Bienfaits et pratiques de la pleine conscience — Une perspective naturopathique

Nos vies sont très mouvementées : effectuer nos déplacements quotidiens ou voyages longue-distance, prendre soin de nous-mêmes ou d’autres, tenir un agenda, travailler fort, étudier, s’entrainer, éduquer les enfants, et essayer de les rattraper. Ensuite, nous avons à gérer le « circuit électrique » : ce vaste espace électronique Internet avec des informations presque illimitées, des réseaux sociaux, et de la messagerie instantanée. Nous faisons défiler les sites de médias sociaux et les applications pour rechercher des informations, souvent comme une distraction ou pour apaiser l’ennui. Mais à quand remonte la dernière fois où vous avez vraiment pris le temps d’apprécier le moment présent ? Quand fut la dernière fois où vous avez pu calmer toutes les pensées qui vous traversaient la tête, apaiser votre voix intérieure, ignorer le passé et le futur, et vous permettre de profiter du moment présent ?

Cela arrive bien moins souvent qu’il ne le devrait. Plusieurs d’entre nous sont tellement absorbés par des évènements passés ou futurs ; nous prévoyons d’avance, nous nous inquiétons des choses qui se passent, nous essayons de prédire les situations, etc. D’autres fois, nous nous attardons sur des expériences ou des échanges passés. Quelque chose qui est arrivé dans le passé peut encore peser sur votre esprit, et beaucoup de ces pensées peuvent nous garder pris dans une boucle de stress. Nous nous inquiétons tellement du passé et du futur, que nous oublions de vivre dans le présent. Je ne veux pas dire « vivre dans le moment » comme un moyen de « saisir le jour », mais plutôt dans le contrôle de notre attention. Cette pratique est appelée « pleine conscience ».

 La pleine conscience peut être décrite de   plusieurs façons, mais en fin de compte,
 c’est l’autorégulation de l’attention et l
 ’acceptation du moment présent sans
 jugement. Originaire d’une tradition
 contemplative bouddhiste, l’intention est   d’accepter le moment présent avec une
 curiosité et une ouverture sur tous les
 aspects de ce moment. Cela inclut les
 pensées, les sentiments, les émotions,
 et les sensations.

Habituellement, nous pouvons être piégés dans un tourbillon de pensées en spirale qui s’éloigne de nous. Une pensée se transforme en émotion ; l’émotion gonfle, et nos pensées la suivent. De cette façon, la pleine conscience est un excellent moyen de calmer ces houles et peut aider à soulager l’anxiété. Pratiquer la pleine conscience est un moyen de vivre dans le moment présent. Avec de la discipline, nous entrainons l’esprit à ne pas penser à « ce qui pourrait arriver » ou à des choses qui sont arrivées dans le passé et qui nous inquiètent ou nous stressent encore.

À quelle fréquence ressentez-vous une réaction émotionnelle liée à un évènement passé ? À quelle fréquence vous inquiétez-vous des choses à venir ? Les émotions associées aux inquiétudes ou aux regrets peuvent mener à l’anxiété, à la dépression, et au stress chronique. Généralement, c’est là que nous trouvons beaucoup de stress : en pensant aux choses que nous devons faire, aux choses qui nous font perdre la tête, aux délais à respecter, aux personnes que nous ne voulons pas voir, aux situations qui sont inconfortables. Nous ne pouvons pas éviter ces choses, mais nous pouvons changer la façon dont nous réagissons. La pratique de la pleine conscience peut augmenter la résistance au stress et réduire la réactivité aux facteurs de stress aigus.

En plus de concentrer l’attention sur le moment présent, la pleine conscience encourage une attitude sans jugement ; lâcher nos attentes et permettre ce qui doit être. Il n’est pas nécessaire de vider l’esprit
de toute inquiétude, mais de simplement reconnaitre que l’inquiétude est là. De ne
pas vous juger pour ces pensées et ces émotions, et ensuite d’amener votre
attention à l’endroit où vous êtes dans le présent.

Un exercice que je recommande souvent aux patients consiste à effectuer une autovérification au moins une fois par jour. Rappelez-vous de la faire. Appuyez sur un bouton de pause mental sur tout ce qui se trouve autour de vous et demandez-vous : « Corps, en ce moment, de quoi as-tu besoin ? » La réponse à cette question pourrait être n’importe quoi : nourriture ; eau ; câlin ; moment de silence ; enlever vos chaussures ; laver vos mains ; ou parler à un ami, votre frère ou votre sœur, ou un parent. Le but est d’écouter votre corps et votre esprit, et de savoir si vous avez été trop occupé ou stressé pour répondre à vos besoins de base et pour gérer ce stress. C’est prendre soin de soi dans le sens le plus fondamental.

La pleine conscience, comme le yoga, est vraiment une pratique. Elle ne vient pas souvent naturellement, et peut prendre du temps. Les habitudes sont difficiles à casser, mais cela peut être fait. Réglez une minuterie ou une alarme, marquez-la dans votre agenda, ou utilisez simplement un déclencheur comme un endroit, un objet, ou une activité qui active votre mémoire : « Je dois faire une autovérification ! » Un exemple serait ceux qui sont stressés en conduisant, en particulier la conduite en ville. Je me surprenais constamment à serrer ma mâchoire en conduisant. J’arrivais à destination, et mes oreilles, mes joues, et mes dents me faisaient mal. Je me suis rendu compte que j’étais stressée en conduisant et que j’avais besoin d’arrêter. J’ai pratiqué à en prendre conscience plus tôt. À chaque feu de signalisation ou panneau d’arrêt, je m’autovérifiais et attirais mon attention sur ma mâchoire. Si je la sentais serrée, je détendais consciemment les muscles de mon visage et de ma mâchoire, laissant parfois ma bouche s’ouvrir doucement et pendre, et je répétais cela chaque fois que je m’en souvenais. Se souvenir fait partie de la pratique. Déplacer l’attention, même pour un moment, est la pratique. Ne pas vous châtier ou vous juger pour l’action (dans mon cas, serrer la mâchoire) fait partie de la pratique.

Être attentif est vraiment un contrôle sur l’attention et conduit ainsi à une autorégulation améliorée, y compris la régulation émotionnelle et la conscience de soi. En plus de réduire les symptômes d’anxiété, de dépression, et de TSPT, des études ont démontré que cette conscience cognitive peut également réduire la gravité de la douleur.
 

Moyens de pratiquer la pleine conscience
 

Asseyez-vous et prêtez attention à vos sens : vue, ouïe, odorat, gout, toucher et autres sensations corporelles. Concentrez-vous sur chacun de ces sens sans aucun jugement.

Respiration consciente : Votre respiration est toujours avec vous et peut être utilisée comme ancre. Vous pouvez la contrôler, changer son rythme et sa profondeur, ou laisser votre cerveau la régler naturellement. Permettez-vous une respiration normale, et portez simplement attention à chaque respiration. Notez toutes les sensations ; sentez votre ventre se lever et tomber, comment l’air entre et sort de votre nez. Mettez votre main sur votre ventre et sentez le mouvement d’expansion à chaque inspiration, et la contraction à chaque expiration. Allongez les expirations pour ralentir le système nerveux. L’anxiété peut conduire à une respiration superficielle et rapide, mais un équilibre peut être retrouvé en la contrôlant.

Marche consciente : Décrite comme étant une « méditation en mouvement », cette pratique peut aider à la prise de conscience des sensations corporelles tout en utilisant le sentiment de « toucher terre ». Avoir littéralement les pieds à terre a ses avantages et bienfaits. Si le temps le permet, cet exercice peut être accentué en marchant pieds nus dans l’herbe.

L’exercice comprend l’attention aux mouvements physiques, comme une forme de pleine conscience, associée aux bienfaits psychologiques de l’activité physique.

Étirement et postures d’équilibre (yoga) : Tout comme la marche consciente, le flux et le mouvement du corps avec une attention ciblée favorisent une prise de conscience des mouvements et des sensations du corps. Le yoga est un excellent exemple de cela, puisque chaque pose et chaque mouvement incorporent l’attention sur le souffle et le corps, alors que l’équilibre exige un contrôle et une focalisation constants. Il y a plusieurs types de yoga, et ceux qui sont nouveaux dans la pratique devraient commencer par un cours de débutant ou un cours d’initiation au yoga pour éviter les blessures et pour obtenir des instructions supplémentaires sur les techniques de respiration. Vous ne pouvez pas vous permettre de rejoindre un studio de yoga ? Il existe un grand nombre de vidéos disponibles, dont certaines qui sont gratuites en ligne, pour rendre votre pratique plus rentable.

Méditation corporelle : Une analyse corporelle est un excellent moyen de se connecter au corps et à l’esprit. Ce type de pratique de la pleine conscience est mieux fait en position couchée, afin de permettre aux muscles du corps d’être à leur état le plus détendu. De nombreux fichiers audio et applications existent pour vous guider tout au long du processus. Si vous ne voulez pas d’audioguide, vous pouvez pratiquer la méditation avec votre propre esprit : Commencez par quelques respirations conscientes, puis portez l’attention sur vos pieds et vos orteils. Travaillez lentement une partie du corps à la fois : le long des jambes, puis vers le bassin et les hanches, le ventre, la poitrine, et le dos ; jusqu’au bout des doigts, le long des bras jusqu’aux épaules, au cou, à la mâchoire, au visage, et à la tête. Comme votre attention se déplace lentement d’une partie à l’autre, concentrez-vous sur les sensations que vous remarquez. Localisez n’importe quelle tension, et imaginez-la fondre. Terminez en vous concentrant à nouveau sur quelques respirations fermées.

Manger consciemment : La plupart d’entre nous mangeons plusieurs fois par jour, ce qui en fait un bon moment pour pratiquer la pleine conscience, puisque vous pouvez le faire à chaque repas et collation. Souvent, nous sommes distraits pendant les repas, que ce soit par la télévision, le téléphone, ou le travail. Une alimentation attentive nous oblige à ralentir et, par conséquent, à prévenir l’indigestion, à améliorer la gestion du poids (en empêchant la suralimentation), et à être plus connecté avec ce que nous mettons dans notre corps. Donnez simplement à votre nourriture toute votre attention. Regardez-la, sentez-la, gardez-la dans votre bouche, et profitez de ses saveurs et textures. Mâchez lentement, et prenez le temps de profiter de chaque bouchée avant d’avaler.

Écoute attentive : À quelle fréquence êtes-vous enveloppé dans vos propres pensées pendant une conversation ? Avez-vous déjà eu envie de dire quelque chose pendant que quelqu’un d’autre parlait ? Ou peut-être votre esprit a-t-il commencé à errer, et vous avez déconnecté de la conversation. Une écoute attentive nécessite toute votre attention sur la personne avec qui vous conversez. Quand quelqu’un vous parle, essayez de porter attention et de ne pas les interrompre avant qu’ils aient fini de parler. Remarquez si votre esprit commence à errer, soyez-en conscient, et ramenez votre attention à l’écoute. Une fois que l’autre personne a cessé de parler, respirez avant de répondre.

Émotions conscientes : Créez un tableau « Pensées, sentiments, actions ». Prenez un moment pour prêter attention aux émotions que vous vivez. Soyez descriptif, et utilisez une banque de mots relatifs aux émotions (facile à trouver via une recherche Google) pour décrire avec précision ce que vous ressentez. Ensuite, écrivez les pensées qui ont initié ou aggravé ces émotions. Quelles pensées vous viennent à l’esprit ? Enfin, écrivez quelles actions vous avez prises suite à ces pensées et émotions : étaient-elles positives ou négatives ? Comment pourriez-vous changer ces actions, et que pourriez-vous faire à la place ?

L’objectif est la sensibilisation. Soyez conscient de la façon dont les choses vous affectent, et solutionnez plus efficacement les problèmes ; reconnaissez comment aborder les situations différemment. Ce type de pleine conscience encourage le lâcher-prise au lieu des comportements automatiques (panique, urgence, etc.) et emploie une façon cognitive d’aborder des émotions ou des situations difficiles.