Yoga matinal pour une journée optimale

Une routine de yoga le matin ? Ce court enchainement de postures peut se faire en dix minutes — ou plus, selon le temps dont vous disposez. Profitez des nombreux bienfaits de cette pratique, trouvez un endroit calme où vous serez confortable, et déroulez votre tapis l’instant d’un moment avec vous-même !

Posture facile (Sukhasana) et respiration alternée

1. Prenez le temps de vous asseoir confortablement au sol ou sur une couverture pliée, sur vos ischions (os des fesses), les jambes allongées devant vous.
2. Pliez les genoux et glissez vos pieds sous la jambe opposée, tout en gardant une légère distance de chaque côté avec l’aine. Détendez les genoux vers le sol. Détendez les pieds.
3. Poussez les os du bassin vers le sol, et allongez la colonne vertébrale. Adoptez une position neutre au niveau des épaules et du bassin. Ouvrez la poitrine et détendez les épaules.
4. Déposez les mains sur les genoux, paumes vers le ciel ou paumes vers la terre. Poussez le coccyx vers le sol, allongez la colonne vertébrale, et abaissez les épaules. Poussez légèrement les côtes inférieures vers l’avant.
5. Fermez la narine droite en exerçant une légère pression avec le pouce droit.
6. Inspirez profondément par la narine gauche ; gonflez d’abord votre abdomen, puis votre cage thoracique.
7. À la fin de l’inspiration, libérez la narine droite en soulevant votre pouce, et fermez la narine gauche avec l’annulaire.
8. Expirez avec la narine droite.
9. Inspirez par la narine droite.
10. Expirez par la narine gauche après avoir fermé la narine droite avec le pouce, et libérez la narine gauche en soulevant l’annulaire.
11. Poursuivez en vous concentrant sur votre respiration pendant une à cinq minutes.

Posture du chat (Maryajasana)

1. Prenez la position à quatre pattes, en appui sur les mains et sur les genoux. Les doigts pointent vers l’avant et sont bien séparés. Les genoux sont légèrement séparés et alignés directement sous les hanches. Les bras sont droits, mais les coudes légèrement fléchis, les poignets et les épaules sont alignés et forment un angle de 90° avec le sol. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et le regard est porté vers le sol.
2. Expirez en arrondissant le dos vers le plafond, laissez tomber votre tête vers le bas, orientez votre regard vers le nombril, et rentrez les abdominaux.
3. Inspirez et déroulez la colonne vertébrale, reprenez une position neutre, et regardez à nouveau vers le sol. Assurez-vous de garder les épaules et les genoux dans la position de départ.
4. Répétez à votre rythme pour une à cinq minutes en vous concentrant sur vos mouvements et votre respiration.

Posture de l’enfant (Balasana)

1. Asseyez-vous sur vos talons, le dos droit, les gros orteils collés, et les mains posées sur les genoux. Écartez les genoux à la largeur de vos hanches.
2. Inspirez en allongeant le dos, puis expirez en baissant votre corps vers l’avant. Posez délicatement le front sur le sol, pensez à maintenir le coccyx au contact des talons, et positionnez le haut du corps de façon à ce que l’extrémité de vos côtes prenne appui sur les cuisses.
3. Allongez vos bras le long de votre corps, et placez le dos des mains sur le sol près des pieds. Détendez les épaules vers le sol, et élargissez les omoplates.
4. Conservez la pose pendant une à cinq minutes, en prenant soin d’inspirer en gonflant votre abdomen et d’expirer en laissant votre ventre se dégonfler comme un ballon.
5. Sortez de la posture en poussant les mains dans le sol, et remontez lentement à genoux, vertèbre par vertèbre.

Namaste

Mélanie et Katrina

Crédit photo : Cathy Lamborelle-Beaulac