Zones bleues et bonnes pratiques pour la longévité

La population mondiale vieillissant à un rythme inouï, il est de plus en plus urgent de trouver des moyens d’allonger la durée de vie et la santé. Dans cette quête de longévité, les projecteurs se tournent vers les énigmatiques « zones bleues », des régions du monde où les individus vivent généralement au-delà de 100 ans avec une vitalité remarquable.

Des recherches ont démontré que la génétique n’influence la longévité que pour environ 25 %. Cela signifie que les 75 % restants sont influencés par des facteurs liés au mode de vie, notamment l’alimentation et les facteurs environnementaux [i].

Les zones bleues sont des régions spécifiques du monde où les gens ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Où sont les zones bleues ?

• Sardaigne, Italie
• Okinawa, Japon
• Loma Linda, États-Unis
• Nicoya, Costa Rica
• Ikaría, Grèce

Ces régions sont identifiées comme des zones bleues, car leur population atteint l’âge de 100 ans à un taux dix fois plus élevé que dans d’autres parties du monde. En fait, de nombreuses personnes vivant dans les zones bleues atteignent 90 ans sans souffrir de maladies chroniques [ii].

Compte tenu du désir généralisé de longévité, les scientifiques ont étudié en profondeur ces régions pour découvrir des modes de vie et des pratiques alimentaires communes qui contribuent à la longévité remarquable observée par leurs populations. La recherche a identifié neuf facteurs fondés sur des données probantes, communs chez les personnes les plus âgées du monde, et censés avoir un effet ralentissant sur le processus de vieillissement.

Objectif

Les preuves suggèrent que connaitre votre raison d’être peut augmenter votre espérance de vie jusqu’à 7 ans. Les Okinawaïens appellent cela « ikigai » et les Nicoyens l’appellent « plan de vida ». Les deux se traduisent par « pourquoi je me réveille le matin ». Le but concerne votre existence, la raison pour laquelle vous voulez être ici [iii].

Bouger naturellement

Les individus qui vivent le plus longtemps vivent dans des environnements qui encouragent le mouvement dans leur vie quotidienne. Ils ne vont pas spécifiquement au gymnase ni ne suivent d’entrainement spécialisé ; au lieu de cela, l’activité est intégrée à leur vie quotidienne. Cela pourrait inclure le jardinage, la cuisine, la marche, ou d’autres activités professionnelles quotidiennes [iv].

Ralentir

Dans le contexte du style de vie, cela signifie simplification. Il s’agit d’adopter un mode de vie plus simple et moins chaotique. Cela peut impliquer de réduire les heures de travail, d’adopter un rythme plus lent, ou de donner la priorité au bienêtre personnel. Il s’agit essentiellement de réduire le stress, car celui-ci peut entraîner une inflammation chronique, associée à toutes les maladies chroniques majeures [v].

Par exemple, les Okinawaïens passent quelques instants par jour à se souvenir de leurs ancêtres, les Sardes font un happy hour, et les Ikariens font des siestes.

La règle des 80 %

Cette règle concerne l’apport calorique. Essentiellement, les individus mangent jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés à 80 % au lieu de 100 %. Cet écart de 20 % représente la différence entre ne pas avoir faim et ne pas trop consommer [vi]. En pratiquant la règle des 80 %, les individus peuvent éviter les effets négatifs sur la santé associés à un apport calorique excessif. Cela peut conduire à une meilleure gestion du poids et, potentiellement, à une réduction des maladies chroniques [vii]. De plus, des recherches ont démontré que les habitants des zones bleues prennent leur plus petit repas en fin d’après-midi ou en début de soirée.

Un apport calorique réduit ainsi que des jeûnes occasionnels sont des pratiques courantes chez les habitants des zones bleues [viii].

Tendance végétale

Le concept met l’accent sur un régime alimentaire principalement végétarien. Dans les zones bleues, les individus ont tendance à consommer une variété d’aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes, des légumineuses, et des grains entiers. La viande est consommée dans les régions de la zone bleue : principalement du porc, consommé quelques fois par mois [ix].

Consommation de vin

Les habitants de la plupart des zones bleues boivent modérément et régulièrement. Les pratiques courantes consistent à boire 1 à 2 verres de vin par jour en compagnie et avec de la nourriture [x]. Il existe des preuves mitigées sur la consommation d’alcool en ce qui concerne la mortalité, des recherches plus récentes suggérant qu’il n’y a aucun effet protecteur de la consommation régulière d’alcool par rapport à l’abstention ou à la consommation occasionnelle [xi].

Appartenance

Cela fait référence à l’appartenance religieuse. La recherche démontre que les pratiques religieuses peuvent réduire le risque de décès et prolonger l’espérance de vie de 5 à 15 ans [xii], [xiii].

La famille d’abord

Cela signifie garder ses parents ou grands-parents vieillissants à proximité (ou à la maison), s’engager envers un partenaire de vie, et investir dans les enfants en termes d’amour et de temps passé ensemble [xiv]. Des études ont démontré que les grands-parents qui s’occupent de leurs petits-enfants courent un risque plus faible de maladie et de mortalité. Mais, fait intéressant, ces effets peuvent également favoriser la santé des enfants à la maison [xv].

La bonne tribu

Cela inclut votre cercle social (ceux que vous choisissez comme famille). Idéalement, les personnes de votre entourage vous soutiennent et vous motivent à adopter des comportements sains [xvi].

Alors que vous réfléchissez à votre mode de vie actuel et à celui des habitants des zones bleues, que pouvez-vous faire différemment ? Y a-t-il quelque chose que vous pouvez tirer de ces informations et utiliser pour améliorer votre vie ? Pouvez-vous travailler sur votre gestion du stress ? Pouvez-vous incorporer davantage de repas végétariens ? Pouvez-vous passer plus de temps de qualité avec les personnes que vous aimez ? Vous ne vivez peut-être pas dans une zone bleue, mais vous pouvez faire de votre mieux pour intégrer certaines de leurs pratiques dans votre vie quotidienne pour soutenir votre santé et votre longévité. Même les plus petits changements peuvent faire la différence.

Angela Wallace, MSc, RD

Diététicienne agréée du Collège de diététiciens de l’Ontario, entraîneuse personnelle, et experte en alimentation familiale, Angela est spécialisée dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants ; elle aime aider les familles à être en bonne santé ensemble.

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