenic Way to Lose Weight and Improve Your Health. Journaliste et écrivaine primée, elle s’intéresse de près à la science et à la santé humaine.

biodiet.org

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