La formation et la dégradation osseuses sont un processus continu qui préserve l’intégrité du squelette et remplace les os endommagés. Chaque année, entre 5 et 10 % du squelette adulte est remplacé par le processus de remodelage osseux [1]. Le taux de renouvèlement osseux est maximal pendant les périodes de croissance rapide, notamment la puberté, et atteint son niveau le plus bas vers 40 ans [2]. Lorsque la dégradation osseuse est supérieure à la croissance osseuse, cela peut entrainer une ostéopénie (faible densité minérale osseuse). Non traitée, l’ostéopénie peut évoluer vers l’ostéoporose, ce qui augmente le risque de fracture [3].
Les femmes, les Caucasiens, et les personnes âgées sont les plus exposées au risque d’ostéoporose [4]. Les femmes ménopausées sont particulièrement vulnérables en raison de la diminution des estrogènes, qui protègent les os ; chez les hommes, la production osseuse diminue plus progressivement avec l’âge [5]. Les causes secondaires de l’ostéoporose comprennent les carences en calcium et en vitamine D ; divers troubles gastro-intestinaux et endocriniens tels que la maladie céliaque et l’hyperthyroïdie ; ainsi que certains médicaments, notamment les glucocorticoïdes et les chimiothérapies [6].
L’ostéoporose est une maladie évitable et traitable qui ne présente aucun signe avant-coureur avant une fracture, ce qui fait du maintien de la santé osseuse et des mesures préventives un élément important pour soutenir un vieillissement en bonne santé chez les adultes [7].
Les protéines sont un macronutriment essentiel au maintien de l’intégrité osseuse et musculaire. Une vaste étude examinant l’apport en protéines chez les femmes ménopausées et le risque de fracture de la hanche a révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines entraine une diminution du risque de fracture de la hanche [8]. La masse musculaire globale est également un facteur prédictif clé de la récupération après une fracture : une masse musculaire insuffisante contribue à une mauvaise guérison et à un retard de retour à la fonction [9].
Une revue systématique et une méta-analyse ont montré qu’un apport protéique élevé (défini comme supérieur à 90 g de protéines par jour, soit 1,4 g de protéines par kg de poids corporel par jour), comparé à un apport protéique faible (moins de 80 g de protéines par jour, soit 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour), est plus protecteur pour la densité minérale osseuse [10]. Les principales sources de protéines sont :
Rang | Source de protéines | Protéines pour 1 tasse (cuite) |
1 | Poitrine de poulet (hachée) | ≈ 38 g |
2 | Thon en conserve (dans l’eau) | ≈ 39 g |
3 | Tempeh | ≈ 31 g |
4 | Œufs (environ 5 gros) | ≈ 30 g |
5 | Fromage cottage (faible en gras) | ≈ 28 g |
6 | Tofu (ferme) | ≈ 20 g |
7 | Yogourt grec (nature, sans matières grasses) | ≈ 20 g |
8 | Lentilles (cuites) | ≈ 18 g |
9 | Haricots noirs (cuits) | ≈ 15 g |
10 | Quinoa (cuit) | ≈ 8 g |
Le type de protéines consommées (animales versus soja versus légumineuses) ne semble pas affecter significativement la densité minérale osseuse [11], [12]. Cependant, l’apport en protéines est généralement plus faible chez les végétariens et les végétaliens par rapport aux omnivores [13], et il constitue donc une considération alimentaire importante pour la santé osseuse chez ceux qui suivent un régime à base de plantes.
La vitamine D joue un large éventail de rôles physiologiques, notamment dans la régulation immunitaire et hormonale, et joue un rôle crucial dans le maintien de la santé osseuse [14]. Elle contribue à réguler l’équilibre calcique en favorisant l’absorption du calcium intestinal et en soutenant le processus de formation et de minéralisation osseuse. Une carence en vitamine D peut provoquer un ramollissement des os et augmenter le risque d’ostéoporose [15].
Des taux sériques élevés de vitamine D ont été associés à une incidence réduite de fractures non vertébrales et de la hanche, tandis qu’une faible concentration sérique de vitamine D est également associée à une diminution de la force de préhension et de la masse musculaire, deux facteurs clés du risque de chute. Une supplémentation en vitamine D3 améliore la force et l’équilibre, réduisant ainsi l’incidence des chutes [16].
Sources naturelles de vitamine D [17] | |||
Type de source | Détails | ||
Lumière du soleil (UVB) comme source principale | La vitamine D est synthétisée dans la peau par exposition aux rayons UVB sans crème solaire. | ||
Peau claire : 10 à 15 minutes, 3 à 4 fois par semaine sur le visage, les bras, ou les jambes exposés au soleil de midi (de 10 h à 14 h) | Peau moyenne : 15 à 25 minutes, 3 à 4 fois par semaine ; une exposition légèrement plus longue peut être nécessaire en raison des niveaux de mélanine | Peau foncée : ≥ 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine ; une quantité accrue de mélanine réduit l’efficacité de la synthèse de la vitamine D : une exposition plus longue est donc nécessaire. | |
L’apport alimentaire contribue pour une plus petite part | Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, truite, thon) sont parmi les sources les plus riches. Les jaunes d’œufs contiennent des quantités faibles mais significatives. Les produits laitiers enrichis (lait, fromage, yogourt) sont souvent enrichis en vitamine D. Laits végétaux enrichis (soja, amande, avoine) — vérifiez les étiquettes pour la présence de vitamine D ajoutée. L’huile de foie de morue est une source traditionnelle et hautement concentrée. Le foie, comme le foie de bœuf, fournit de petites quantités. | ||
La carence est plus fréquente chez les personnes peu exposées au soleil, obèses, présentant une pigmentation cutanée accrue, ou âgées [18]. La carence en vitamine D est un problème mondial. Pour maintenir un taux optimal de vitamine D, une supplémentation est souvent nécessaire et constitue la solution la plus simple [19].
L’exercice physique est un autre facteur essentiel du mode de vie pour maintenir la densité minérale osseuse. Les forces appliquées aux os pendant l’exercice peuvent stimuler leur développement [20]. Bien que tous les types d’activité physique puissent contribuer au maintien de la solidité osseuse, l’entrainement à impact et en résistance tend à offrir de meilleurs bénéfices en termes de densité minérale osseuse (DMO) que l’activité aérobie à faible impact [21]. La musculation augmente non seulement la DMO, mais améliore également la force musculaire et l’équilibre, facteurs clés du risque de chute [22].
Les recommandations actuelles en matière d’exercice pour les personnes souffrant d’ostéoporose et d’ostéopénie comprennent [23] :
Type d’exercice | Fréquence | Détails |
Entrainement de résistance | 2 à 3 fois par semaine | 3 à 10 mouvements ciblant les principaux groupes musculaires |
Exercices d’impact | ≥ 3 fois par semaine | Des activités comme la corde à sauter pour stimuler la densité osseuse |
Élément essentiel de la construction osseuse, le calcium est stocké dans les os sous forme d’hydroxyapatite [24]. L’équilibre calcique de l’organisme est en partie assuré par la vitamine D sérique, comme indiqué précédemment, mais aussi par la glande parathyroïde. Lorsque le taux de calcium sanguin augmente, le calcium est transporté vers les os ; lorsque le taux de calcium sanguin diminue, le calcium est libéré des os et passe dans la circulation sanguine. Pour préserver la santé osseuse, le calcium doit être apporté par l’alimentation [25].
Groupe | Apport quotidien recommandé [26] |
Femmes (19–50 ans) | 1 000 mg |
Femmes enceintes ou allaitantes | 1 000 mg |
Femmes (≥ 51 ans) | 1 200 mg |
Hommes (19–70 ans) | 1 000 mg |
Hommes (≥ 71 ans) | 1 200 mg |
Les sources alimentaires de calcium comprennent les produits laitiers (lait, fromage, yogourt), les jus enrichis en calcium et les laits végétaux non laitiers, les légumes à feuilles vert foncé, les amandes, l’edamame, et les sardines [27].
Dans la mesure du possible, il est recommandé de commencer par l’alimentation pour obtenir l’apport recommandé en calcium, car les suppléments de calcium à forte dose peuvent entrainer des calculs rénaux et des maladies cardiovasculaires [28]. Si l’alimentation seule ne permet pas d’obtenir un apport suffisant en calcium, une supplémentation peut être envisagée en plus. Cependant, même en cas d’ostéoporose, il est déconseillé de dépasser 1 200 mg de calcium par jour, et il est également important de ne pas dépasser 500 mg en une seule prise, car des doses élevées de calcium peuvent entraver son absorption [29].
Maintenir une bonne santé osseuse est un engagement à vie qui repose sur un équilibre nutritionnel équilibré, une activité physique régulière, et un mode de vie sain. En privilégiant un apport adéquat en protéines, en vitamine D, et en calcium, ainsi qu’en pratiquant des exercices de résistance et d’impact, chacun peut renforcer ses os, réduire le risque d’ostéoporose, et favoriser un vieillissement en bonne santé. La prévention commence tôt, et même des efforts modestes et réguliers peuvent contribuer à la solidité et à la résilience du squelette à long terme.
Jill Northrup, ND
Une naturopathe de Toronto qui a une passion pour la santé et la médecine naturelle, elle valorise une approche thérapeutique fondée sur des preuves et met l’accent sur l’éducation des patients et sur la médecine préventive dans sa pratique.
aspire-health.ca
[1] Walsh, J.S. « Normal bone physiology, remodelling and its hormonal regulation. » Surgery, Vol. 33, Nº 1 (2015): 1–6.
[2] Ibid.
[3] Sözen, T., L. Özışık, et N.Ç. Başaran. « An overview and management of osteoporosis. » European Journal of Rheumatology, Vol. 4, Nº 1 (2016): 46–56.
[4] Ibid.
[5] Walsh, op. cit.
[6] Sözen, Özışık, et Başaran, op. cit.
[7] Ibid.
[8] Munger, R.G., J.R. Cerhan, et B.C. Chiu. « Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. » The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, Nº 1 (1999): 147–152.
[9] Clynes, M.A., et autres. « Osteosarcopenia: Where osteoporosis and sarcopenia collide. » Rheumatology, Vol. 60, Nº 2 (2021): 529–537.
[10] Shams‑White, M.M., et autres. « Dietary protein and bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. » The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 105, Nº 6 (2017): 1528–1543.
[11] Shams‑White, M.M., et autres. « Animal versus plant protein and adult bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. » PloS One, Vol. 13, Nº 2 (2018): e0192459.
[12] Lousuebsakul‑Matthews, V., et autres. « Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: The Adventist Health Study‑2. » Public Health Nutrition, Vol. 17, Nº 10 (2014): 2333–2343.
[13] Falchetti, A., et autres. « The effects of vegetarian diets on bone health: A literature review. » Frontiers in Endocrinology, Vol. 13 (2022): 899375.
[14] Brincat, M., et autres. « The role of vitamin D in osteoporosis. » Maturitas, Vol. 80, Nº 3 (2015): 329–332.
[15] Ibid.
[16] Ibid.
[17] Ibid.
[18] Lips, P. « Vitamin D physiology. » Progress in Biophysics and Molecular Biology, Vol. 92, Nº 1 (2006): 4–8.
[19] Amrein, K., et autres. « Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide. » European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 74, Nº 11 (2020): 1498–1513.
[20] Moreira, L.D.F., et autres. « Physical exercise and osteoporosis: Effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women. » Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, Vol. 58, Nº 5 (2014): 514–522.
[21] Ibid.
[22] Alonso Pérez, J.L., et autres. « An up-date of the muscle strengthening exercise effectiveness in postmenopausal women with osteoporosis: a qualitative systematic review. » Journal of Clinical Medicine, Vol. 10, Nº 11 (2021): 2229.
[23] Bae, S., et autres. « Position statement: Exercise guidelines for osteoporosis management and fall prevention in osteoporosis patients. » Journal of Bone Metabolism, Vol. 30, Nº 2 (2023): 149–165.
[24] Yu, E., et S. Sharma. “Physiology, calcium. » Dans : StarPearls [Internet], Treasure Island, StatPearls Publishing, 2023‑08‑14.
[25] Ibid.
[26] [Anonyme.] « Calcium. » The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ · Révisé en 2023‑03.
[27] Ibid.
[28] Ibid.
[29] Ibid.
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