J’adore les bons repas servis dans un seul bol, et celui-ci est parfait pour les amateurs de déjeuners salés, comme moi. C’est également une excellente option pour les soupers en semaine, riche en protéines, en gras sains, et en légumes.

Ingrédient pour la base

• ½–¾ tasse de quinoa cuit (chaud ou refroidi)

Ingrédients pour les garnitures

• Épinards sautés (1 tasse d’épinards frais, 1 c. à thé d’huile d’olive, ¼ c. à thé d’ail en poudre, une pincée de sel marin)
• Œufs brouillés (2 œufs, 1 c. à thé de beurre, une pincée de sel marin)
• ¼ d’avocat, coupé en tranches ou en cubes
• ¼ tasse de tomates cerises, coupées en morceaux
• ¼ tasse de kimchi (facultatif, mais excellent pour la santé intestinale)
• 1 c. à soupe de féta émiettée (facultatif, pour plus de saveur)

Ingrédients la sauce crémeuse à la mayonnaise (optionnelle)

• 1 c. à soupe de mayonnaise
• 1 c. à thé de jus de citron
• ½ c. à thé de moutarde de Dijon
• Une pincée de sel marin
• Épices facultatives : sauce piquante à votre gout

Instructions

Cuire le quinoa selon les directives figurant sur l’emballage et réserver.

Faire revenir les épinards. Verser l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter les épinards, une pincée de sel marin, et l’ail en poudre. Remuerz jusqu’à ce que les épinards soient fanés.

Retirer les épinards de la poêle et ajouter le beurre. Casser 2 œufs, ajouter une pincée de sel marin, et mélanger. Faire cuire jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Préparer le bol : commencer par mettre le quinoa comme base, ajouter les œufs et les autres garnitures.

Optionnel : Parsemer de féta émiettée et garnir le bol avec la sauce crémeuse à la mayonnaise.

Remarques sur la recette

Protéine optionnelle : Ajouter du poulet, du tofu, du tempeh, ou des haricots.

Au lieu des épinards, vous pouvez utiliser de la roquette ou du chou frisé cuit à la vapeur ou cru.

Remplacer le quinoa par du riz brun ou du riz de chou-fleur.

Pour plus de croquant, ajouter des graines de citrouille.

Angela Wallace, BSc, MSc, RDN

Diététicienne agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraineuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela est spécialisée dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants ; elle aime aider les familles à être en bonne santé ensemble.

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