Ah ! l’été : de longues journées pleines de lumière et de chaleur. Il est temps de prendre un bain de soleil et de profiter du grand air ! Mais faites attention, car une exposition inadéquate au soleil peut à la fois provoquer des coups de soleil douloureux et, avec le temps, augmenter le risque de troubles cutanés, de cancer de la peau, et de lésions oculaires telles que la cataracte [i]. De plus, il est très facile de subir une insolation lorsqu’on fait de l’activité physique en été.

Voici quelques idées pour gérer l’ensoleillement et la chaleur cet été, tout en gardant une santé optimale.

Vitamine D, la « vitamine soleil »

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle qui joue un rôle dans la santé des os, l’équilibre de l’humeur, et l’immunité [ii]. Une personne en bonne santé âgée de 3 à 70 ans (y compris les femmes enceintes et allaitantes) et vivant au Canada a besoin de 400 à 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour [iii].

Vous avez peut-être entendu dire que la vitamine D est produite lorsque notre peau est exposée au soleil ; c’est vrai. La vitamine D est appelée la « vitamine soleil », car lorsque notre peau est exposée aux rayons ultraviolets (UV) du soleil, une série complexe de réactions biochimiques se produit, avec pour résultat la production de vitamine D dans le corps. Toutefois, même avec une juste exposition au soleil, de nombreux facteurs peuvent réduire la production de vitamine D par le corps, notamment une pigmentation plus foncée de la peau, la vieillesse, l’obésité, et la crème solaire. Étant donné que la quantité de soleil dont nous avons besoin pour produire la dose quotidienne requise de vitamine D varie, la supplémentation peut garantir que votre corps ne soit pas en carence.

Pendant l’été au Canada, l’exposition au soleil peut rapidement passer de « saine » à « excessive ». Comment alors prévenir les risques à long terme de troubles cutanés, de cancer de la peau, et de problèmes oculaires ?

Bien planifier sa journée

Un conseil clé est d’éviter les activités de plein air lorsque le soleil et la chaleur sont les plus intenses, généralement entre 10 h et 16 h [iv]. Lorsque vous êtes à l’extérieur, portez un chapeau à larges bords afin que son ombre couvre votre visage, votre cou, et vos oreilles. Pensez aussi à enfiler une chemise à manches longues et un pantalon de couleurs plus claires [v], car elles absorbent moins de chaleur que les couleurs foncées, vous gardant ainsi plus au frais. Les vêtements amples (par opposition aux vêtements serrés ou moulants) peuvent également aider à réduire le risque de surchauffe du corps due à l’exposition au soleil [vi].

Protégez votre peau

La crème solaire est également importante, car elle protège la peau que vos vêtements ne couvrent pas. Le meilleur usage est d’appliquer sur toute la peau non protégée, au moins 20 minutes avant l’exposition au soleil, un écran solaire résistant à l’eau avec un facteur de protection solaire (FPS) minimum de 30. Veillez ensuite à en réappliquer toutes les deux heures et après la baignade ou des périodes de transpiration — même si la crème solaire est « résistante à l’eau ».

Pensez également à protéger vos lèvres et vos yeux en utilisant du baume à lèvres avec un indice SPF et des lunettes de soleil qui bloquent les rayons UVA et UVB [vii]. Soyez conscient de votre environnement ; par exemple, si vous passez des vacances à la montagne ou à la plage, sachez que la neige, les rochers, le sable, et l’eau reflètent les rayons du soleil et peuvent amplifier l’exposition [viii].

Faire de l’exercice, en toute sécurité

Il est également important de tenir compte des degrés de chaleur lors de la planification d’activités de plein air et d’adapter son programme sportif en fonction. Rappelons que l’exercice régulier est important, car il améliore à la fois la santé globale et réduit le risque de certaines maladies [ix]. L’activité physique peut aider à améliorer l’énergie, à réduire le stress, et à améliorer la force physique, prolongeant l’indépendance et la mobilité avec l’âge [x]. La recherche suggère également que l’exercice régulier peut aider à réduire le risque de développer un cancer, l’obésité, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques (y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux), et le diabète de type 2 [xi].

L’Agence de la santé publique du Canada recommande aux adultes de 18 à 65 ans au moins 2½ heures d’activité par semaine afin d’obtenir ces bienfaits pour la santé. Il est précisé que les séances devront se dérouler pendant au moins 10 minutes, avec une activité aérobique modérée à vigoureuse (où la respiration et la fréquence cardiaque sont augmentées et où vous ne pouvez dire que quelques mots au maximum à la fois entre les respirations) répartie tout au long de la semaine. Il est aussi recommandé d’inclure des activités qui ciblent la santé musculaire et osseuse (telles que des pompes, des redressements assis, monter des escaliers, marcher, courir, etc.) au moins deux jours par semaine [xii].

Commencer ou maintenir un programme d’activité physique qui soit sécuritaire en été nécessite réflexion et planification.

Une hydratation approprié est la clé

Il est important de bien veiller à ne pas avoir trop chaud — ce qui est beaucoup moins facile en été. Soyez attentifs à vos ressentis et écoutez votre corps. Observez la couleur de votre urine, qui peut fournir une bonne indication de votre état d’hydratation : une urine jaune foncé indique une possible déshydratation, tandis qu’une urine pâle à jaune clair suggère généralement une hydratation adéquate. En plus des recommandations mentionnées précédemment, il est important, lors d’une activité physique, de maintenir une hydratation et des niveaux d’électrolytes adéquats. Les électrolytes — des minéraux et oligoéléments qui assurent une fonction cellulaire adéquate — quittent le corps avec la sueur et doivent être remplacés en cas de forte transpiration, comme pendant l’exercice ou l’exposition à la chaleur. Buvez de l’eau avant, pendant, et après l’exercice physique pour reconstituer les liquides perdus par la transpiration, et ajoutez-y au besoin un mélange d’électrolytes. Les fruits et légumes riches en eau — tels que le melon d’eau (pastèque), l’orange, le céleri, et le concombres — sont de bonnes alternatives pour remplacer les fluides et les électrolytes. Enfin, évitez les boissons alcoolisées, qui peuvent aggraver la déshydratation, ainsi que les « boissons pour sportifs », aux ingrédients inadaptés, voire malsains [xiii]^, [xiv].

Conclusion

Comme en toute circonstance, et plus particulièrement dans la chaleur de l’été, soyez conscient de ce que vous ressentez. Si vous réalisez que votre peau commence à brûler ou si vous vous sentez faible, étourdi, ou malade, arrêtez vos activités, cherchez de l’ombre ou un environnement frais, et réhydratez-vous. Consultez votre praticien de soins de santé si vous avez des questions ou des inquiétudes sur votre santé, et si vous souhaitez vous assurer que votre pratique sportive estivale est sécuritaire au regard de votre état de santé et de vos antécédents médicaux. Enfin, amusez-vous cet été !

Katie DeGroot, BSc, ND, MScN

Docteure en naturopathie pratiquant en Alberta, Katie détient également une maîtrise ès sciences de la nutrition. Katie offre des soins axés sur la nutrition et s’intéresse particulièrement aux problèmes digestifs et aux soins de santé mentale.

drkatiedegroot.ca