Si les journées plus courtes, les températures plus froides, et les Fêtes vous ont fait prendre du poids, vous n’êtes pas seul. La bonne nouvelle est que le printemps est le moment idéal pour prendre un nouveau départ dans vos habitudes alimentaires.

En tant que coautrice d’un livre sur la nutrition cétogène et adepte de longue date de ce mode de vie, je suis un grand fan des nombreux bienfaits qui découlent d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses (PGRG), notamment des taux modérés de glycémie et d’insuline, une inflammation réduite, des triglycérides sanguins plus faibles, et un HDL plus élevé (le « bon » cholestérol), pour n’en citer que quelques-uns.

Mais le résultat le plus visible d’un régime pauvre en glucides est peut-être la perte de poids. Voici pourquoi.

Lorsqu’on réduit l’apport en glucides, l’énergie doit provenir des deux autres classes de macronutriments : les protéines et les lipides. Puisqu’un excès de protéines alimentaires peut provoquer des troubles digestifs chez certains gens ainsi qu’une augmentation du taux de glycémie

(l’excès de protéines est transformé en glucose), nous nous tournons plutôt vers les lipides pour obtenir l’énergie dont nous avons besoin. Cela comprend les graisses que nous mangeons, mais aussi celles que notre corps a stockées dans nos cellules en raison d’un apport excessif en glucides.

Bien que les régimes PGRG existent depuis plus d’un siècle et soient utilisés comme intervention thérapeutique depuis des décennies, les 20 dernières années ont vu une augmentation de la popularité et de la variété des options de régimes à faible teneur en glucides. Cela soulève la question : « Qu’est-ce qui définit exactement une alimentation à faible teneur en glucides ? »

Dans la recherche en nutrition, on définit ce terme comme une consommation quotidienne de glucides inférieure à 40 % des calories, ce qui équivaut à 800 g de glucides dans le cadre d’un régime de 2 000 calories par jour. Certains régimes alimentaires considèrent qu’un régime pauvre en glucides contient moins de 5 % de calories, soit 100 g, tandis que d’autres sont encore plus restrictifs, réduisant l’apport en glucides à entre 40 et 60 g.

Alors, quel régime pauvre en glucides et riche en graisses vous convient le mieux ? Cela dépendra de votre état de santé, de la quantité de poids que vous souhaitez perdre, et de vos préférences alimentaires, entre autres. Il convient ici de mentionner que, si votre objectif est la perte de poids et une meilleure santé, les aliments ultratransformés ne sont certainement pas au menu. Voici un guide rapide de certaines des options de régime à faible teneur en glucides les plus populaires.

Régime méditerranéen à faible teneur en glucides

Le régime méditerranéen se concentre sur les aliments traditionnels consommés dans les pays qui entourent la mer Méditerranée. Il est en grande partie d’origine végétale, remplaçant les gras saturés par des gras insaturés. Ainsi, plutôt que de la crème, du beurre, et du fromage, vous vous tournerez vers l’huile d’olive, les poissons gras, l’avocat, les graines, et les noix comme sources de graisses. La version à faible teneur en glucides limite également les aliments riches en glucides comme le pain, le riz, et les pâtes.

Régime paléo à faible teneur en glucides

Tout comme le régime paléo original — terme inventé par Loren Cordain de l’Université du Colorado dans son livre publié en 2002 —, la version à faible teneur en glucides du régime encourage la consommation d’aliments que vos ancêtres préhistoriques auraient pu consommer. Cependant, contrairement à l’original, le régime paléo à faible teneur en glucides évite les céréales, les légumineuses, et les tubercules au profit de viandes maigres, de poissons, de fruits de mer, d’œufs, de graines, et de fruits. Si ce soi-disant « régime des cavernes » vous semble un peu trop axé sur la viande, vous pouvez ajouter plus de légumes au mélange. Veillez simplement à choisir des légumes pauvres en glucides, comme les tomates, les concombres, les poivrons, et les courgettes.

Régime Atkins

Popularisé dans les années 1970 par le Dr Robert Atkins, un cardiologue étatsunien, le régime Atkins original était un régime riche en graisses et en protéines avec peu de restrictions sur la quantité que vous pouviez manger de chaque aliment, à condition de réduire également considérablement votre consommation de glucides. Le régime alimentaire par étapes autorisait 1 % des calories quotidiennes provenant des glucides, ce qui équivaut à 15 à 20 g de glucides par jour, pendant une période de deux semaines. Cette étape est suivie d’une réintroduction progressive de glucides supplémentaires sous forme de noix, de légumes, et de fruits.

Bien que la phase initiale du régime ait entraîné une perte de poids importante, les personnes qui le suivaient avaient tendance à réintroduire trop de glucides trop rapidement et à reprendre rapidement le poids perdu. Le régime Atkins modifié, apparu en 2003, est une approche plus modérée et progressive de la perte de poids. Il préconise de consommer 10 % des calories provenant des glucides (ce qui équivaut à environ 200 g par jour), 30 % des calories provenant des protéines et 60 % des lipides. Ce régime est toujours en vigueur mais a été largement supplanté par le régime cétogène, qui repose sur des données scientifiques plus complètes.

Régime cétogène

Un régime cétogène bien formulé est la référence absolue en matière d’applications cliniques et thérapeutiques du régime PGRG. « Bien formulé » signifie qu’il contient tous les nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée, tandis que « cétogène » fait référence à la production de cétones résultant du métabolisme des graisses pour l’énergie. La principale cétone (en fait, un corps cétonique) est le β‑hydroxybutyrate (BHB), une sorte de supercarburant qui agit également comme une puissante molécule de signalisation cellulaire, produisant une myriade d’effets métaboliques bénéfiques. En plus de la perte de graisse et de poids qui résulte d’autres régimes PGRG, des études cliniques ont démontré dans quelle mesure la nutrition cétogène s’attaque également à la cause profonde de la plupart des maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, et la maladie d’Alzheimer.

Quel que soit le chemin que vous choisissez, assurez-vous de consulter votre praticien de soins de santé avant de commencer un tel régime. De plus, n’oubliez pas que le régime alimentaire qui vous convient le mieux est celui que vous pouvez suivre.

Dale Drewery

Dale Drewery est coautrice de BioDiet: The Scientifically Proven, Ketogenic Way to Lose Weight and Improve Your Health. Journaliste et écrivaine primée, elle s’intéresse de près à la science et à la santé humaine.

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