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En Magnésium : la panacée minérale
Pourquoi insiste-t-on autant sur le magnésium ? Élémentaire, mon cher Watson ! C’est parce qu’il contribue à la plupart des processus physiologiques du corps et que sans cette clé de voûte nutritionnelle, notre propre cathédrale ne saurait maintenir son équilibre et sa stabilité.
Les processus biochimiques auxquels participe le magnésium se comptent par centaines ! Il est indispensable pour garantir un bon équilibre électrolytique, avec le calcium pour la contraction musculaire, ou encore avec le potassium et le sodium pour la sensitivité du système nerveux. Le magnésium potentialise la biodisponibilité des vitamines B, D, E, et C ; ainsi que du potassium, du calcium, et de la silice. Il régularise la tension artérielle, prévient les plaques d’athérome et les lithiases calciques, stimule l’immunité, régule le rythme cardiaque, contribue à l’architecture osseuse, etc.
Dans le cerveau, le magnésium est un antagoniste de molécules stimulantes telles que le glutamate, et un agoniste du GABA, une molécule relaxante du système nerveux. Sans le magnésium, la plupart de nos enzymes ne pourraient pas effectuer correctement leurs tâches ou ne seraient pas activées. Au passage, sans enzymes, notre corps ne peut pas fonctionner adéquatement, car ces protéines catalysent (autrement dit accélèrent et optimisent) les réactions métaboliques. Sans enzymes, tout se passe au ralenti… ou pas du tout ! Et les enzymes ne sont pas seulement digestives ; elles conditionnent aussi, par exemple, la synthèse d’hormones, la conduction nerveuse, la détoxication, et la production d’énergie cellulaire. Or, la plupart de ces réactions enzymatiques dépendent du magnésium, et cela, jusqu’au cœur de nos cellules, où l’ion Mg2+ est aussi un cofacteur enzymatique pour la majorité des processus génétiques de création, de défense, et de réparation du matériel génétique. C’est dire son importance pour notre santé en général.
Malheureusement, le magnésium est dans le haut de la liste des minéraux dont la population manque cruellement. Près d’un Canadien sur trois n’atteindrait pas l’apport journalier recommandé moyen de 300 mg pour un adulte.
Troubles musculaires, dépression et anxiété, ostéoporose, syndrome prémenstruel, résistance à l’insuline… la liste des signes de carence est longue ! Quant aux subcarences asymptomatiques, car le corps dans sa recherche constante d’homéostasie compense ses réserves entre organes, elles contribuent déjà au cancer et aux maladies dégénératives [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7].
Le raffinage des aliments et l’appauvrissement des terres sont des causes majeures à l’origine des carences magnésiennes : la perte de magnésium entre 1940 et 1991 était en moyenne de 16 % et 24 % pour les fruits et légumes, respectivement, mais pouvait aller jusqu’à 70 % pour les carottes, par exemple [8] ! Mais ce n’est pas tout : l’âge et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, qui limitent l’absorption intestinale ; le stress et son hormone, le cortisol, dont la régulation nécessite beaucoup de magnésium ; la grossesse ; les polluants ; nombre de médicaments (antiacides, antibiotiques, diurétiques, corticoïdes, contraceptifs, etc.) ; les aliments riches en phosphore (boissons industrielles) ; le thé et le café en excès ; l’acide oxalique des épinards ou l’acide phytique des céréales ; les suppléments de calcium et de fer (antagonistes du magnésium)… tous ces facteurs empêchent ou gênent l’action du magnésium.
À l’inverse, l’excès de magnésium, l’hypermagnésémie, est un trouble très rare. Généralement, le symptôme principal évoquant un excès de magnésium est des selles plus molles. Chaque personne ayant une sensibilité propre, il est donc d’usage de débuter une supplémentation en magnésium en réduisant les doses recommandées pour éviter ce possible désagrément temporaire [9], [10], [11].
Aujourd’hui, faire son marché au rayon du magnésium peut parfois donner le tournis, tellement le choix est varié. Voici une sélection de quelques-unes des vedettes magnésiennes du moment, avec pour chacune leur indication première.
Diglycinate de magnésium
Celle sur laquelle tous les projecteurs se dirigent se nomme le diglycinate de magnésium. Chélaté fortement à deux molécules de glycine (un acide aminé apaisant), ce qui optimise son absorption, il est clairement le plus biodisponible de toutes les formes de magnésium [12]. C’est, à priori, le meilleur choix si vous souhaitez vous supplémenter pour la prévention ou le traitement de la carence magnésienne.
Orotate de magnésium
L’orotate de magnésium sera votre réflexe pour tous les problèmes de cœur, ou presque ! Chélate de magnésium et d’acide orotique, il améliore l’élasticité des vaisseaux sanguins, abaisse les niveaux de cholestérol, et renforce l’état énergétique du muscle cardiaque, prévenant ainsi l’hypertension, les atteintes ischémiques, l’arythmie, ou encore l’athérosclérose [13].
Malate de magnésium
Chélate de magnésium et d’acide malique, le malate de magnésium soulage les muscles les plus endoloris, la fibromyalgie, et les douleurs de fatigue chronique du fait de son action relaxante sur les muscles lisses, de ses propriétés dilatantes au niveau vasculaire, et de sa capacité à normaliser la conduction nerveuse [14].
ʟ-Thréonate de magnésium
Le ʟ-thréonate de magnésium s’avère la forme la plus pertinente à utiliser lorsqu’on souhaite soutenir la fonction cognitive, la santé mentale, et tout ce qui affecte le cerveau en général, car il passe plus facilement la barrière hématoencéphalique. Le ʟ-thréonate de magnésium potentialise les récepteurs impliqués dans les processus de mémoire et d’apprentissage et régule les réactions inflammatoires. En outre, il améliore la fonction mitochondriale, la densité synaptique, et la neuroplasticité [15], [16].
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium, avec son léger effet laxatif, est bienvenu pour atténuer la constipation. Son effet d’osmose qui attire l’eau dans l’intestin nécessite donc de porter encore plus son attention sur une hydratation de qualité et suffisante [17], [18].
Enfin, l’ajout de l’acide aminé ʟ-taurine à certaines formules de magnésium s’explique du fait son pouvoir « magnésiofixateur », qui permet une meilleure utilisation cellulaire du magnésium [19], [20].
Bref, s’il y avait un autre pot à ajouter sur le comptoir de la cuisine aux côtés du sel et du poivre, ce serait de magnésium !
[1] Collery, P., L.J. Anghileri, P. Coudoux, et J. Durlach. « Magnésium et cancer : Données cliniques. » Magnesium-Bulletin, Vol. 1 (1981): 11–20.
[2] Ames, B.N. « Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. » Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, Vol. 103, N° 47 (2006): 17589–17594.
[3] Veronese, N., A. Zurlo, M. Solmi, C. Luchini, C. Trevisan, G. Bano, E. Manzato, G. Sergi, et R. Rylander. « Magnesium status in Alzheimer’s disease: A systematic review. » American Journal of Alzheimer’s Disease and Other Dementias, Vol. 31, N° 3 (2016): 208–213.
[4] Qu, X., F. Jin, Y. Hao, H. Li, T. Tang, H. Wang, W. Yan, and K. Dai. « Magnesium and the risk of cardiovascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. » PloS One, Vol. 8, N° 3 (2013): e57720.
[5] Veronese, N., S. Watutantrige-Fernando, C. Luchini, M. Solmi, G. Sartore, G. Sergi, E. Manzato, M. Barbagallo, S. Maggi, et B. Stubbs. « Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: A systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. » European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, N° 12 (2016): 1463.
[6] Zheng, J., X. Mao, J. Ling, Q. He, J. Quan, et H. Jiang. « Association between serum level of magnesium and postmenopausal osteoporosis: A meta-analysis. » Biological Trace Element Research, Vol. 159, N° 1–3 (2014): 8–14.
[7] DiNicolantonio, J.J., J.H. O’Keefe, et W. Wilson. « Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. » Open Heart, Vol. 5, N° 1 (2018): e000668. Erratum dans « Correction: Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. » Open Heart, Vol. 5, N° 1 (2018): e000668corr1.
[8] Thomas, D. « A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. » Nutrition and Health, Vol. 17, N° 2 (2003): 85–115.
[9] Grosdidier, R. Le guide des compléments alimentaires. Paris, Guy Trédaniel, 2011, 296 p.
[10] Dean, C. The magnesium miracle, Second Edition. New York, Ballantine Books, 2017, 608 p.
[11] Laires, M.J., C.P. Monteiro, et M. Bicho. « Role of cellular magnesium in health and human disease. » Frontiers in Biosciences, Vol. 9 (2004): 262–276.
[12] Hartle, J.W., S. Morgan, et T. Poulsen. « Development of a model for in-vitro comparative absorption of magnesium from five magnesium sources commonly used as dietary supplements. » The FASEB Journal, Vol. 30, N° S1 (2016): 128.6.
[13] Torshin, I.Yu., O.A. Gromova, A.G. Kalacheva, E.V. Oshchepkova, et A.I. Martynov. « [Meta-analysis of clinical trials of cardiovascular effects of magnesium orotate] » [article en russe]. Terapevticheskii Arkhiv, Vol. 87, N° 6 (2015): 88–97.
[14] Russell, I.J., J.E. Michalek, J.D. Flechas, et G.E. Abraham. « Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: A randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. » The Journal of Rheumatology, Vol. 22, N° 5 (1995): 953–958.
[15] Abumaria, N., L. Luo, M. Ahn, et G. Liu. « Magnesium supplement enhances spatial-context pattern separation and prevents fear overgeneralization. » Behavioural Pharmacology, Vol. 24, N° 4 (2013): 255–263.
[16] Liu, G., J.G. Weinger, Z.L. Lu, F. Xue, et S. Sadeghpour. « Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment in older adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. » Journal of Alzheimer’s Disease, Vol. 49, N° 4 (2016): 971–990.
[17] Lim, Y.J., et S.J. Hong. « What is the best strategy for successful bowel preparation under special conditions? » World Journal of Gastroenterology, Vol. 20, N° 11 (2014): 2741–2745.
[18] Manes, G., A. Repici, C. Hassan; MAGIC-P study group. « Randomized controlled trial comparing efficacy and acceptability of split- and standard-dose sodium picosulfate plus magnesium citrate for bowel cleansing prior to colonoscopy. » Endoscopy, Vol. 46, N° 8 (2014): 662–669.
[19] Katakawa, M., N. Fukuda, A. Tsunemi, M. Mori, T. Maruyama, T. Matsumoto, M. Abe, et Y. Yamori. « Taurine and magnesium supplementation enhances the function of endothelial progenitor cells through antioxidation in healthy men and spontaneously hypertensive rats. » Hypertension Research, Vol. 39, N° 12 (2016): 848–856.
[20] Jeon, S.H., M.Y. Lee, S.J. Kim, S.G. Joe, G.B. Kim, I.S. Kim, N.S. Kim, et autres. « Taurine increases cell proliferation and generates an increase in [Mg2+]i accompanied by ERK 1/2 activation in human osteoblast cells. » FEBS Letters, Vol. 581, N° 30 (2007): 5929–5934.