La caféine — Est-elle bonne pour la santé?

Le café fait partie de votre routine matinale ? Êtes-vous convaincu que le café est bon pour vous ? Avez-vous déjà pensé que cela pourrait ne pas être le cas ? Tout est dans la modération, n’est-ce pas ? Depuis l’explosion du nombre de Starbucks, de Tim Hortons, et de Second Cup, la popularité de la caféine a conduit les gens à fermer les yeux sur ses effets nocifs pour la santé. Maintenant, les dangers sont clairs, et il est difficile de réfuter que cette substance addictive génère de nombreux symptômes. Je rencontre souvent de la résistance lorsque je demande aux gens d’éliminer la caféine (sous toutes ses formes) de leur régime alimentaire. Cependant, après une explication détaillée des effets néfastes de la caféine et des bienfaits d’une réduction ou de son élimination de leur mode de vie, les gens sont plus nombreux à suivre mes conseils. Une collègue explique ainsi les effets de la caféine sur le corps avec cette analogie pratique :

« Imaginez que vous avez une paire d’éponges imbibées d’eau. Elles sont si pleines que la minute où vous les ramassez, le surplus d’eau en dégoutte. Ce sont vos glandes surrénales en bonne santé qui débordent d’hormones ; celles-ci peuvent réguler le stress, comme le cortisol, ou générer de l’énergie. Chaque évènement de votre vie vous oblige à presser les éponges peu à peu :

• L’adolescence et les fêtes d’amis
• Le stress de l’université ou la préparation intensive aux examens
• Les fêtes d’université
• Trouver un emploi après l’obtention du diplôme
• Commencer une carrière
• Acheter une voiture
• Déménager et acheter une maison
• Les rendez-vous galants
• Planifier un mariage et une lune de miel
• Avoir une promotion au travail
• Avoir un enfant
• Avoir un deuxième enfant
• Divorcer
• La mort d’un être cher
• Déménager
• etc.

Si vous ne prenez pas le temps de recharger vos batteries, ou — pour poursuivre avec notre exemple — de remplir vos éponges, elles commenceront lentement à sécher. Lorsque les tâches quotidiennes deviennent les principaux facteurs de stress et que vous tombez dans un état d’esprit réactif, la caféine peut faire office de bouée de sauvetage. La caféine est excellente pour serrer vos éponges (stimuler vos glandes surrénales) afin qu’elles libèrent plus d’eau (produisent plus d’hormones régulatrices du stress). Malheureusement, lorsque vous êtes en mode de survie, vous ne prenez souvent pas le temps de bien vous reposer, de manger sainement, et de nourrir vos glandes surrénales. Par conséquent, vos éponges sèchent davantage. Au lieu d’une tasse de café le matin, vous avez maintenant besoin de trois tasses pour tordre vos dernières gouttes d’adrénaline ou de cortisol jusqu’à ce que vous atteigniez un point de « fatigue surrénale ». Votre corps n’est plus en mesure de fonctionner correctement, et vous pouvez physiquement vous effondrer. Cela se voit souvent lorsqu’une personne termine un grand projet, va célébrer, et quelques jours plus tard, se retrouve malade ».

Il est important de reconnaitre que la caféine est une substance addictive, et que cela peut représenter un danger de dépendance. Voici quelques questions à vous poser :

1. Pourquoi avez-vous besoin de caféine ? Est-ce un remontant parce que vous êtes fatigué ? Si oui, savez-vous pourquoi vous êtes fatigué ? Si vous avez des problèmes de sommeil, est-il possible que la caféine perturbe ce dernier ?
2. Pouvez-vous vous passer de caféine sans éprouver de symptômes de sevrage ?

Je pose ces questions pour que vous réfléchissiez à votre comportement. Écoutez, je comprends ; nous faisons tous des choses qui ne sont pas bonnes pour nous, et le mot-clé dans la vie est « équilibre ». Je trouve cela intéressant lorsque des gens vraiment fiers de ne pas boire de café mangent une tonne de chocolat ou boivent des liqueurs douces (deux aliments contenant de la caféine dissimulée), mangent des aliments bourrés de sucre, ou boivent trop d’alcool. Mon objectif en tant que professionnelle des soins de santé est d’évaluer votre alimentation afin de déterminer si ce que vous consommez sur une base quotidienne contribue à vos problèmes de santé ou soutient votre vitalité. Il est important de se rappeler que tout ce qui passe dans votre corps informe votre corps. Vous êtes constitué de matériaux de construction nutritionnels — comme l’eau, les vitamines, les minéraux, et les graisses —, dont certains sont essentiels. Cela signifie que nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes : nous devons les obtenir de notre alimentation, et si nous ne le faisons pas, nous en serons déficients. Mon mari, qui est aussi un docteur en naturopathie, est contre le café. Lorsque nous pratiquions à Fort McMurray, la nouvelle qu’il recommandait aux patients d’éliminer le café s’est vite répandue. Certains patients préféraient me voir moi plutôt que lui pour cette raison ! Ce qu’ils ignoraient est que, en fonction de leurs problèmes de santé individuels, je pouvais aussi leur recommander d’éliminer le café.

Regardons la liste des effets secondaires potentiels d’une consommation excessive de caféine :

Influence négative sur les vitamines et les minéraux :

• L’effet diurétique de la caféine épuise les minéraux importants (calcium, magnésium, potassium, zinc, fer, etc.) et les vitamines (vitamine B₁ [thiamine], vitamine C).
• Le café réduit l’absorption du fer, du calcium, et de la vitamine D, surtout lorsqu’il est consommé à l’heure du repas. Ces minéraux sont extrêmement importants, car une carence de l’un ou l’autre peut entrainer de l’ostéoporose ou de l’anémie.
• Chez les enfants et les adolescents, les boissons contenant de la caféine interfèrent avec les minéraux essentiels nécessaires à leur croissance et à leur développement.

Irritation gastro-intestinale :

• Aussi peu qu’une seule tasse de café stimule la sécrétion d’acide gastrique pendant plus d’une heure chez un individu en santé. Chez une personne atteinte d’un ulcère, l’effet est encore plus grand et dure plus de deux heures.
• La consommation de caféine à long terme peut jouer un rôle dans la formation d’ulcères. Elle peut aggraver un ulcère existant, et nuire au processus de guérison.
• De la diarrhée peut également se produire avec une consommation excessive de caféine, qui détend les muscles lisses du côlon. L’effet laxatif de la caféine peut aussi créer une dépendance de l’intestin.

Effets sur le système cardiovasculaire :

• La caféine augmente la pression artérielle. L’hypertension artérielle est un facteur de risque dans l’athérosclérose et les maladies cardiaques.
• La caféine augmente les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.
• Des troubles du rythme cardiaque et de l’arythmie peuvent se produire avec la caféine. Les perturbations comprennent une augmentation du rythme cardiaque et une excitabilité du système de conduction nerveux-cardiaque, entrainant des palpitations et des battements supplémentaires.
• La caféine augmente également la sécrétion de norépinephrine, qui provoque une constriction des artères et restreint la circulation sanguine.
• En raison de la stimulation cardiovasculaire de la caféine, il semble raisonnable de supposer que la consommation à long terme de quatre à cinq tasses de café par jour puisse augmenter l’incidence des crises cardiaques (infarctus du myocarde).

Effets sur le système nerveux central (SNC) :

• La caféine est un stimulant du système nerveux central, qui agit en bloquant les effets de l’adénosine, une substance créée dans le cerveau. L’adénosine se lie à ses récepteurs et ralentit les neurones. Cela provoque de la somnolence et augmente le diamètre des vaisseaux sanguins pour laisser passer plus d’oxygène pendant le sommeil. La caféine a une forme similaire à l’adénosine et se lie à ses récepteurs, mais elle a plutôt un effet stimulant et accélère les cellules nerveuses, ce qui augmente l’énergie.
• Les effets secondaires les plus fréquents découlant de la consommation de la caféine sont la nervosité, l’irritabilité, l’insomnie, les « jambes sans repos », des étourdissements, des maux de tête, et de la fatigue.
• Des symptômes psychologiques de dépression ou d’anxiété générale, ainsi que des attaques de panique, peuvent également se produire.
• L’hyperactivité et l’énurésie peuvent aussi se présenter chez les enfants qui consomment de la caféine.
• Dépendance : Des expériences menées sur des animaux démontrent que lorsque le café est ajouté à l’alimentation, les animaux ont volontairement bu une quantité d’alcool plus grande qu’en l’absence de café.
• La caféine pénètre dans le sang et peut avoir des effets 15 minutes après sa consommation. Il faut alors environ six heures pour éliminer la moitié de la caféine.

Les effets épuisants de la caféine :

• La caféine augmente le taux de glycémie (surtout lorsqu’elle est consommée avec du sucre), en stimulant les glandes surrénales. Au fil du temps, le stress, la caféine, et la consommation de sucre affaiblissent la fonction surrénale, ce qui entraine de la fatigue. Parce qu’ils se sentent fatigués, les gens se tournent vers la caféine pour une dose d’énergie matinale, la caféine neutralisant ainsi cette fatigue en stimulant les glandes surrénales. Le problème est qu’avec le temps, cela contribue à la fatigue chronique, à l’épuisement des surrénales, et à l’incapacité subséquente à gérer le stress et l’apport en sucre. En tant que tel, l’épuisement des surrénales, le stress, la fatigue, et le syndrome d’hypoglycémie sont associés à la consommation de caféine.

Effets cancérigènes :

• L’incidence du cancer de la vessie, de la prostate, des ovaires, de l’estomac, et du pancréas est accrue par la consommation de caféine.
• Le cancer de la vessie est aggravé par la combinaison de la nicotine et de la caféine, en raison de la légère déshydratation engendrée par la consommation de ces deux drogues.
• Il existe un lien entre un risque accru de développer le cancer des ovaires chez les femmes ayant consommé du café à long terme.
• Il a également été question d’une fréquence plus élevée de cancer du pancréas avec une consommation accrue de café (plus de trois tasses par jour).
• Le cancer et l’élargissement de la prostate peuvent également être attribués à une augmentation de la consommation de caféine.
• Il y a une incidence plus élevée de cancer de l’estomac avec une consommation de plus de cinq tasses par jour.

Autres effets :

• Les reins : La caféine a également une influence sur les calculs rénaux, probablement en raison de son effet diurétique et des effets des produits chimiques utilisés dans le traitement du café.
• La maladie fibrokystique du sein peut également être une conséquence de la consommation de caféine, car il y a une augmentation de la taille et du nombre de kystes avec la consommation de caféine. Une réduction ou un renversement de la condition est constaté lorsque la caféine est éliminée de l’alimentation.

Symptômes communs de l’abus de caféine :

• Agitation
• Fatigue
• Taux accrus de cholestérol et de triglycérides
• Carences nutritionnelles
• Anxiété/nervosité
• Irritation gastro-intestinale
• Fréquence cardiaque accrue ou irrégulière
• Manque de concentration
• Énurésie
• Maux de tête
• Insomnie
• Tremblements
• Dépression
• Brulements d’estomac
• Irritabilité
• Ulcères
• Diarrhée
• Augmentation de la pression artérielle
• Maux d’estomac
• Étourdissements

Symptômes communs du sevrage de la caféine :

• Anxiété, nervosité
• Dépression
• Maux de tête
• Rythme cardiaque accéléré
• Lassitude
• Troubles digestifs
• Insomnie
• Bourdonnement dans les oreilles
• Constipation
• Étourdissements
• Irritabilité
• Écoulement nasal
• Crampes
• Somnolence/fatigue
• Nausée
• Tremblements
• Fringales
• Sensation de froid
• Manque de concentration
• Vomissements

Quelle quantité peut être consommée sans danger ?

Trois-cents milligrammes par jour (300 mg/j) est considéré comme un apport quotidien modéré, et n’est pas lié à des effets négatifs sur la santé ; cependant, nous recommandons souvent de boire moins que cette quantité.

Grossesse et caféine

Bien que les résultats de recherche sont contradictoires, il y a suffisamment de preuves affirmant que la consommation de fortes doses quotidiennes de caféine est nuisible pendant la grossesse. Par conséquent, nous recommandons d’éliminer la caféine pendant la grossesse ou si vous essayez de concevoir, jusqu’à ce que plus de recherches soient faites. Certaines études ont démontré qu’une consommation de caféine de plus de 300 mg/j peut causer des retards dans la conception.

Des anomalies congénitales ont été observées avec des niveaux élevés de consommation de caféine pendant la grossesse. La caféine traverse le placenta et affecte le fœtus, et cause des effets mutagènes (elle rompt les chromosomes dans les noyaux des cellules et interfère avec la réparation de l’ADN).

Il y a des preuves solides qu’une grande consommation quotidienne de caféine peut augmenter le risque de fausse couche, d’accouchement prématuré, et de faible poids à la naissance (en particulier lorsque les nourrissons sont prématurés).

La caféine passe facilement de la maman au fœtus à travers le placenta. En raison des organes immatures du fœtus, ce dernier peut avoir davantage de difficultés à décomposer la caféine.

Même des quantités modérées de caféine peuvent augmenter la fréquence cardiaque et les mouvements du fœtus.

Conséquences sur la maternité

L’hydratation est importante durant la grossesse, étant donné que le volume sanguin augmente. Parce que la caféine augmente la miction, elle diminue donc les fluides corporels et le volume sanguin.

La capacité d’une femme enceinte à décomposer la caféine ralentit au fur et à mesure que la grossesse progresse.

Allaitement : Une consommation élevée de caféine par une mère qui allaite peut causer de l’irritabilité chez le bébé et peut perturber ses cycles de sommeil.

Façons de réduire sa consommation en caféine

• Réduisez progressivement : Tenez un journal de la quantité de caféine que vous consommez (rappelez-vous d’inclure les médicaments), puis diminuez progressivement le café jusqu’à une tasse par jour.
• Remplacez avec des tisanes, du cidre chaud, ou des substituts de café plus sains.
• Demandez aux autres de diminuer leur consommation de café avec vous, parce que l’union fait la force.
• Buvez des lattés avec plus de lait que de café.
• Infusez votre thé ou votre café moins longtemps.
• Changez votre routine : par exemple, si vous avez besoin de caféine le matin pour vous donner un coup de pouce, faites une courte promenade de 20 minutes ; l’activité physique peut augmenter considérablement les niveaux d’énergie.
• Assurez-vous de boire au moins le minimum requis d’eau, ce qui représente la moitié de votre poids corporel en onces : par exemple, si vous pesez 180 lb, la quantité minimum d’eau est de 90 oz ou 3 L. Rappelez-vous que le café est un diurétique ; donc, en fonction du nombre de tasses que vous buvez par jour, votre bilan de consommation d’eau peut être négatif, et vous avez très probablement besoin d’en consommer davantage.