Félicitations pour votre grossesse ! Si vous êtes enceinte ou envisagez de le devenir, cet article est pour vous.

Avec les nombreux changements que vous traversez, vous vous demandez peut-être comment vous et votre bébé en pleine croissance pouvez demeurer en bonne santé. Il est important que vous puissiez accéder à des informations précises, et à des praticiens de soins de santé qui connaissent vos besoins uniques.

Voici quelques directives générales pour rester en bonne santé pendant votre grossesse. Prenez note que ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils que vous pourriez recevoir de votre praticien de soins de santé.

Privilégiez les repas riches en nutriments

Il est toujours utile de se familiariser avec les groupes d’aliments plus riches en macronutriments spécifiques. Les aliments sont constitués de différents macronutriments que sont les glucides, les protéines, les lipides et les fibres. La clé pour équilibrer vos repas est de diversifier votre alimentation. Les gens se sentent souvent plus satisfaits après un repas complet composé de protéines, de gras, et de glucides.

Assurez un apport adéquat en protéines

Les aliments riches en protéines sont bénéfiques à bien des égards, entre autres parce qu’ils contiennent naturellement des micronutriments nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse, tels que les vitamines A et B12, la choline, le zinc, et le fer.

Des repas équilibrés incluant des protéines permettent de se sentir rassasié naturellement et de minimiser la suralimentation. Plus important encore : les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang peuvent ainsi être mieux régulés, ce qui est essentiel à la gestion du diabète gestationnel [1], [2], [3].

Restez hydratée

Votre consommation d’eau vous apporte bien plus que simplement étancher votre soif. Une hydratation adéquate permet une meilleure distribution des nutriments dans votre corps et pour votre bébé en pleine croissance, élimination des déchets, régulation de la température, prévention de la constipation, et un meilleur contrôle de l’enflure [4].

Ne pas trop boire de caféine

La consommation de caféine pendant la grossesse est toujours un sujet brûlant.

La caféine est l’une des substances les plus universellement appréciées, mais sa consommation est associée à des effets négatifs sur le fœtus et la grossesse. En règle générale, elle est considérée comme sûre lorsqu’elle est consommée en petites quantités, c’est-à-dire un apport total en caféine inférieur à 300 mg par jour (environ deux tasses de café de 8 oz [237 ml]). Les autres boissons et aliments riches en caféine sont les thés (noir, oolong, vert), les boissons gazeuses, et le chocolat. Il est préférable de consulter votre praticien de soins de santé, surtout si vous avez des antécédents de problèmes de conception et de grossesse [5], [6].

Prenez une vitamine prénatale et des omégas-3

Se supplémenter avec une multivitamine prénatale est un moyen fiable pour obtenir des micronutriments bénéfiques à votre grossesse. Une formule prénatale complète consommée chaque jour est fortement recommandée. Sa formule devrait contenir au moins : de l’acide folique (vitamine B9), du fer, de la vitamine B12, et du calcium, ainsi que d’autres nutraceutiques antioxydants comme la vitamine D. Ces micronutriments sont essentiels à la croissance et au développement de votre bébé et peuvent aider à réduire le risque de malformations congénitales, d’anémies, et d’autres complications. Une multivitamine prénatale peut être prise avant même que vous tombiez enceinte — jusqu’à trois mois avant — et pour assurer la bonne formation des parties vitales du corps de votre bébé qui se forment au cours des premières semaines de grossesse [7].

Étant donné que de nombreux gros poissons peuvent contenir des métaux lourds, on recommande souvent aux femmes enceintes de s’abstenir d’en consommer. Or les poissons sont une source importante d’omégas qui sont essentiels pour contrôler l’inflammation, soutenir la santé mentale et cardiovasculaire des mères, et aider le cerveau du fœtus à se développer correctement. Donc prendre un supplément à rapport AEP/ADH élevé — similaire à ce qu’offre la nature — est une bonne idée.

Évitez l’alcool, le cannabis, le tabac, et l’exposition à la fumée

Ces substances sont associées à des complications de santé telles que les troubles causés par l’alcoolisation fœtale (ETCAF), un faible poids à la naissance, des mortinaissances, des fausses couches, une diminution de la croissance fœtale, des problèmes de développement cérébral, des naissances prématurées, un décollement placentaire, et le syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN). Si vous êtes enceinte ou prévoyez de le devenir, la meilleure chose à faire pour votre santé et celle de votre bébé est de ne pas boire d’alcool, fumer, vapoter, ou consommer du cannabis pendant la grossesse [8].

Incorporez du mouvement dans votre quotidien

L’exercice peut aider à améliorer votre sommeil, votre humeur, et votre énergie ; à réguler votre digestion ; et à développer votre force et votre endurance pour votre travail et votre accouchement à venir. L’exercice est sûr et encouragé, en particulier pour les femmes enceintes en bonne santé. Visez 150 minutes de mouvement d’intensité modérée par semaine. Allez-y doucement et commencez par des activités légères, comme la marche. Progressez aussi confortablement que possible. Il peut y avoir des situations où l’exercice peut ne pas être recommandé pendant la grossesse. Il est préférable d’écouter votre corps et de recevoir une supervision supplémentaire de votre équipe soignante dédiée [9], [10].

Astuce :

Envisagez de demander l’aide d’un thérapeute du plancher pelvien axé sur la grossesse [11], [12].

Prenez soin de votre santé physique, mais aussi mentale et émotionnelle

Prendre soin de votre santé physique peut vous aider à faire face au stress. Les séances de soins prénataux ne sont pas seulement des bilans de santé de routine, mais aussi des opportunités à long terme pour rendre votre santé globale aussi solide que possible [13], [14]. D’un point de vue mental, il est normal d’éprouver une variété de sentiments pendant la grossesse : vous pouvez ressentir du bonheur, de la peur, de l’empressement, et du chagrin, tout à la fois. Tout le monde a une expérience de grossesse différente. Il est important que vous soyez consciente des émotions qui se présentent à vous et que vous obteniez le soutien dont vous avez besoin.

Partagez ce que vous ressentez

Bien que ce ne soit pas toujours facile, il est important que vous sachiez comment vous vous sentez, et que vous communiquiez avec des personnes de confiance. Vous pouvez également joindre des groupes de soutien à la grossesse et trouver une communauté de personnes avec qui vous vous sentez bien.

Astuce :

Pensez à avoir une doula dans votre équipe [15], [16] !

Conclusion

Rappelez-vous que la grossesse est un événement important dans votre vie, et qui peut vous affecter physiquement, mentalement, et émotionnellement. Faites les choses une étape à la fois et essayez de ne pas être dure avec vous-même. Vous êtes capable de tout, et vous méritez aussi d’être soutenue.

Kim Abog, ND

Kim est docteure en naturopathie et doula à Toronto, en Ontario. Elle porte un intérêt particulier pour la fertilité et la santé reproductive. Elle aide les gens en facilitant leurs plans de gestion de la santé, en les connectant à des solutions de santé intégratives fondées sur des données probantes, et en les aidant à s’épanouir.

kimabog.com