Une grande partie de notre fonctionnement repose sur un bon sommeil. Un sommeil réduit peut nuire à la capacité d’effectuer des tâches quotidiennes, avoir des répercussions sur la cognition et l’humeur, et affecter les habiletés motrices. Cela peut également affecter la prise de décision appropriée et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’obésité. De nombreuses conditions coexistent avec des problèmes de sommeil ; cependant, les causes organiques comprennent l’insomnie, l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, le reflux acide, et d’autres troubles du sommeil et de l’éveil [1].

Plus fréquemment, l’insomnie ou les troubles du sommeil se manifestent par des symptômes de stress, d’anxiété, de dépression, de troubles thyroïdiens, de fatigue surrénalienne, ou de déséquilibres hormonaux. La médecine traditionnelle évalue les troubles du sommeil par une étude du sommeil et des analyses de sang pour déterminer si des causes organiques peuvent y contribuer. Pour améliorer la capacité à s’endormir et à rester endormi, certains médicaments peuvent être prescrits : par exemple, les benzodiazépines, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), et les antihistaminiques sont des somnifères courants [2]. Bien qu’ils puissent apporter un soulagement à court terme, ils ne constituent pas une solution à long terme. Ces médicaments s’accompagnent d’effets secondaires tels que la somnolence ou une altération du fonctionnement mental, et ils présentent un risque élevé de dépendance. Les suppléments et les plantes médicinales sont facilement disponibles et utilisés comme alternatives.

Alternatives naturelles

Heureusement, la naturopathie peut offrir des alternatives et aider à découvrir les causes profondes de l’insomnie. Celles-ci sont bénéfiques, car elles peuvent agir sur le traitement des causes profondes telles que l’anxiété, la dépression, la douleur chronique, le dysfonctionnement du cortisol (glandes surrénales), et les troubles thyroïdiens.

Mode de vie : mélatonine

La mélatonine est une molécule naturellement produite dans le corps. En raison du stress, de la caféine, du travail posté, ou d’un mode de vie médiocre, notre rythme circadien peut produire trop peu de mélatonine. C’est l’alternative la plus courante aux somnifères. Elle est très utile pour initier le sommeil, mais peut également améliorer la qualité du sommeil, comme le montrent les améliorations de l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI) [3]. Non seulement la mélatonine est utile dans la population générale, mais elle peut également aider à améliorer le sommeil auprès de différentes populations telles que celles souffrant de lésions cérébrales traumatiques, d’épilepsie, ou de reflux acide [4], [5]. Les études ont principalement utilisé des doses de 0,5 à 3 mg auprès de patients souffrant de troubles du sommeil à apparition retardée ou d’insomnie primaire, une heure avant le coucher [6].

 Dépression : safran

Le safran (Crocus sativus) s’est avéré utile en cas de dépression. Lorsque les troubles du sommeil ou l’insomnie sont dus à la dépression, le safran peut être utile comme supplément et éventuellement comme alternative aux antidépresseurs tels que les ISRS [7]. Une étude a révélé que la prise de 28 mg/j de safran réduisait considérablement l’anxiété, la dépression, et les symptômes liés au stress comme les problèmes de sommeil, selon le PSQI. D’autres recherches ont reproduit ces effets, mais à une dose encore plus faible de 15 mg de safran auprès de 60 personnes sur une période de six semaines [8].

Muscles et os : magnésium

Le magnésium peut aider dans une variété de cas, en particulier lorsqu’il y a une cause musculosquelettique en jeu comme la douleur chronique, la fibromyalgie, ou le syndrome des jambes sans repos. Une étude utilisant 5 mg de mélatonine et 225 mg de magnésium une heure avant le coucher pendant huit semaines a conduit à des paramètres indiquant un sommeil plus réparateur [9]. Cela a été observé dans la capacité à s’endormir et à rester endormi, le comportement, la vigilance le lendemain matin, et la somnolence au réveil. Le magnésium peut agir sur les récepteurs GABA ou d’autres dans l’hippocampe, qui sont impliqués dans des troubles affectifs comme l’anxiété et la dépression [10]. Pour le syndrome des jambes sans repos, une étude a démontré qu’une combinaison de magnésium et de vitamine B6 peut réduire la gravité des symptômes et améliorer la qualité du sommeil. Cette étude a utilisé une dose de 40 mg de B6 et 250 mg d’oxyde de magnésium [11]. En ce qui concerne le syndrome des jambes sans repos, une supplémentation en fer peut être utile si les patients présentent également une carence en fer.

Anxiété / stress : ʟ‑théanine

Si l’anxiété et le stress causent des problèmes de sommeil, des suppléments et des herbes agissant sur le récepteur GABA peuvent être utiles. La ʟ‑théanine, un composé de l’extrait de thé vert, est utile contre l’anxiété et les symptômes associés comme l’insomnie. Une étude a révélé que la supplémentation en ʟ‑théanine a entraîné une amélioration de la qualité du sommeil autodéclarée et d’autres mesures non cliniques de l’insomnie [12]. Un autre essai a révélé qu’une supplémentation de 200 mg de ʟ‑théanine a entraîné une réduction des scores PSQI en termes de latence du sommeil, de troubles du sommeil, et d’utilisation de somnifères [13]. Les rapports d’anxiété et de dépression se sont également améliorés dans ce groupe de participants.

Fatigue surrénalienne / troubles thyroïdiens : ashwagandha

L’ashwagandha est utile dans les cas où la fatigue surrénalienne ou les troubles thyroïdiens sont en jeu, en raison de ses propriétés adaptogènes. L’ashwagandha a considérablement amélioré le sommeil chez les patients insomniaques en bonne santé [14]. Ces résultats ont été obtenus indépendamment de la santé et de l’âge des participants.

Mode de vie / Douleur chronique : valériane

La valériane aide au sommeil en agissant de la même manière qu’une benzodiazépine avec son effet sédatif. Un examen de 16 études indique que la valériane peut aider à induire le sommeil ainsi qu’à améliorer la qualité du sommeil, avec des effets secondaires limités [15]. La valériane peut provoquer de la somnolence ; elle ne doit donc pas être utilisée si vous utilisez de la machinerie lourde. Elle peut également être utile en cas de douleur chronique en raison de ses qualités analgésiques (antidouleur).

Facteurs liés au mode de vie

Sans pratiques de base en matière de mode de vie sain, ni les médicaments ni les suppléments n’auront d’effet durable. Il est recommandé d’éviter la caféine après 14 h, car c’est un stimulant. De plus, réduire l’alcool et le sucre avant le coucher maintiendra la glycémie stable. S’exposer directement au soleil, manger régulièrement tout au long de la journée, faire de l’exercice, et avoir une bonne hygiène de sommeil peuvent tous aider à réguler le rythme circadien. L’effet résultant d’une production adéquate de mélatonine la nuit est un cortisol plus élevé pendant les heures d’éveil, qui diminue lentement tout au long de la journée pour permettre de s’endormir la nuit.

Conclusion

Les problèmes de sommeil perturbent le fonctionnement et la qualité de vie de nombreuses personnes. Que le problème de sommeil soit lié à un autre trouble ou qu’il s’agisse d’une affection primaire, divers suppléments et herbes sont prometteurs. Ces alternatives offrent une option aux nuits blanches et à la dépendance aux somnifères, qui n’offrent que des bienfaits à court terme. Pour améliorer votre sommeil, commencez par des stratégies de style de vie de base comme mentionné dans cet article, puis consultez un expert tel qu’un naturopathe pour des suppléments ou des remèdes à base de plantes adaptés à vos besoins.

Dr. Kaitlyn Zorn, HBSc, ND

Une naturopathe de Guelph qui utilise un mélange de science moderne et de thérapies traditionnelles pour aider ses patients. Son parcours l’a aidée à développer un intérêt pour la santé cérébrale, pour la gestion de la douleur, et pour le soulagement des maladies graves.

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