Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

Le sommeil est un besoin universel. Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Mais bien que nous avons tous besoin de sommeil, les stratégies et les techniques utilisées par chacun pour s’assurer des nuits reposantes peuvent varier. Les habitudes régulières que nous mettons en place pour essayer de bien dormir constituent précisément l’hygiène du sommeil. Des millions de personnes souffrent de troubles du sommeil — notamment d’insomnie, qui touche 20 % de la population. L’insomnie est la difficulté à s’endormir ou à rester endormi. Il est souvent difficile, voire décourageant, de déterminer ce qui provoque l’insomnie. Plusieurs moyens existent pour tenter de mieux dormir, au premier rang desquels sont les médicaments. De nombreuses personnes ressentent un tel besoin de dormir qu’elles sont prêtes à essayer à peu près n’importe quoi pour y parvenir. Les médicaments ont généralement des effets secondaires indésirables et inattendus — comme des étourdissements, de la somnolence diurne, de la faiblesse générale, ou des maux d’estomac — et leur efficacité est souvent limitée dans le temps. Ces effets secondaires expliquent que certaines personnes sont à la recherche de thérapies et de moyens alternatifs pour dormir. Voyons maintenant de plus près quelques exemples de conseils et de stratégies pour améliorer notre sommeil.

Stratégies alternatives pour mieux dormir

Notre corps a besoin de sommeil pour pouvoir grandir, se régénérer, produire des hormones, réparer les tissus lésés, développer ses muscles, et améliorer la mémoire. La quête de sommeil, si difficile mais cruciale pour tant de personnes, a stimulé la recherche de moyens alternatifs pour y parvenir. À chacun de trouver parmi ces stratégies la combinaison la plus efficace et adaptée à son cas — ce qui se révèle efficace chez telle personne pourra ne pas fonctionner chez telle autre.

Il existe un grand choix de stratégies pour aider à améliorer le sommeil, des remèdes de grand-mère jusqu’aux traitements les plus scientifiques. Les stratégies alternatives comprennent notamment les techniques de relaxation ; l’activité physique ; la nutrition et la supplémentation ; et les interventions sur l’environnement, les habitudes, et les rituels.

Techniques de relaxation

La seule lecture du mot « relaxation » n’est-elle pas déjà reposante ? Les capacités de l’esprit sont étonnantes, notamment en ce qui concerne le sommeil. Les techniques de relaxation ont pour but de détendre l’esprit et le corps, de réduire la tension, et d’arrêter le flux de pensées qui perturbe l’endormissement. La rétroaction biologique, l’imagerie mentale, la relaxation musculaire profonde, et l’exercice autogène sont quatre techniques de relaxation parmi les plus courantes.

La rétroaction biologique consiste à utiliser, dans le cabinet du médecin ou chez soi, un appareil de visualisation des réactions biologiques. La pose d’électrodes permet de mesurer le rythme cardiaque, la tension musculaire, et l’activité cérébrale.

L’objectif de ce suivi est de visualiser l’influence des pensées et des mouvements sur la tension et la relaxation corporelles. Il s’agit d’entraîner l’organisme à reconnaître et à réagir aux différentes sensations, grâce à une boucle de rétroaction biologique.

L’imagerie mentale est une technique de visualisation d’images et de scènes paisibles et reposantes qui favorisent la relaxation du corps et donc le sommeil réparateur. L’imagerie mentale permet d’apprendre à contrôler notre respiration et à se représenter une bonne nuit de repos. Elle est aussi utilisée pour le contrôle de la douleur.

La relaxation musculaire profonde, ou progressive, est une technique de contraction et de relaxation progressives des différents groupes musculaires du corps. Le fait de contracter divers groupes de muscles entraîne leur fatigue, ce qui aide à provoquer le sommeil.

L’exercice autogène suppose une série de cours de formation spécialisée. Les personnes qui utilisent cet exercice présentent un meilleur contrôle de la relaxation de certains groupes musculaires, qui concernent notamment, avec de l’entraînement, la respiration et le rythme cardiaque.

Activité physique

Que l’exercice physique soit un allié dans notre quête de sommeil n’a rien de bien surprenant. On sait qu’il favorise l’endormissement et le sommeil profond. Le moment de la journée consacré à l’exercice est crucial pour l’hygiène du sommeil. L’activité physique doit être pratiquée au cours de la journée, mais évitée le soir, surtout quatre heures avant de se coucher.

Pendant l’exercice, des endorphines sont libérées, ce qui est excellent pour l’humeur mais provoque une excitation qui risque de nous maintenir éveillés. La température centrale de l’organisme augmente au cours de l’exercice, de même que la sécrétion de cortisol, ce qui indique au corps qu’il doit rester éveillé. L’activité physique est un excellent outil pour favoriser le sommeil, pour peu qu’elle intervienne assez tôt dans la journée.

Nutrition et supplémentation

Saviez-vous qu’une alimentation saine est bénéfique pour le sommeil ? L’heure à laquelle on mange et on boit est tout aussi importante pour bien dormir que le moment choisi pour pratiquer une activité physique. Essayez de finir votre repas du soir plusieurs heures avant de vous coucher, et de vous hydrater de telle sorte que ni la soif ni l’envie d’aller aux toilettes ne vous réveillent. Une collation légère, une tasse de camomille, ou un verre de lait chaud (qui contient du tryptophane sédatif) peuvent aussi avoir un effet relaxant avant d’aller au lit. Le fait d’éviter certains stimulants tels que les aliments épicés, la nicotine, la caféine, et l’alcool améliore la qualité du sommeil. Il est également souhaitable d’éviter la prise de certains médicaments et antalgiques avant de se coucher, de même que les repas trop lourds.

Divers suppléments botaniques sont utilisés pour favoriser le sommeil. Le plus connu est la mélatonine, qui est généralement libérée dans le cerveau environ quatre heures avant la sensation de somnolence, ou quand la lumière décline naturellement. Ce signal peut être perturbé par la lumière des écrans et des lampes. Les suppléments en mélatonine sont en vente libre. Il est démontré que le jus de cerises griottes favorise la production de mélatonine et la régulation des cycles du sommeil.

Le magnésium est un minéral très important pour la santé cérébrale et cardiaque, qui aide à décontracter les muscles lisses. Il contribue aussi à la production de mélatonine et augmente le taux d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), une substance sédative dont la carence a été associée à la mauvaise qualité du sommeil. L’alimentation actuelle manque de magnésium, en raison de sa raréfaction dans le sol. La supplémentation en magnésium est cruciale et doit être prise au bon moment, de préférence une heure avant le coucher pour un effet optimal.

Beaucoup de plantes et de fleurs pourraient favoriser le sommeil, notamment la racine de valériane, la lavande, la camomille, et la passiflore. D’autres vitamines, minéraux, et acides aminés — tels que la glycine, le tryptophane, le Ginkgo biloba, et la l-théanine — peuvent contribuer à réguler les cycles du sommeil. Consultez un praticien de soins de santé avant de commencer une nouvelle supplémentation pour éviter tout risque d’interaction avec d’autres médicaments ou suppléments.

Interventions sur l’environnement

Nous avons tous nos préférences en ce qui concerne la meilleure température pour dormir, mais les extrêmes dans le chaud ou le froid sont à éviter, car peu propices à un bon sommeil. Veillez à ce que votre chambre soit suffisamment obscure et calme, la lumière et le bruit pouvant interférer avec le sommeil. Établissez un environnement confortable et qui correspond à vos besoins. Prenez autant d’oreillers et de couvertures que vous voulez, et mettez au besoin un masque occultant ou des bouchons d’oreilles. Veillez à ce que les personnes et les animaux de compagnie qui vous entourent contribuent à un environnement reposant. Un dernier conseil pour une bonne hygiène de sommeil ? Proscrivez les écrans de télévision, d’ordinateur, et de cellulaire. Votre lit doit être réservé à deux activités : le sommeil et le sexe.

Habitudes et rituels

Chacun a ses propres habitudes et rituels de sommeil. Un bon bain chaud, par exemple, peut permettre de se détendre avant de se coucher. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d’attendre d’être vraiment fatigué avant de vous coucher. Ne vous focalisez pas sur l’horloge. Un « journal de nuit » vous permettra de noter toute impression ou problème sur lequel vous pourrez ensuite travailler, et qui ensuite soulagera votre esprit.

Les siestes sont de bons moyens de rattraper le sommeil perdu. Elles doivent être courtes — pas plus de 20 minutes — et de préférence en début d’après-midi ; vous risquez de troubler votre cycle veille/sommeil si votre sieste est trop longue ou trop tardive. Essayez de garder des habitudes régulières, plus faciles à suivre naturellement.

Un certain nombre d’essais et d’erreurs seront sans doute nécessaires pour établir votre bonne hygiène de sommeil. Si vous avez du mal à dormir, votre médecin vous aidera à trouver une solution adaptée à votre situation.

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Conan Jones, ND, est cofondateur de la clinique Peninsula Natural Health à Poquoson, en Virginie. Son but est de prendre soin de l’ensemble de la personne : corps, âme, et esprit.