« Au secours ! Je suis tombé et je n’arrive pas à me relever ! » Vous souvenez-vous de cette publicité des années 1990 pour un dispositif d’alerte médicale ? C’était une pub géniale car elle était très parlante. Même si nous faisons tout notre possible pour éviter les chutes en vieillissant, une personne de plus de 80 ans sur deux chutera [1]. Bien que près de la moitié de ces personnes ne se blessent pas, elles sont malgré cela incapables de se relever seules. Plus elles restent longtemps au sol à attendre les secours, plus les conséquences seront graves [2].

Plusieurs problèmes de santé peuvent expliquer pourquoi une personne âgée, même sans blessure, ne parvient pas à se relever. Deux causes fréquentes et évitables sont la perte musculaire et la faiblesse articulaire. Nous pouvons tous agir sur ce point : rester en forme et en bonne santé nous permettra d’aborder notre retraite en pleine forme.

Alors, par où commencer ?

L’un des points de départ les plus efficaces est étonnamment simple : pratiquer le mouvement de passage de la position assise à la position debout. S’assoir et se lever de façon répétée est une méthode courante pour évaluer le risque de chute et constitue également un exercice accessible qui favorise la force, l’équilibre, et la prévention des chutes.

Pour effectuer le test de lever-assis, trouvez une chaise dont l’assise mesure 43 cm de haut. Réglez un chronomètre sur 30 secondes, asseyez-vous, les mains sur les épaules opposées, et levez-vous. Dans ma tranche d’âge (femmes de 60 à 65 ans), un score inférieur à 12 levers en 30 secondes indique un risque accru de chute [3]. Heureusement, j’en ai réussi 17. À 80 ans, je devrai être capable de me lever au moins 9 fois pendant le même intervalle, alors je ferais mieux de continuer à m’entrainer.

De couché sur le sol à debout

Le test suivant consiste à s’allonger sur le sol puis à se relever. L’idéal est de se relever sans utiliser ni genou, ni main, ni aucun autre appui. Le test est noté sur 5. On perd un point à chaque fois qu’on a besoin d’autre chose que ses pieds pour se relever. J’ai obtenu 4 car j’ai utilisé mon genou. Les scores les plus bas à ce test étaient associés à la mortalité globale la plus élevée [4]. Autrement dit, les personnes qui devaient utiliser le plus de parties de leur corps pour se relever présentaient le risque de décès le plus élevé.

Ces tests peuvent être impossibles en cas de blessure au genou ou à la hanche. Certaines conditions médicales peuvent également rendre ce test dangereux. Si un praticien de soins de santé vous a déconseillé de vous allonger au sol, ne tentez pas le test.

Des muscles plus forts pour une longue vie

Une masse musculaire plus importante chez les personnes âgées est associée à une plus grande longévité [5]. Il est donc essentiel de rester en bonne forme physique. En effet, le manque de masse musculaire semble être un facteur de mortalité plus important que l’obésité. Cela signifie que la sédentarité est plus susceptible de raccourcir votre vie que le surpoids [6]. Marchez avec un ami. Dansez. Jouez au pickleball. Rejoignez un groupe de randonnée ou un cours de sport. Faites de courtes séances d’exercice tout au long de la journée. Vous trouverez de nombreuses suggestions d’exercices faciles sur le site web Just One Move de l’Université de Calgary (justonemove.ca). De nombreuses vidéos montrent des exercices réalisés par des personnes souffrant d’arthrite. Le message est clair : rester en forme vous permettra de vivre plus longtemps.

Gérer la douleur et l’inflammation

Que se passe-t-il si bouger est douloureux ? L’inactivité due à la douleur peut empêcher de nombreuses personnes de se déplacer. Je souffre d’arthrite inflammatoire. Je n’aime pas prendre de médicaments antiinflammatoires sans ordonnance, car leur utilisation régulière peut entrainer des effets secondaires tels que des problèmes d’estomac et de foie [7].

Au lieu de cela, j’ajoute chaque jour deux cuillerées de collagène à mon café, ce qui soulage la douleur et améliore la mobilité articulaire. Le collagène est une protéine naturellement présente dans le corps, qui contribue à la santé des articulations [8], et dont l’efficacité a été largement étudiée, notamment pour l’arthrose et l’arthrite inflammatoire [9]. Il se dissout instantanément et est sans gout. D’ailleurs, je l’utilise comme crème à café !

Un autre supplément alimentaire que vous pourriez essayer est le méthylsulfonylméthane (MSM), dont des études ont démontré les bienfaits sur la gestion des douleurs articulaires [10], [11]. Parmi ses effets secondaires bénéfiques, il pourrait également atténuer les rides du visage [12].

Je prends également quotidiennement des suppléments d’acides gras omégas‑3. Ces derniers proviennent de poissons ou de plantes et remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme, notamment la réduction de l’inflammation. Les principales sources alimentaires d’omégas‑3 sont les graines de lin, les graines de chanvre, les poissons gras d’eau froide, et les légumes verts à feuilles. Cependant, je trouve que les suppléments offrent une solution plus simple et plus pratique pour assurer un apport suffisant. Les omégas‑3 sont également excellents pour la santé de la peau et pour lutter contre la sècheresse capillaire [13].

Cuisiner avec du curcuma et consommer de l’ananas sont deux autres antiinflammatoires naturels à envisager. Un effet plus marqué peut être obtenu en prenant des suppléments de curcumine ou de broméline, extraits de ces aliments [14], [15].

Un autre de mes remèdes préférés contre les douleurs musculaires est le gingembre. J’utilise la racine fraiche dans mes smoothies, mais j’aime aussi avoir des capsules de gingembre en poudre sous la main pour un soulagement rapide. Elles sont pratiques car on peut les ouvrir et les transformer en infusion instantanée. Avec un peu de miel, cette boisson devient un excellent remède contre les symptômes du rhume [16].

Comme toujours, avant d’ajouter un nouveau supplément alimentaire, consultez votre praticien de soins de santé pour vous assurer qu’il n’est pas contrindiqué par votre problème médical ou vos médicaments.

Avec la douleur maitrisée et un plan établi, nous pouvons préserver la force et la santé de nos muscles et de nos articulations. Si je tombe à 85 ans et que mon dispositif d’alerte médicale me demande : « Avez-vous besoin d’aide ? », je veux pouvoir répondre, avec assurance : « Non merci, je suis debout et je vais bien », n’est-ce pas ?

Wendy Presant, RHNC, CFMP

Ancienne infirmière diplômée et naturopathe à la retraite, titulaire d’un diplôme en coaching santé et vie, Wendy se passionne pour aider les personnes de plus de 40 ans à optimiser leur parcours de vie. Elle aime écrire et est l’auteure récente de Dry—A Holistic Guide to Sjögren’s Disease.

dryhelp.ca ·  wendy.happyaging@gmail.com