Vous vous sentez à nouveau coincé ? La constipation peut être difficile à vivre et à gérer. Dans cet article, je discuterai de certains suppléments et facteurs liés au mode de vie à prendre en compte pour soutenir un système digestif sain.

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation se caractérise par des selles peu fréquentes, des difficultés à évacuer les selles, ou l’évacuation de selles dures et sèches. Cela se produit lorsque votre côlon absorbe trop d’eau provenant des aliments présents dans votre système digestif, ce qui rend les selles sèches et dures et donc difficiles à évacuer. La rétention excessive d’eau peut entraîner des ballonnements, un symptôme courant chez les personnes souffrant de constipation. D’autres indicateurs de constipation peuvent inclure des selles peu fréquentes (trois ou moins par semaine), de l’effort lors des selles, une sensation de vidange intestinale incomplète, une gêne abdominale, une sensation de satiété, et la présence de petites selles dures.

Causes

Il existe diverses raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir de constipation.

• Fibres alimentaires insuffisantes dans votre alimentation ;
• Déshydratation ;
• Conditions médicales : des conditions telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), les troubles de la thyroïde, et d’autres conditions médicales peuvent entraîner la constipation ;
• Manque d’activité physique ;
• Médicaments : certains analgésiques et antidépresseurs peuvent constiper ;
• Ignorer l’envie : au fil du temps, ne pas écouter les signaux de votre corps peut entraîner la constipation ;
• Grossesse ou autres changements hormonaux chez la femme.

Un apport adéquat en eau joue un rôle important contre la déshydratation. Lorsque votre corps est déshydraté, il absorbe plus d’eau provenant des déchets de votre côlon ; cela créera des selles plus dures, ce qui rendra le transit plus difficile. Il est important de lutter contre la déshydratation ; cependant, d’autres facteurs doivent être pris en compte pour gérer la constipation. Une activité physique régulière favorise une fonction intestinale saine. Visez au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine. C’est également une bonne idée d’établir une routine cohérente pour les repas et les pauses toilettes. La régularité des activités quotidiennes peut aider à réguler les selles.

Quelle est la fréquence idéale pour un numéro 2 ?

J’aimerais avoir une réponse solide à cette question, mais malheureusement, cela varie. La quantité de selles d’une personne dépend de sa physiologie, de son régime alimentaire, de son activité physique, et de son mode de vie en général. Il peut être normal d’aller à la selle après chaque repas, ou une fois par jour, ou même 3 à 4 fois par semaine. Une fois par jour semble être la fréquence la plus courante ; cependant, le plus important est de surveiller les symptômes. Par exemple, si vous n’y allez peut-être pas tous les jours, mais que vous ne ressentez aucun symptôme de constipation, vous n’êtes probablement pas constipé.

Les fibres peuvent-elles aider ?

Pour aider à soulager ou à prévenir la constipation, il est important de manger des aliments riches en fibres. Les fibres peuvent aider à ramollir les selles, les rendant ainsi plus faciles à évacuer. Il existe deux types de fibres — solubles et insolubles —, et chacune influence différemment votre système digestif.

Les femmes ont besoin de 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 38 g de fibres par jour.

Les fibres doivent provenir de diverses sources. Si vous souffrez de constipation, incorporer quotidiennement des fibres à votre alimentation et maintenir une bonne hydratation sont des mesures initiales cruciales pour aider à résoudre ce problème.

Les suppléments peuvent-ils aider à réduire ou à prévenir la constipation ?

1. Si votre alimentation manque de fibres, vous pourriez envisager de prendre un supplément de fibres. Les coques de psyllium sont une fibre qui peut être achetée sous forme de poudre (à ajouter aux smoothies, aux céréales, au gruau, ou au yogourt) ou de capsules. Elles peuvent aider à ramollir les selles, à augmenter leur volume, et à déplacer les déchets dans votre tube digestif.
2. Le citrate de magnésium est un laxatif osmotique, attirant l’eau dans les intestins et ramollissant les selles : cela peut aider à soulager la constipation. Attention à la dose, car il peut également provoquer de la diarrhée si vous en prenez trop.
3. Suppléments végétaux. Plusieurs tisanes peuvent être envisagées pour aider à soulager les symptômes de la constipation.

• la tisane à la menthe poivrée peut aider à détendre les muscles du tube digestif, ce qui peut soulager les gaz et soulager les douleurs abdominales ;
• la tisane au gingembre est traditionnellement utilisée pour soutenir la digestion et offrir un soulagement ;
• la tisane à la racine de pissenlit est un laxatif doux et un diurétique qui peut aider à lutter contre la constipation et les ballonnements ;
• la tisane de fenouil peut détendre le tube digestif et réduire les ballonnements ;
• la tisane de séné est un laxatif végétal pouvant être utilisé pour soulager la constipation. elle doit être utilisée avec une extrême prudence et à court terme ; une utilisation prolongée entraînera une dépendance.

4. Les probiotiques contiennent des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à réguler votre microbiome intestinal et à favoriser un système digestif sain. Assurez-vous d’en prendre un qui nécessite une réfrigération et qui est à enrobage entérique, ce qui signifie qu’il est encapsulé avec une barrière protectrice pour ne pas se dégrader lorsqu’il traverse l’acide gastrique avant de se diriger vers les intestins.

Bien que les suppléments et les remèdes botaniques puissent apporter un soulagement temporaire, il est important de se rappeler qu’ils ne s’attaquent pas à la source du problème ou à la cause sous-jacente de votre constipation. Si vous souffrez régulièrement de constipation, je vous recommande fortement de consulter votre praticien de soins de santé pour faire évaluer votre situation et créer un plan de traitement qui répond à vos besoins individuels.

Angela Wallace, MSc, RD

Diététicienne agréée du Collège de diététiciens de l’Ontario, entraîneuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela est spécialisée dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants ; elle aime aider les familles à être en bonne santé ensemble.

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