L’université : on dit souvent que c’est « le meilleur moment de la vie ». Avec des visages nouveaux, des situations nouvelles, un vaste choix d’activités parascolaires, et en même temps, la découverte de soi et du monde, c’est une période remplie de potentiel.

Cette expérience n’est toutefois pas toujours empreinte de bons souvenirs tels que dépeints dans ces films hollywoodiens sur la vie de jeunes étudiants à l’université. Depuis quelques années, les aspects difficiles de la vie des jeunes adultes étudiants commencent à être abordés, et cela inclut les épreuves psychologiques qui en découlent.

D’innombrables pressions sociales et personnelles peuvent avoir un impact dévastateur sur l’estime de soi. C’est une période d’expérimentation, d’individualisation, de développement, et de risques. C’est aussi, pour beaucoup, une période de stress, d’espoirs, et d’attente d’accomplissement afin de devenir un adulte indépendant. Cela passe par l’apprentissage de comportements d’adultes comme prendre soin de soi, s’autoréguler, et être autonome. Pour certains, c’est une période de solitude, d’isolement, ou d’évitement.

À cause de tous ces facteurs, c’est une période qui présente des risques accrus de troubles de santé mentale. Le taux de problèmes de santé mentale chez les étudiants universitaires connaît une croissance alarmante, avec en première et deuxième positions la dépression et l’anxiété. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens d’éviter ou de réduire les problèmes de santé mentale que l’on peut rencontrer pendant ses études. Voici une liste des cinq causes de dépression et d’anxiété les plus courantes à l’université, avec des conseils pour vous aider à prendre soin de votre santé mentale mais aussi de votre santé globale.

Mauvaises habitudes alimentaires

Une des choses que l’on observe le plus souvent est un changement dans les habitudes alimentaires des étudiants. Que ce soit pour une question de facilité, parce qu’on ne sait pas cuisiner, à cause du stress, ou suite à un accès permanent à la cafétéria et à des repas à emporter, on constate pour de nombreux d’étudiants une transition vers un régime moins équilibré. Pour beaucoup, ces mauvais choix alimentaires s’accompagnent d’une prise de poids au cours de la première année d’université.

Malheureusement, cela peut également rendre plus vulnérable à des problèmes de dépression. Une alimentation riche en glucides et en sucres, composée d’aliments transformés pauvres en nutriments et en vitamines, entraîne une augmentation de l’inflammation dans le cerveau et prive le corps des éléments constitutifs dont il a besoin pour créer les neurotransmetteurs du « bien-être », notamment la sérotonine et la dopamine. Les aliments qui causent de l’inflammation, comme les colorants, les arômes artificiels — en plus des substances telles que l’alcool, la nicotine et la caféine — peuvent affecter la concentration et amplifier l’anxiété.

Le simple fait de choisir des repas équilibrés aux propriétés antiinflammatoires — comportant un apport suffisant en protéines, en gras sains, et en légumes — est une mesure efficace pour se prémunir contre des troubles de l’humeur, mais aussi atténuer le stress et l’anxiété.

Un des meilleurs régimes à suivre est The Essential Diet: Eating for Mental Health (en français, Le régime essentiel : Manger pour la santé mentale), créé spécifiquement pour enseigner de bonnes habitudes alimentaires pour le cerveau à ceux qui souhaitent créer un terrain favorable pour leur santé mentale. Les bases fondamentales de ce régime sont beaucoup de légumes frais ; la bonne quantité de protéines et de gras sains ; une sélection de céréales à grains entiers ; peu de sucre, de caféine, et d’alcool ; le tout préparé avec des méthodes de transformation minimes. Manger à des heures appropriées (c’est-à-dire sans sauter de repas et à des heures régulières) est aussi important.

Manque d’exercice

Tout comme pour les mauvaises habitudes alimentaires, de nombreux étudiants négligent l’exercice physique. Avec le manque de temps et de nouveaux centres d’attention, il peut être facile de laisser tomber ses habitudes sportives à la faveur des cours, de la socialisation, et d’autres événements plus exaltants.

Continuer à faire de l’exercice (ou s’y mettre) est un antidépresseur en soi, et cela est appuyé par la recherche : des études récentes prouvent que des exercices réguliers d’aérobie et d’entraînement musculaire sont aussi efficaces pour lutter contre la dépression que des antidépresseurs — sans les effets secondaires négatifs sur le poids, l’humeur, et la vitalité sexuelle (c’est au contraire bénéfique pour ces trois éléments). L’exercice aide également à réduire les hormones du stress et à améliorer le sommeil, deux facteurs très importants pour une bonne santé mentale.

Les bienfaits pour la santé mentale sont d’autant plus importants lorsque l’exercice est effectué avec d’autres personnes et à l’extérieur — raison de plus de rejoindre une équipe de sport récréatif ou un groupe d’activité.

Que ce soit de la zumba, de la marche rapide, ou toute autre activité physique, tout ce qui vous fait bouger est bénéfique pour votre cerveau. Le simple fait de marcher au soleil entre deux cours peut avoir un effet positif sur votre humeur.

Rythme de sommeil irrégulier

C’est une cause très courante des problèmes d’humeur et d’anxiété à l’université, peut-être même la cause principale. Même si vous mangez bien et faites de l’exercice, un sommeil perturbé ou souvent négligé peut avoir un impact énorme sur la santé mentale. Et pas seulement le lendemain — il a été démontré que le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de stress pendant plusieurs jours après une nuit particulièrement perturbée.

Le rythme de sommeil et les hormones liées au réveil font partie d’un processus qu’on appelle le rythme circadien. Il a été démontré que des perturbations, même mineures, dans le cycle sommeil-éveil étaient liées à des problèmes de santé métabolique, hormonale, et mentale ; ces derniers incluant la dépression et l’anxiété. Veiller à bien dormir est donc une des meilleures façons de protéger sa santé mentale.

Cela n’implique pas nécessairement de rester cloîtrer — simplement d’avoir pour objectif 7–8 heures de sommeil de qualité la plupart des nuits. Un sommeil de qualité implique de se réveiller le moins possible pendant la nuit et de se sentir reposé au réveil.

Pour aider votre cycle circadien, une bonne hygiène de sommeil est un élément clé. L’hygiène de sommeil regroupe un ensemble de pratiques pour aider votre corps à faire retomber la tension en fin de la journée et s’assurer un bon sommeil reposant. Les points principaux sont les suivants :

• ne pas regarder d’écrans au moins 1 h avant le coucher ;
• établir une routine relaxante avant de se coucher ;
• veiller à ce que l’environnement de sommeil soit agréable, sombre, et apaisant ;
• faire de l’exercice pendant la journée ;
• limiter les siestes en journée ;
• éviter la caféine et la nicotine peu de temps avant le coucher, peut-être même après midi ;
• ne pas manger dans les trois heures précédant le coucher ; et
• s’assurer d’être suffisamment exposé à la lumière naturelle pendant la journée.

Stress

Certains stress sont probablement inhérents à la vie universitaire ; néanmoins, leurs conséquences négatives peuvent être évitées. Les hormones du stress, comme le cortisol et la norépinéphrine, sont libérées quand le corps perçoit quelque chose qu’il considère comme menaçant, effrayant, ou insoutenable. Le corps mobilise alors son énergie et ses ressources pour nous éloigner de cette menace ou la combattre. Il s’agit là d’une bonne technique de survie évolutive — mais le problème est que le corps n’arrive pas à différencier le stress lié à la nécessité de s’échapper ou de lutter face à un tigre du stress d’un examen final.

Le fait d’accumuler beaucoup de stress ou de vivre du stress pendant une période prolongée peut donc conduire à une réaction de type lutte-ou-fuite trop longue. Cela contribue au long terme à un affaiblissement du système immunitaire, des perturbations des taux glycémiques, une mauvaise digestion, une baisse d’énergie, de l’anxiété, et de la dépression.

La gestion du stress est donc essentielle pour éviter ou traiter de nombreuses affections, plus particulièrement les troubles de l’humeur et l’anxiété. Une des manières les plus efficaces de réduire le stress quotidien est d’intégrer des moments d’autorégulation dans votre routine. Faire de courtes pauses de respiration pour stimuler le nerf vague, afin d’assurer la transition du corps entre son état de fonctionnement sympathique (lutte ou fuite) et parasympathique (repos et digestion). D’autres activités comme le yoga, la méditation de pleine conscience, et le tai chi sont efficaces pour réduire le cortisol. Enfin, les exercices d’aérobie et de renforcement musculaire, ainsi qu’un bon sommeil, vous aideront grandement à réduire les hormones du stress en journée.

Le plus important est de trouver une activité régulière que vous pouvez faire pour vous-même, et uniquement pour vous-même. Le sentiment de devoir toujours être productif induit déjà tellement de stress. Le fait de trouver une routine qui permet de prendre soin de soi, avec pour seul objectif la volonté de garder une bonne santé mentale, peut avoir un impact considérable sur votre niveau de stress au quotidien.

Relations

Les années universitaires sont une période de rencontres et de nouvelles amitiés. On peut facilement être tenté de suivre un groupe et de s’y intégrer pour satisfaire un sentiment d’appartenance. Mais c’est aussi une période importante pour la découverte de soi, laquelle est influencée par les choses auxquelles on a décidé d’accorder du temps et de l’attention. Il existe une croyance selon laquelle nous serions la combinaison des cinq personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps. À l’université, il est particulièrement important de rechercher des influences élévatrices plutôt que des influences qui suscitent un manque de confiance en soi, de la jalousie, de la convoitise, ou de l’anxiété. Voici quelques conseils (en toute franchise) pour vous aider à nourrir des relations saines à l’université, et par conséquent, une bonne santé mentale.

• Évitez la compagnie de personnes avec qui vous ne vous sentez pas bien, pas vivant, ou qui ne vous enthousiasment pas ;
• Côtoyez cinq personnes qui vous inspirent (il ne s’agit pas de jalousie) ;
• Ne passez pas de temps avec des personnes qui vous rendent mal à l’aise lorsque vous êtes vous-même ;
• Trouvez deux personnes que vous pourrez appeler à la moindre urgence ;
• Passez du temps avec des personnes à qui vous aimeriez ressembler, et qui ont des habitudes que vous aimeriez adopter ;
• Ne passez pas de temps avec des personnes qui vous vident de votre énergie ; et
• Ayez le courage de ne pas être apprécié par certaines personnes (tout va bien tant que vous vous efforcez d’être au meilleur de vous-même ; on ne peut pas plaire à tout le monde).

Bien sûr, la relation la plus importante est celle que vous entretenez avec vous-même. Toutes nos journées étant habitées par nos propres pensées, être attentif à son dialogue intérieur est une des meilleures façons de faire preuve de bienveillance envers soi-même. Si vous êtes conscient d’être trop dur avec vous-même dans votre dialogue intérieur ou votre autocritique, apprenez à faire place à plus d’acceptation et de compassion envers vous-même. Vous serez alors sur la bonne voie pour découvrir l’amour de soi.

C’est en agissant sur vos pensées que vous serez en mesure d’accomplir les quatre autres défis mentionnés dans cet article. Si ce qui vous motive avant tout est le désir de vous aider vous-même, vous serez d’autant plus désireux de faire de l’exercice, de réduire votre stress, de bien manger, et d’avoir un bon sommeil que si vos agissements étaient motivés par la volonté de vous punir, de changer votre corps, ou d’échapper à quelque chose.

La santé mentale des étudiants fait désormais l’objet d’une attention accrue, car bon nombre d’entre eux sont confrontés à ces problèmes. Au besoin, envisagez une séance de thérapie pour parler des facteurs qui contribuent à votre stress et des choses qui vous préoccupent. La vie d’étudiant est une période stimulante, et il existe de nombreuses façons de vous aider vous-même pour en bénéficier pleinement, à cœur ouvert et en faisant preuve de résilience face à l’anxiété et aux troubles de l’humeur.

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Christina Bjorndal, ND, est une docteure agrée en naturopathie d’Edmonton et conférencière se spécialisant sur les moyens de retrouver sa santé mentale utilisant une approche naturopathique.