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Mangez-vous assez de légumes ?

Êtes-vous fatigué d’entendre qu’un aliment que vous considériez comme sain est maintenant mauvais pour vous ? Il est frustrant de passer d’une diète extrême à une autre et d’être constamment angoissé sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger. La seule constante aux régimes à la mode, plans de perte de poids, ou diète est les légumes. Beaucoup de légumes.

La plupart des diètes se concentrent sur des caractéristiques précises :

  • Quand manger des glucides
  • Comment combiner les différents groupes d’aliments
  • Contrôler les portions
  • Synchroniser les calories
  • Quels aliments éviter
  • Comment faire des substitutions pour vos repas préférés

Mais ce qui manques à ces tactiques alimentaires est que l’on devrait mettre l’accent sur l’apport en légumes.

La nouvelle pyramide alimentaire

  • Légumes (illimités, en particulier les feuillus verts et ceux qui ne sont pas des légumes-racines)
  • Eau pure (8 verres)
  • Glucides complexes (6 portions ou moins)
  • Protéines maigres (3–5 portions)
  • Fruits (3–5 portions)
  • Gras sains (2–4 portions)
  • Additifs artificiels (au minimum)

Votre diète quotidienne devrait s’approcher de la nouvelle pyramide alimentaire ci-dessus, en mettant l’accent sur les légumes. Pour clarifier : des quantités illimitées de légumes verts feuillus et de légumes colorés, avec une à trois portions de légumes racines.

Pourquoi limiter la consommation de légumes racines ?

Les légumes racines sont très nutritifs, mais contiennent aussi des amidons. Votre corps utilise ceux-ci pour produire de l’énergie, tout comme les glucides du pain et le sucre des fruits.

Les féculents, les glucides et les sucres sont essentiels au corps pour créer de l’énergie, mais lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité sur une courte période de temps, ils peuvent conduire à des pics glycémiques, suivis d’un état d’hypoglycémie et d’inflammation.  C’est peut-être pourquoi vous vous sentez somnolent après un gros repas de pâtes, ou avez le cerveau embrouillé après votre beignet de fin d’après-midi bourré de sucre. Les légumes chargés d’amidon comprennent tout ce qui est cultivé sous terre — carottes, pommes de terre, patates douces, ignames, radis, navets, taros —, mais aussi le maïs, la citrouille, et la courge.

Il est toutefois important de garder à l’esprit l’objectif global.

Si vous avez le choix entre un beignet ou un sac de croustilles aux légumes-racines, le choix devrait être évident ; ne vous cassez pas la tête ! Faites des choix alimentaires sages et éclairés, et si vous cédez à la tentation d’un aliment non nutritif, assurez-vous d’en profiter pleinement et épargnez-vous le sentiment de culpabilité. Coller à la règle générale du 80:20 peut être le plan le plus pratique. Rappelez-vous qu’un régime réussi est un régime que vous pouvez réellement tenir.

La règle 80:20 est simple (mais pas toujours facile) : 80 % du temps, planifiez un repas nutritif et mangez avec pleine conscience. L’autre 20 % du temps, profitez de vos aliments préférés avec plaisir. Une majorité du plan santé 80 % devrait être composée de légumes.

Pourquoi des légumes ?

Les légumes sont la meilleure option alimentaire et médicale pour prévenir toute condition. En plus, ils sont abordables et accessibles ; riches en vitamines, minéraux, et fibres ; et faibles en calories. Beaucoup ont des propriétés antioxydantes ou antiinflammatoires et soutiennent le système immunitaire pour lutter contre les facteurs prédisposant au cancer, aux maladies cardiaques, aux dysfonctionnements immunitaires, et aux maladies neurodégénératives.

Crus, avec la pelure

La façon la plus nutritive de manger vos légumes est crus, avec la pelure ; cela permet d’absorber une plus grande quantité de nutriments et de fibres. Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer les légumes crus ; une cuisson à la vapeur ou mijotée serait donc plus appropriée. D’autres personnes sont hypersensibles à certains aliments (dont les légumes) ou ont des conditions aggravées par des aliments spécifiques ; par exemple, la cystite interstitielle (ou état de la vessie hyperactive) s’empire avec des aliments acides tels que les tomates. Parlez avec votre naturopathe si vous pensez que des aliments spécifiques pourraient vous affecter. Beaucoup de légumes sont aussi de superaliments et de superverts, parce qu’ils sont très riches en nutriments.

Superaliments versus superverts

Les superaliments sont des aliments à teneur naturellement élevée en certains nutriments. Ils regorgent d’éléments nutritifs qui aident à prévenir les maladies ; la plupart sont des fruits et des légumes. Ce sont ces aliments sur lesquels vous devez vous concentrer lors de la planification de vos repas pour vous et votre famille. Les meilleurs superaliments et leur contenu nutritionnel sont :

  • Pousses de germes de blé : Riches en chlorophylle (70 %), ils augmentent l’apport en oxygène et en fer dans le sang pour soutenir les fonctions thyroïdiennes et digestives, en plus de réguler la glycémie.
  • Brocoli et pousses de brocoli : Riches en acides aminés et en vitamine K, ils ont aussi des propriétés anticancer.
  • Épinards : Puissante source de vitamines et de minéraux, en particulier le fer et le manganèse.
  • Chou frisé : Contient une haute teneur en fibres. Ses feuilles vertes légèrement amères regorgent de vitamines et de minéraux, dont le calcium qui lui confère une forte propriété antioxydante.
  • Algues (wakamé, nori, rhodyménie, varech) : Antioxydants alcalinisants avec une forte capacité à chélater et à purifier le sang, en plus d’être une source élevée d’iode.
  • Bleuets : Fortes propriétés anti-inflammatoire et antioxydante, et riches en vitamine C.
  • Saumon et oméga‑3 d’huiles de poisson : Les niveaux élevés d’AEP des oméga‑3 de l’huile de poisson exercent une puissante activité anti-inflammatoire et soutiennent la santé cognitive et cardiovasculaire.
  • Thé (vert ou noir) : Détient une puissante activité antioxydante, antimicrobienne, antidiabétique et anti-inflammatoire, et soutient les activités métaboliques et neurologiques.
  • Baies de goji : Très riche en vitamine C, et a des propriétés antioxydantes.
  • Cacao cru : Antioxydant puissant et une excellente source de magnésium et de fer non héminique.
  • Curcuma : Un puissant agent anti-inflammatoire et antimicrobien utilisé dans de nombreux pays comme épice, il protège la santé du cœur et aide à la conservation des aliments.
  • Jeune noix de coco : L’eau, le lait et les huiles de coco sont très nutritifs. L’eau de coco est une excellente source d’électrolyte et d’acides gras à chaine moyenne parfaits pour une cuisine-santé. Elle apporte un soutien cognitif et peut être utilisée comme lubrifiant naturel, agent antimicrobien, ou écran solaire.
  • Chocolat noir (> 70 %) : Le cacao est un puissant antioxydant et peut abaisser la tension artérielle.
  • Miel et propolis non pasteurisés : Riches en protéines et antimicrobiens naturels à utiliser à l’externe et à l’interne (sauf pour les nourrissons et les femmes enceintes).

Comme vous pouvez le constatez, plusieurs de ces superaliments sont des légumes, en raison de leur contenu hautement nutritif. Maintenant, jetons un œil aux superaliments verts, denses en nutriments.

Les superaliments verts sont souvent sous forme de poudre de légumes ou d’algues condensés. J’aime les utiliser pour augmenter la valeur nutritive totale de ma nourriture. Ils sont particulièrement utiles pour les matins pressés, quand je ne peux pas me faire un repas bien équilibré ; je n’ai qu’à me préparer un frappé santé le matin avec mes superaliments verts. J’alterne ma source d’aliments verts après chaque contenant épuisé pour m’assurer de recevoir une variété de nutriments. Mes sources favorites sont :

  • Chlorelle : Une algue d’eau douce au profil protéinique complet, qui supporte les systèmes immunitaire et cardiovasculaire.
  • Spiruline : Une microalgue cultivée qui contient des niveaux élevés de protéines et aux propriétés antidiabétiques.
  • Pousses de germes de blé : Des quantités élevées de chlorophylle (70 %) aident à augmenter la circulation d’oxygène et de fer sanguin afin de supporter la thyroïde et la digestion, et de réguler la glycémie.
  • Herbe d’orge : Riche en calcium, en fer non héminique, et en vitamine C.
  • Algues bleu-vert sauvages : Un phytoplancton riche en protéines qui supporte les fonctions immunitaires.

Que sont les pousses germées ?

Les pousses germées sont aussi une bonne source alimentaire, grâce à leurs grandes qualités nutritives. Ce sont des graines ayant germé et qui poussent éventuellement pour devenir des plantes, des légumineuses, des graines, des céréales, et des légumes. Cela signifie que les éléments nutritifs de la plante sont concentrés dans la graine de germination. Les germes les plus nutritifs comprennent :

  • Riches en chlorophylle : Herbe de blé, tournesol, laitue de sarrasin, pousses de pois mange-tout.
  • Petites graines végétales : Luzerne, trèfle, roquette, brocoli, chou frisé, chou, fenugrec.
  • Grains et graines : Amarante, quinoa, millet, sarrasin, seigle, épeautre, teff.
  • Légumineuses : Lentilles, haricots blancs et rouges, haricots pinto, pois chiches, haricots mungo, haricots adzuki.

Pour tirer le maximum de nutriments de vos pousses germées, assurez-vous que le semis a bien germé, et mangez-les crus. Cependant, faites attention à la qualité des pousses germées, car certaines peuvent contenir des bactéries nuisibles, telles que la salmonelle et E. coli. Achetez toujours vos pousses germées de sources fiables, gardez-les au réfrigérateur, et mangez-les dans l’espace de quelques jours.

Que manque-t-il ?

Une alimentation à base de légumes variés ne suffit pas à maintenir un corps optimal ; il manque des protéines maigres et des gras sains. Surtout si vous êtes végétarien ou végétalien, obtenir assez d’acides aminés à partir d’aliments à base de protéines est essentiel pour régénérer les tissus (muscles, tendons, ligaments, etc.), pour la santé mentale, pour contrer l’oxydation, et pour supporter le système immunitaire. D’excellentes sources de protéines comprennent :

  • Viande maigre (poulet, dinde)
  • Poisson
  • Œufs
  • Haricots, lentilles, légumineuses, soja
  • Noix (amandes, noix de Grenoble, noix de pécan, etc.)
  • Graines (chanvre, lin, etc.)
  • Algues (bleu-vert, spiruline, chlorelle)

Il manque une chose primordiale à la santé du corps dans ces sources de protéines : le fer. La viande rouge est la seule source de fer héminique nécessaire au corps pour produire du sang et transporter l’oxygène. Beaucoup de légumes à feuilles sombres contiennent du fer non héminique, mais celui-ci n’est pas utilisé par le corps aussi facilement. Si vous consommez peu ou pas de viande rouge, assurez-vous de :

  • Vérifier votre taux de fer pour voir si une supplémentation est nécessaire
  • Consommer vos sources ou suppléments de fer avec de la vitamine C
  • Manger de la mélasse
  • Prendre des sels minéraux de phosphate de fer (6×) avec votre fer
  • Vérifier vos niveaux de B12 parallèlement, puisque de nombreux patients déficients en fer sont aussi déficients en B12. Les deux cas se traduisent par un état anémique de fatigue et de léthargie ainsi qu’une pression artérielle basse.

Les gras sains peuvent également être retrouvés dans la liste d’aliments protéinés ci-dessus ; cependant, quelques-unes des meilleures sources sont des légumes et des fruits tels que les avocats, les noix de coco, et les olives. Les gras sains sont très importants pour le développement mental et ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à prévenir de nombreuses maladies dégénératives.

Comment puis-je avoir un apport en légumes suffisant ?

Faire des choix conscients et faire beaucoup d’efforts est nécessaire afin de vous assurer d’obtenir 8 à 12 portions ou plus de légumes par jour. La meilleure façon de garder votre apport nutritionnel élevé et varié est de former les habitudes saines suivantes :

  • Commencez votre journée avec un superaliment vert = 2–3 portions
  • Mangez au moins deux portions de légumes au diner et au souper = 4 portions
  • Prenez au moins une collation de légumes par jour = 1 portion
  • Collations à base d’algues séchées
  • Crudités : carottes, cèleri, concombre, brocoli, chou-fleur, etc.
  • Guacamole et crudités
  • Jus de légumes ou d’herbe de blé
  • Mangez au moins un superaliment ou un légume vert par jour = 1 portion
  • Précoupez vos légumes le dimanche et gardez-les dans des sacs faciles d’accès ou un Tupperware® pour un prêt-à-emporter facile et santé.
  • Essayez un nouveau légume vert feuillu ou coloré par semaine

Conservez l’intérêt en ne mangeant pas que des salades. Mon plat préféré est les rouleaux au riz et aux arachides. Essayez la recette dans le Coin culinaire, et trouvez vos combinaisons de légumes favoris.