Autrefois, je pouvais m’endormir instantanément n’importe où et me réveiller reposée. Plus récemment, non seulement j’étais fatiguée, mais je savais aussi que mon manque de sommeil augmentait mon risque de développer plusieurs maladies chroniques [1], [2], [3]. Il fallait que je trouve une solution à ce problème. C’est pourquoi j’ai acheté une bague Oura.

Suivre mon sommeil avec un appareil connecté me permettrait d’enregistrer non seulement la durée de mon sommeil, mais aussi ses phases. J’ai également consulté mon médecin et effectué un examen du sommeil qui a révélé une apnée obstructive du sommeil. Je voulais utiliser ma bague pour réaliser de petites « expériences » afin de voir comment améliorer mon sommeil.

Durée du sommeil

La première chose que j’ai remarquée en suivant mon sommeil, c’est mon nombre total d’heures. C’est important, car plus on dort longtemps, plus on génère de cycles de sommeil. Chaque cycle dure 90 minutes ou plus, et un bon sommeil comprend de 4 à 6 cycles [4]. Chacun de nos cycles de sommeil comprend quatre stades. Les trois premiers sont des phases de sommeil non paradoxal (NREM). N1 est la phase où l’on se détend et s’endort ; N2, le sommeil léger ; N3, le sommeil profond. La phase 4, aussi appelée sommeil paradoxal (REM, de l’anglais rapid eye movement, « mouvement rapide des yeux »), correspond à une période où l’activité cérébrale s’intensifie, donnant l’impression d’être éveillé sans l’être. Le sommeil paradoxal est connu pour ses rêves les plus intenses [5].

Améliorer mon sommeil de stade N3 est devenu mon nouvel objectif. Il a récemment été démontré que ce stade est le plus important pour la consolidation de la mémoire et l’apprentissage. Une diminution du sommeil profond pourrait être corrélée à un risque accru de démence [6]. Le sommeil paradoxal, aussi appelé sommeil onirique, joue également un rôle dans la mémoire [7].

Sommeil profond

La deuxième chose que j’ai remarquée, c’est que plus je dormais profondément, plus je me sentais reposée et énergique. En général, mon sommeil profond dure de 45 à 75 minutes, soit 10 à 20 % de mon sommeil total, ce qui est normal pour une personne adulte [8]. Si je me rapproche de 45 minutes de sommeil profond, je me réveille plus fatiguée et j’ai besoin de faire une sieste pendant la journée. Chez l’humain, le sommeil profond est maximal chez le nouveau-né, puis diminue avec l’âge, certaines personnes âgées n’ayant aucun sommeil profond du tout [9].

Le problème est que la réduction du sommeil profond est non seulement corrélée à un risque accru de démence [10], mais qu’elle peut aussi accroitre le risque d’autres maladies chroniques, comme l’obésité, le cancer du côlon, le diabète, et même le rhume [11]. J’ai remarqué que ma phase de sommeil profond la plus longue se produit lors du premier cycle de la nuit. À mesure que la nuit avance, mes phases de sommeil profond raccourcissent et mon sommeil paradoxal s’allonge. Généralement, mes phases de sommeil profond plus courtes sont dues à mes nuits de sommeil totales plus courtes.

Facteurs nuisibles à une bonne nuit de sommeil

Je ne peux pas m’empêcher de vieillir, mais d’autres facteurs influencent mon sommeil profond et je peux les modifier. Nos cycles veille-sommeil se synchronisent avec la lumière du jour et l’obscurité. Cela signifie que nous sommes pleins d’énergie le matin et que nous avons sommeil le soir. Nous dormons également mieux lorsque nous respectons des heures de coucher et de lever régulières. Il nous arrive de saboter notre sommeil en veillant plus tard la fin de semaine et en faisant la grasse matinée. Même les changements de saison peuvent nous affecter, car nous avons tendance à dormir plus longtemps en hiver dans l’hémisphère nord et à nous réveiller plus tôt en été dans l’hémisphère sud [12].

Les personnes âgées peuvent rencontrer des problèmes de sommeil. Certaines pathologies — comme la dépression, les douleurs chroniques, l’apnée du sommeil, ou le besoin d’uriner pendant la nuit — peuvent perturber le sommeil [13]. Un trouble du rythme circadien veille-sommeil peut également être plus fréquent chez les personnes âgées. Il s’agit d’une incapacité à s’endormir, à rester endormi, ou à se réveiller à l’heure souhaitée pouvant être due, en partie, à une perte de vision ou à des troubles cognitifs [14]. La diminution de la mélatonine liée au vieillissement peut également perturber le cycle veille-sommeil [15].

De simples gestes pour réajuster votre cycle de sommeil

Pour améliorer mon sommeil général, et surtout mon sommeil profond, je fais une promenade matinale au soleil. Cela stimule le cortisol et diminue ma production de mélatonine de la veille [16]. J’utilise une lumière à spectre complet que je peux allumer pour simuler la lumière du jour s’il fait trop froid pour sortir. Ce type de luminothérapie s’est même avéré efficace pour aider les personnes atteintes de démence à améliorer leur sommeil [17]. Éteindre les écrans de mes appareils en début de soirée empêche leur lumière d’inhiber la production de mélatonine, ce qui m’aide à trouver le sommeil [18]. Je ne consomme pas ou je modère l’alcool, la caféine, la nicotine, et certains médicaments qui perturbent le sommeil [19].

Des recherches ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie est aussi efficace que les somnifères, sans les effets secondaires [20]. L’exercice physique, notamment le yoga et le Pilates, est également très bénéfique pour améliorer la qualité du sommeil [21], [22]. Une fois de bonnes habitudes de sommeil mises en place, certains suppléments naturels peuvent également s’avérer utiles. Consultez d’abord votre praticien de soins de santé, car ils peuvent interférer avec certains problèmes de santé ou médicaments.

Suppléments naturels pouvant aider

La supplémentation en mélatonine peut aider à raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et à soutenir le corps vieillissant [23], [24]. Le magnésium a l’avantage d’améliorer significativement le sommeil profond [25].

Des études ont montré que la valériane réduit de moitié le temps d’endormissement et que, de manière générale, les personnes qui la prennent ressentent un sommeil plus profond [26]. La ʟ‑théanine aide également les gens à s’endormir plus rapidement [27].

Le GABA pourrait réduire le stress, permettant ainsi au cerveau de se détendre et de réduire la fatigue [28]. Chez la souris, l’association de ʟ-théanine et de GABA diminue le temps d’endormissement et augmente le sommeil profond et le sommeil paradoxal [29].

Conclusion

Même si la qualité de sommeil que je connaissais autrefois ne reviendra peut-être jamais, je trouve du réconfort dans le fait qu’un mauvais sommeil n’est pas une fatalité avec mon vieillissement, ni avec le vôtre. Suivre et comprendre mon sommeil m’a été d’une aide précieuse pour déterminer ce que je dois faire pour améliorer mon sommeil à l’approche de la vieillesse. Cela peut peut-être vous être utile aussi.

Wendy Presant, RHNC, CFMP

Avec une formation en soins infirmiers, en naturopathie, et en médecine fonctionnelle, Wendy Presant est présentement conseillère en santé et en nutrition. Elle offre aussi des services de coaching virtuel aux personnes cherchant à optimiser leur santé.

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