Anxiété et insomnie — Briser le cercle vicieux Insomnie/Anxiété

L’anxiété est très répandue — de fait, d’après le Centre de prévention et de suivi des maladies, les troubles de l’anxiété sont les pathologies psychiques les plus courantes ^[1]. De 60 à 70 % des personnes souffrant d’anxiété disent avoir aussi des problèmes de sommeil ^[2]. Et plus la perturbation émotionnelle est forte, plus la personne dormira mal ^[3], le manque de sommeil contribuant à son tour à aggraver les symptômes anxieux ^[4]. Des mesures pour améliorer l’hygiène du sommeil permettent heureusement, jusqu’à un certain point, de limiter les effets de l’anxiété sur la gravité de l’insomnie ^[5]. D’autres traitements naturopathiques, tels que l’acuponcture et la phytothérapie, permettent aussi d’améliorer le sommeil et de réduire l’anxiété ^[6][7].

Les personnes anxieuses se plaignent souvent de mal dormir. Les patients atteints de troubles de panique et d’anxiété généralisée (AG) ont un délai d’endormissement plus long ^[2]. Nous savons également qu’une mauvaise perception de son propre sommeil est associée à une plus forte anxiété mesurée — ce qui ne se vérifie pourtant pas toujours dans les résultats des études sur le sommeil ^[3]. C’est en réalité chez les personnes émotionnellement très perturbées que la perception du sommeil est liée à la qualité réelle, bonne ou mauvaise, de leur sommeil ^[3]. Si l’anxiété, indépendamment de son degré, peut amener à penser que l’on dort mal, c’est seulement chez les personnes très anxieuses que la perception du sommeil correspond à la réalité.

La plupart des patients anxieux ont néanmoins de véritables problèmes de sommeil ^[4]. En dépit du fait que notre perception et la réalité de notre sommeil diffèrent en termes de gravité, il n’en reste pas moins que les personnes anxieuses ne dorment en effet pas très bien. Nous savons que la qualité du sommeil influe sur la capacité de réflexion, mais « elle peut aussi jouer un rôle dans la dérégulation émotionnelle observée dans l’anxiété » ^[4]. Il s’agit d’un cercle vicieux, dans lequel l’anxiété contribue à la mauvaise qualité du sommeil, qui accentue à son tour le sentiment anxieux.

Certaines études suggèrent heureusement que l’utilisation de techniques d’hygiène du sommeil aide à limiter les effets de l’anxiété sur la gravité de l’insomnie ^[5]. Il est possible, en corrigeant l’hygiène du sommeil des patients anxieux et insomniaques, de moduler les effets de l’anxiété sur l’insomnie. Voyons maintenant ce que signifie réellement le fait de mieux dormir et d’être moins anxieux.
 

Une activité physique régulière

L’activité physique est importante dans de multiples domaines de la santé, y compris pour le sommeil. Elle permet d’améliorer notre sommeil à tous, que nous ayons des troubles du sommeil ou non ^[8]. Contrairement à la croyance populaire, le moment de cette activité n’aurait pas d’importance — seule la pratique compte —, mais si vous trouvez difficile de vous endormir après un entraînement, n’en faites pas juste avant d’aller au lit !

Abandonnez la caféine (et la nicotine, et l’alcool)

Si vous avez des problèmes de sommeil, vous ne prenez sans doute pas d’espresso après le dîner. Les études sur la prise de café pendant la journée sont mitigées, sans doute parce que nous ne métabolisons pas tous la caféine à la même vitesse, mais il est certain que la caféine du soir perturbe le sommeil ^[8], ce qui est évidemment la dernière chose dont vous avez besoin si vous êtes insomniaque. Réservez donc le café pour le petit déjeuner !

En ce qui concerne la nicotine et l’alcool, ils n’aident pas à dormir non plus. Le tabac perturbe le sommeil, que vous soyez un fumeur régulier ou que vous ayez simplement fumé une cigarette avant de vous coucher ^[8]. L’alcool, quant à lui, peut sembler favoriser le sommeil parce qu’il réduit le délai d’endormissement (vous vous endormez facilement), mais il réduit aussi la qualité du sommeil au cours de la seconde moitié de la nuit ^[8]. Dommage ! Bien que le fait d’arrêter d’utiliser ces substances perturbatrices n’entraîne pas toujours une amélioration du sommeil suffisante à notre goût, il convient d’évaluer l’impact qu’elles ont sur notre sommeil.

Contrôlez votre stress

Il est difficile, quand on est stressé, de s’endormir, aussi bien que de rester endormi ^[8]. Il existe de nombreux moyens de limiter le stress pour pouvoir s’endormir plus facilement (à ce stade, la façon de réduire son stress ne semble pas importante)  ^[8]. Mon moyen favori pour mieux dormir et réduire le stress consiste à prendre un bain avec du sel d’Epsom (sulfate de magnésium) et de l’huile essentielle de lavande, mais vous pouvez aussi faire un peu de yoga, tenir un journal, ou encore faire de la respiration profonde ou de la méditation — tout ce qui peut vous aider à oublier les soucis de la journée et à vous préparer pour la nuit !

Adoptez des habitudes de sommeil régulières

Le sommeil est bien meilleur quand il est régulier. Les hormones du sommeil sont prévues pour fonctionner sur un cycle de vingt-quatre heures, et le fait de se coucher et de se lever aux mêmes heures chaque jour aide l’organisme à adopter de bonnes habitudes de sommeil. Les recherches montrent qu’il est vraiment important de se réveiller toujours à la même heure ^[8]. Il pourrait être bon de se coucher aussi toujours à la même heure, mais les données sur ce point sont moins probantes. Je sais qu’il est difficile, quand on est fatigué, de sortir du lit à heure régulière le samedi matin, mais en agissant ainsi, vous améliorerez votre sommeil et serez donc moins fatigué (et moins anxieux) !

Évitez les écrans

Le sommeil est régulé par une hormone appelée mélatonine. Notre corps est programmé pour produire de la mélatonine quand il fait sombre. Le problème, depuis l’utilisation de l’électricité, est que notre monde est de moins en moins sombre la nuit, problème aggravé depuis l’apparition des téléphones portables, puisque nous ne sommes plus simplement exposés à une lumière ambiante : de nombreuses personnes dirigent en effet une forte lumière directement vers leurs yeux avant de dormir ! Commencez donc à limiter cette exposition en séparant nettement les écrans de l’heure du coucher.

Si vous avez essayé sans succès ces différents moyens, ne vous en faites pas : l’hygiène du sommeil n’est pas le seul moyen d’améliorer celui-ci chez les personnes anxieuses. On a pu montrer que l’acuponcture permettait de réduire à la fois l’anxiété et l’insomnie, ainsi que la dépression ^[6]. L’acuponcture témoigne de la façon dont la médecine traditionnelle chinoise (MTC) se représente le corps. Dans cette représentation, les symptômes sont classés en divers systèmes organiques, qui sont alors traités en vue de leur guérison et de la disparition des symptômes. Les symptômes de l’anxiété, tels que respiration courte et palpitations cardiaques, sont liés au cœur. Dans la MTC, l’incapacité à dormir faisant aussi partie du système organique du cœur, il est normal que le choix de points agissant sur cet organe ait un effet sur l’anxiété et sur l’insomnie.

Les choses deviennent intéressantes dans une étude qui, en plus des « points méridiens » décrits ci-dessus, inclut aussi trois points « Anmian » spécifiques pour traiter le sommeil ^[6]. Ainsi traités, les patients font part d’une amélioration encore plus marquée de leur sommeil. Il convient de noter qu’on a observé également chez les patients du groupe Anmian des effets positifs concernant l’anxiété et la dépression ^[6]. Bien qu’il soit difficile d’évaluer si les points Anmian agissent directement sur l’humeur ou si c’est l’amélioration du sommeil qui a cet effet, voilà qui souligne l’importance de traiter à la fois l’anxiété et l’insomnie pour observer une amélioration de tous les symptômes.

La phytothérapie peut aussi être utilisée pour traiter l’anxiété et l’insomnie, beaucoup de plantes agissant selon des processus biochimiques similaires dans les deux cas ^[7]. Certaines plantes permettent de moduler le GABA, agissant ainsi sur l’anxiété et l’insomnie, alors que d’autres agissent sur ces mêmes problèmes en modifiant le rythme circadien. La plus étudiée de ces plantes est Piper methysticum, appelée aussi kava, qui semble agir sur le processus du GABA ^[9]. Bien que la plupart de ces recherches portent sur le traitement de l’anxiété, les mécanismes en jeu ainsi que quelques essais sur des rats, font penser que le kava pourrait aussi être efficace dans le traitement de l’insomnie. Parmi les autres plantes traditionnellement utilisées contre l’insomnie et qui semblent interagir avec le métabolisme du GABA, citons Ziziphus, Valeriana, Scutellaria, et Magnolia ^[3].

Si les approches thérapeutiques de l’anxiété et de l’insomnie sont nombreuses, il convient avant tout de prendre conscience de leur influence mutuelle et de l’existence possible d’une boucle de rétroaction, positive ou négative. Lorsqu’on a des difficultés à dormir parce qu’on se sent anxieux, ce manque de sommeil agit sur la capacité du cerveau à réguler les émotions et peut à son tour accentuer l’anxiété. Inversement, une personne qui dort bien possède une plus grande capacité de régulation de ses émotions et éprouve moins d’anxiété. Pour les personnes anxieuses et insomniaques, le constat est clair : c’est en traitant conjointement les deux symptômes que l’on obtient les meilleurs résultats.
 

Références

1. Centers for Disease Control and Prevention. Burden of mental illness. · https://www.cdc.gov/mentalhealth/basics/burden.htm · Updated 2013-⁠10-⁠04.
2. Papadimitriou, G.N., and P. Linkowski. “Sleep disturbance in anxiety disorders.” International Review of Psychiatry. Vol. 17, No. 4 (2005): 229–236.
3. Volkovich, E., L. Tikotzky, and R. Manber. “Objective and subjective sleep during pregnancy: Links with anxiety and depressive symptoms.” Archives of Women’s Mental Health. Vol. 19, No. 1 (2016): 173–181.
4. Klumpp, H., et al. “Subjective and objective sleep quality modulate emotion regulatory brain function in anxiety and depression.” Depression and Anxiety. Vol. 34, No. 7 (2017): 651–660.
5. Chou, T.L., L.I. Chang, and M.H. Chung. “The mediating and moderating effects of sleep hygiene practice on anxiety and insomnia in hospital nurses.” International Journal of Nursing Practice. Vol. 21, Suppl. 2 (2015): 9–18.
6. Huo, Z.J., J. Gou, and D. Li. “Effects of acupuncture with meridian acupoints and three Anmian acupoints on insomnia and related depression and anxiety state.” Chinese Journal of Integrative Medicine. Vol. 19, No. 3 (2013): 187–191.
7. Liu, L., et al. “Herbal medicine for anxiety, depression and insomnia.” Current Neuropharmacology. Vol. 13, No. 4 (2015): 481–493.
8. Irish, L.A., et al. “The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence.” Sleep Medicine Reviews. Vol. 22 (2015): 23–36.
9. Shi, Y., et al. “Herbal insomnia medications that target GABAergic systems: A review of the psychopharmacological evidence.” Current Neuropharmacology. Vol. 12, No. 3 (2014): 289–302.