Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions cellulaires au sein du corps — par exemple, la production d’ADN, la synthèse des protéines, le métabolisme des glucides, la production d’énergie, et la signalisation cellulaire [1]. Il joue un rôle dans la régénération antioxydante, rend les os solides et sains, module la perception de la douleur, et aide à produire des neurotransmetteurs qui maintiennent notre cerveau heureux et en bonne santé [2]. En bref, le magnésium est nécessaire pour presque tous les aspects du fonctionnement corporel, et une carence relative en magnésium affecte donc la santé en général.

De faibles niveaux de magnésium sont associés à un risque accru de maladies chroniques telles que l’ostéoporose, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, le syndrome métabolique, et l’obésité [3]. Les personnes dont les niveaux de magnésium sont sous-optimaux semblent être plus souvent affectées par l’anxiété, la dépression, et les maux de tête (en particulier les migraines), et les femmes peuvent souffrir d’un syndrome prémenstruel et de crampes menstruelles plus graves [4].

Un faible taux de magnésium sérique semble également être associé à une aggravation de l’inflammation et à une sensibilité accrue à la douleur, ce qui aggrave même les symptômes des blessures mineures. Dans une étude récente concluant avec un urgent appel à l’action, il est indiqué que la carence subclinique en magnésium est l’un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires et doit être considérée comme une crise de santé publique [5]. Des études suggèrent qu’un apport adéquat en magnésium améliore la santé cardiovasculaire, notamment en abaissant la tension artérielle et en réduisant les complications à la suite d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral. La supplémentation en magnésium semble également améliorer la sensibilité à l’insuline dans le diabète de type 2, et donc le contrôle de la glycémie et les résultats d’analyse à long terme [6]. Elle peut également jouer un rôle dans la réduction de la fréquence et de la gravité de l’ostéoporose (fragilité des os) souvent associée au vieillissement.

Les conditions de santé mentale et la qualité du sommeil sont améliorées avec des niveaux adéquats de magnésium, qui permettent une production optimale de neurotransmetteurs. De plus, la supplémentation semble réduire le cortisol (une hormone du stress) et réduire l’inflammation ainsi que la modulation de la douleur, améliorant ainsi la santé et le bien-être en général [7].

Un apport optimal en magnésium peut également réduire la fréquence et la gravité des crises d’asthme, en relaxant les muscles des voies respiratoires [8]. Le magnésium semble également avoir un effet anticonvulsif et neuroprotecteur, et il peut réduire la fréquence et la gravité des migraines [9].

Les problèmes de santé associés à une faible teneur en magnésium étant incroyablement courants, comment savons-nous qu’une carence en est la cause ? Malheureusement, c’est un peu un jeu de devinettes. Il n’existe aucun test facile ou fiable pour déterminer de manière concluante le statut en magnésium d’une personne [10]. Les faibles niveaux de magnésium sont généralement asymptomatiques ou se manifestent par des symptômes non spécifiques tels ceux mentionnés précédemment. La meilleure façon de prévenir une carence est de vous assurer d’un apport quotidien adéquat en magnésium grâce à l’alimentation ; mais cela n’est pas toujours aisé, donc la supplémentation peut être la clé [11].

Alors, de quelle quantité de magnésium avons-nous besoin ? Cela dépend de l’âge et du sexe, mais en moyenne, 400 à 420 mg par jour sont recommandés pour les hommes de plus de 14 ans, et 310 à 360 mg par jour pour les femmes de plus de 14 ans, avec pas plus de 350 mg/j de magnésium provenant de la supplémentation (sauf prescription d’un médecin ou d’un praticien de soins de santé) [12]^, [13].

Le magnésium est actuellement considéré comme un « micronutriment déficitaire », car bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, nous n’en consommons tout simplement pas assez [14]. On estime que 50 % de la population adulte américaine consomme des quantités insuffisantes de magnésium alimentaire, et jusqu’à 30 % de la population générale peut en fait être en situation de carence [15]^, [16].

Pour aggraver les choses, de nombreux médicaments courants peuvent également épuiser les niveaux de magnésium dans le corps : certains antibiotiques, des médicaments antifongiques, des corticostéroïdes et d’autres médicaments immunosuppresseurs, des médicaments contre l’hypertension artérielle, des contraceptifs oraux (en particulier ceux contenant des œstrogènes), et des inhibiteurs de la pompe à protons, pour n’en nommer que quelques-uns. De plus, les personnes souffrant de problèmes digestifs ou de maladies rénales, ainsi que les personnes âgées ou consommant régulièrement de l’alcool, courent un risque accru de carence [17].

Le magnésium provient généralement d’aliments riches en fibres : légumineuses, noix, graines, légumes-feuilles, et grains entiers [18]^, [19]. D’excellents tableaux sont disponibles en ligne auprès de Santé Canada et des Diététistes du Canada, détaillant la teneur en magnésium de certains aliments [20]^, [21] ; mais en consommer assez semble plus facile à dire qu’à faire. Lorsque l’apport en magnésium alimentaire est insuffisant ou lorsque des problèmes de santé nécessitent plus de magnésium, quelles sont les options de suppléments disponibles ?

La première chose à savoir est que le magnésium est un minéral, un élément, et il ne peut pas être consommé seul : il doit être lié à une autre molécule ou composé pour que notre corps puisse l’absorber. Il existe une grande variété de composés de magnésium (également appelés « chélates »), ayant chacun des propriétés différentes ; et chacune de ces molécules porteuses a des effets spécifiques dans le corps. En bref, lorsque vous souhaitez « prendre du magnésium », vous devez considérer la forme sous laquelle il se trouve et faire correspondre cette forme à vos problèmes de santé.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme très courante de magnésium qui est largement disponible et dont le coût est moyen. Ce magnésium est lié au citrate, ou acide citrique, un acide organique, et a un effet laxatif selon la dose. Cette forme de magnésium est relativement bien absorbée ; ni trop, ni trop peu. Par conséquent, le citrate de magnésium est généralement utilisé par les personnes souffrant de constipation et qui souhaitent augmenter un peu leur taux de magnésium.

Glycinate ou diglycinate de magnésium

Un autre chélate de magnésium très courant est le glycinate ou le diglycinate (bisglycinate en anglais) de magnésium. Ces deux noms font référence au magnésium lié à la glycine, un acide aminé. Il présente des effets secondaires digestifs minimes, car la molécule de glycine est reconnue comme un aliment pour le corps. Le principal avantage de cette forme est qu’elle peut être prise en doses plus élevées comparées à la plupart des autres chélates de magnésium. Ceci en fait une forme parmi les plus biodisponibles, sans effets secondaires digestifs.

Orotate de magnésium

L’orotate de magnésium est un chélate de magnésium moins courant : la molécule de magnésium élémentaire est ici liée à de l’acide orotique. Celui-ci serait bénéfique pour le cœur, car il pourrait aider à fournir du magnésium plus spécifiquement à celui‑ci comparativement à d’autres formes de magnésium [22]. L’orotate de magnésium commence à gagner en popularité et il est plus facilement disponible en magasin.

ʟ‑Thréonate de magnésium

Le ʟ‑thréonate de magnésium est un chélate de magnésium de plus en plus populaire, qui ciblerait le cerveau et améliorerait la mémoire et les fonctions cérébrales. Le ʟ‑thréonate est un métabolite de la vitamine C qui semble traverser facilement la barrière hémato-encéphalique. Le magnésium lié au ʟ‑thréonate entrerait plus facilement dans le cerveau que d’autres formes, offrant ainsi plus de bienfaits pour celui-ci que d’autres formes de magnésium [23]^, [24].

Pour résumer, une grande variété de problèmes de santé associés à une faible teneur en magnésium peuvent être soulagés en assurant un apport adéquat en magnésium. Des quantités suffisantes de magnésium peuvent être difficiles à obtenir uniquement de l’alimentation, en particulier du régime américain standard. Les suppléments de magnésium offrent une solution ; toutefois, il en existe plusieurs formes différentes, et chacune a ses propres bienfaits pour la santé. Donc si vous envisagez de prendre du magnésium pour compléter votre alimentation, assurez-vous de consulter votre praticien de soins de santé pour sélectionner le type qui convient le mieux à votre état de santé.

Ascorbate de magnésium

Une forme de magnésium similaire au citrate est l’ascorbate de magnésium. L’ascorbate est une forme tamponnée de vitamine C qui est non acide et plus douce pour l’estomac que l’acide ascorbique. Le magnésium sous cette forme semble être bien absorbé et offre les bienfaits combinés de la vitamine C et du magnésium.

Malate de magnésium

Le malate de magnésium — magnésium lié à de l’acide malique — est couramment utilisé par les personnes atteintes de fibromyalgie. Le magnésium semble moduler la douleur, en particulier la douleur neurogène, tandis que l’acide malique aide à améliorer la production d’énergie au niveau cellulaire. Le malate de magnésium, pris à long terme, peut aider à réduire la sévérité de la douleur de la fibromyalgie [25]. C’est aussi un produit populaire pour la nutrition sportive, car il soutient plus spécifiquement les muscles.

Aspartate de magnésium

L’aspartate de magnésium est un autre chélate d’acide aminé — le magnésium lié à l’acide aspartique [26]. Il est moins courant que le bisglycinate de magnésium mais offre une absorption et une solubilité similairement élevées. On il aiderait à améliorer les niveaux de magnésium, et l’ajout d’acide aspartique peut aider à réduire la fatigue musculaire.

Taurate de magnésium

Le taurate de magnésium, un autre chélate de magnésium moins courant, est du magnésium lié à la taurine, un acide aminé. La taurine améliorerait la fonction cardiaque et a un effet calmant, en plus d’aider à réduire la tension artérielle.

Glycérophosphate de magnésium

Le glycérophosphate de magnésium est rarement disponible, mais peut avoir des bienfaits significatifs pour la santé, avec des effets secondaires minimes. Il s’agit d’une forme brevetée de magnésium lié au glycérophosphate, une molécule qui elle-même semble avoir des bienfaits indépendants pour la santé [27]. Il semble être principalement utilisé sous ordonnance, pour les personnes chez qui on a diagnostiqué de faibles niveaux de magnésium [28].

Sels de magnésium

D’autres formes de magnésium utilisées en médecine comprennent le sulfate de magnésium, l’oxyde de magnésium, le carbonate de magnésium, l’hydroxyde de magnésium, et le tricilate de magnésium. Le sulfate de magnésium est généralement administré par voie intraveineuse dans les milieux médicaux, comme pour la prééclampsie et les convulsions [29]. Les quatre autres sont pris par voie orale et réagissent avec l’acide gastrique pour produire un effet antiacide. Le magnésium de ces composés est peu ou pas absorbé, et la charge de magnésium qui en résulte a un effet osmotique dans le système digestif, créant un effet laxatif. En bref, ces formes de magnésium sont généralement utilisées par les personnes souffrant de brûlements d’estomac et d’indigestion liées à l’acidité de l’estomac qui ne souhaitent pas que le magnésium soit absorbé de manière systémique.

Katie DeGroot, BSc, ND, MScN

Diplômée en naturopathie et enregistrée en Alberta, Katie détient également une maîtrise ès sciences en nutrition.

drkatiedegroot.ca