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Perte de poids : Qu’est-ce qui vous échappe ?

La plupart d’entre nous avons conscience des effets délétères de l’embonpoint sur la santé. Nombre de Canadiens luttent pour atteindre et maintenir une composition corporelle et un poids sains — en dépit, pour certains, d’un régime ostensiblement « santé ». En sus d’une analyse critique de l’apport alimentaire et des dépenses caloriques, la prise en compte de quelques facteurs supplémentaires rendra cet objectif plus facile.

Les bases

Prendre conscience du nombre de calories devant être consommées reste la base la plus élémentaire pour une perte de poids sain. La consommation de 3500 calories supplémentaires à ses besoins équivaut à une livre (453 g) de gras en plus. La première règle pour se libérer de kilos en trop consiste à suivre un régime hypocalorique qui implique moins de calories que ce qu’on utilise. Pour un homme adulte de taille moyenne, consommer 2000 calories par jour se traduira par une perte de poids d’environ 1 kg par semaine ; pour une femme adulte de taille moyenne, cela équivaut à environ 1500 calories par jour. Les bienfaits de l’activité physique régulière tiennent à l’augmentation du nombre de calories utilisées. L’exercice empêche également la perte de masse maigre du corps (muscle), accélérant ainsi la perte de poids. On recommande au moins 30 minutes d’activité aérobique (marche rapide, jogging léger, etc.) par jour pour tous ceux qui essaient de perdre du poids.

Intolérance aux glucides et indice glycémique

Malheureusement, la quantité absolue de calories consommée ne représente pas toujours une image fidèle de ce qui devrait l’être. Certains types d’aliments peuvent nous rendre plus ou moins enclins à stocker l’excès de calories en gras corporel. L’indice glycémique d’un aliment réfère à la vitesse à laquelle il peut être converti en sucre, provoquant dès lors un pic glycémique. Les aliments qui entrainent de fortes augmentations de la glycémie, comme les sucres raffinés, induisent une sécrétion exagérée de l’hormone insuline. L’insuline sert, entre autres, à indiquer à votre corps de stocker l’excès de sucre sanguin dans les muscles ou les tissus adipeux, favorisant donc le gain de poids. Parfois, les personnes atteintes de tels pics d’insuline subissent une hypoglycémie réactive, avec donc une baisse du sucre sanguin. Ces périodes d’hypoglycémie se traduisent par une faible énergie et de nouvelles rages de glucides ou de sucre, créant ainsi un cercle vicieux. Choisir des aliments riches en protéines, en fibres, et en gras sains et pauvres en glucides raffinés apparait essentiel pour bien gérer ce type d’intolérance aux glucides.

Résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline consiste en une forme de prédiabète. Les individus qui en souffrent ne réagissent plus correctement à l’insuline. Leur corps commence donc à libérer des quantités encore plus élevées de cette hormone. De manière imagée, si l’insuline « parle » aux cellules du corps, dans le cas de la résistance à l’insuline, le corps commence à leur « crier » dessus en essayant de leur communiquer un signal plus fort. Cependant, des niveaux excessifs d’insuline entrainent un gain de poids, comme décrit ci-dessus. Certains suppléments, tels que l’inositol, la N-acétylcystéine, et le picolinate de chrome, atténuent la résistance à l’insuline [4][5][6].

Hypothyroïdie subclinique

Bien que beaucoup de gens aient déjà entendu parler de l’hypothyroïdie, elle demeure une notion moins connue. Elle peut être comprise comme une fonction thyroïdienne dans sa « limite inférieure ». Les analyses sanguines de la fonction thyroïdienne se basent sur une fourchette relativement large de valeurs dites normales. Toutefois, les individus atteignant les limites de ces normales peuvent déjà ressentir des symptômes pathologiques. La thyroïde et les surrénales fonctionnent ensemble comme des commutateurs contrôlant le métabolisme du corps. Donc, une thyroïde qui fonctionne à bas régime peut entrainer un gain de poids inexpliqué ainsi que la difficulté à perdre du poids. D’autres symptômes d’une dérégulation thyroïdienne incluent la fatigue, une humeur en berne, l’irrégularité menstruelle, une basse température corporelle, la peau et les cheveux secs, la constipation, et une fréquence cardiaque basse. L’hypothyroïdie subclinique n’est pas quelque chose que l’on peut s’autodiagnostiquer, car cela exige des évaluations de laboratoire ; consulter un docteur en naturopathie ou un naturopathe est donc nécessaire. Si les tests confirment l’hypothyroïdie subclinique, son traitement naturel peut inclure les extraits glandulaires, le sélénium, ou des herbes spécifiques comme l’ashwagandha [7][8].

Fatigue surrénalienne

Enfin, la fatigue surrénalienne peut s’avérer un facteur limitatif de la perte de poids, pour plusieurs raisons. Tout d’abord, l’hormone produite par les glandes surrénales, le cortisol, est en partie responsable du maintien d’une glycémie stable, en l’augmentant au besoin. Si la production de cortisol devient insuffisante, s’installe alors une tendance à l’hypoglycémie, ce qui peut entrainer des rages de sucre. Deuxièmement, une partie de la réponse au stress se traduit par la dépendance du corps à ses ressources, auxquelles il « s’accroche », y compris l’énergie sous forme de tissu adipeux. Le stress chronique n’est donc pas propice à une saine perte de poids. La fatigue surrénalienne demande une évaluation du mode de vie pour réduire les sources chroniques de stress. En complément, les herbes adaptogènes, les vitamines du groupe B, et les extraits glandulaires de surrénale aident à récupérer la fonction surrénalienne [9][10][11].

Références

  1. Santé Canada. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien · http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php · Mise à jour le 2016‑09‑01.
  2. Chang, K.T., et autres. « Low glycemic load experimental diet more satiating than high glycemic load diet. » Nutrition and Cancer Vol. 64, N° 5 (2012): 666–673.
  3. Ibrügger, S., et autres. « Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake. » Appetite Vol. 58, N° 2 (2012): 490–495.
  4. Artini, P.G., et autres. « Endocrine and clinical effects of myo-inositol administration in polycystic ovary syndrome. A randomized study. » Gynecological Endocrinology Vol. 29, N° 4 (2013): 375–379.
  5. Oner, G., et I.I. Muderris. « Clinical, endocrine and metabolic effects of metformin vs N-acetyl-cysteine in women with polycystic ovary syndrome. » European Journal of Obstetrics, Gynecology, and Reproductive Biology Vol. 159, N° 1 (2011): 127–131.
  6. Jamilian, M., et Z. Asemi. « Chromium Supplementation and the Effects on Metabolic Status in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. » Annals of Nutrition and Metabolism Vol. 67, N° 1 (2015): 42–48.
  7. Panda, S., et A. Kar. « Changes in thyroid hormone concentrations after administration of ashwagandha root extract to adult male mice. » Journal of Pharmacy and Pharmacology Vol. 50, N° 9 (1998): 1065–1068.
  8. Panda, S., et A. Kar. « Withania somnifera and Bauhinia purpurea in the regulation of circulating thyroid hormone concentrations in female mice. » Journal or Ethnopharmacology Vol. 67, N° 2 (1999): 233–239.
  9. Olsson, E.M., B. von Schéele, et A.G. Panossian. « A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. » Planta Medica Vol. 75, N° 2 (2009): 105–112.
  10. Camfield, D.A., et autres. « The effects of multivitamin supplementation on diurnal cortisol secretion and perceived stress. » Nutrients Vol. 5, N° 11 (2013): 4429–4450.
  11. Berg, A.L., et autres. « The effects of adrenocorticotrophic hormone and cortisol on homocysteine and vitamin B concentrations. » Clinical Chemistry and Laboratory Medicine Vol. 44, N° 5 (2006): 628–631.