Les 10 meilleurs rehausseurs d’énergie pour la nouvelle année

Vous sentez-vous épuisé? Pendant les vacances, la combinaison des excès et du froid
peut vous fatiguer, voire vous rendre léthargique. Commencez votre nouvelle année a
vec des rehausseurs naturels d’énergie qui stimuleront votre vitalité. Les types et la
quantité de nourriture que vous mangez tout au long de la journée peuvent
grandement influencer vos niveaux d’énergie ; en fait, il existe des aliments pouvant
stimuler votre énergie, alors que d’autres auront l’effet inverse. Je crois fermement
que manger des aliments entiers sains et bouger plus est un excellent moyen de
stimuler naturellement l’énergie. Lisez la suite pour connaitre le top 10 des choses
que vous pouvez intégrer dans votre journée pour vous donner un regain naturel
d’énergie et alimenter votre corps pour cette nouvelle année.
 

1. Garnissez la moitié de votre assiette avec
des fruits et des légumes

C’est un excellent moyen d’alimenter votre corps. Les fruits et les légumes
sont pleins de vitamines, de minéraux,
et d’autres nutriments comme les
fibres. Ils gardent notre corps en santé
et lui permettent de fonctionner de manière optimale. En outre, les fruits
et légumes sont des sources d’antioxydants qui jouent un rôle
important dans la réduction du stress
et de l’inflammation.

Astuce : Essayez d’inclure au moins un fruit ou un légume dans vos repas et
collations chaque jour.

Exemple de diner : Salade d’épinards et de grenade (voir la recette).

Exemple de collation : Smoothie au chocolat (voir la recette).
 

2. Mangez régulièrement des gras sains

Notre alimentation a besoin de contenir des matières grasses pour que notre corps
absorbe des vitamines liposolubles (D, E, K, A) et des acides gras essentiels (ex.
oméga-⁠3 et oméga-⁠6) qui jouent un rôle important dans notre santé, notamment
en minimisant stress et inflammation.

Assurer un apport de gras sains dans votre alimentation vous aidera à vous sentir
rassasié après le repas, ce qui peut réduire la suralimentation et le gain de poids.

Les gras sains se trouvent entre autres dans les poissons gras (ex. saumon,
maquereau, thon, sardines, etc.), les avocats, les huiles végétales, ainsi que
les noix et les graines (ex. amandes, noix de Grenoble, graines de tournesol,
graines de chanvre, graines de chia, etc.).
 

3. Obtenez plus de fer de sources végétales

Le fer joue un rôle important dans nos niveaux d’énergie, car il contribue à
produire de l’hémoglobine qui au sein des globules rouges transporte
l’oxygène vers différentes parties de notre corps. Parfois, la fatigue peut
être liée à une carence en fer. Si vous vous sentez extrêmement fatigué,
vérifiez avec votre praticien de soins de santé.

Que vous soyez déficient ou non, inclure régulièrement des sources végétales
de fer dans votre régime alimentaire est une excellente façon de prévenir les
carences.

Le fer se retrouve dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards
et le chou frisé, les légumineuses (ex. haricots, pois chiches, lentilles, etc.), les
pommes de terre, les betteraves, les céréales et le gruau enrichis en fer, et les
aliments à base de soja comme les haricots edamame.
 

4. Mangez beaucoup de fibres

Les fibres participent au bon fonctionnement de notre corps, grâce notamment
à l’assurance d’un transit intestinal régulier, au soutien de la santé cardiaque,
et au contrôle glycémique.

En incluant régulièrement des fibres dans votre alimentation, vous contribuerez
à maintenir votre santé en général, à vous sentir repu après les repas, et à
favoriser une bonne énergie.

Les sources de fibres comprennent les haricots et les légumineuses, les grains
entiers (ex. avoine, pain, riz brun, etc.), les fruits et légumes, ainsi que les noix
et les graines.
 

5. Bougez plus

Toute forme d’activité physique peut être une grande source d’énergie et de
bonne humeur. Être actif fait circuler le sang et améliore éventuellement la
santé de notre cœur. L’augmentation du débit sanguin fournira plus d’oxygène
aux cellules de notre corps, leur permettant une meilleure production
énergétique. De plus, l’activité physique aide à libérer des composés chimiques
« de bienêtre » dans notre cerveau. Cela améliore l’humeur et réduit le risque
d’anxiété et de dépression.

Donc, la prochaine fois que vous vous sentirez un peu fatigué, faites un peu
d’exercice d’intensité faible à modérée pour vous donner coup de pouce sans
vous surmener.

Astuce : L’exercice d’intensité faible à modéré sera différent pour chaque
personne. Parfois 10 à 20 minutes d’un exercice modéré (ex. marche, yoga,
poids légers, etc.) suffisent pour vous donner le coup de pouce dont vous
aviez besoin.
 

6. Buvez beaucoup d’eau

La déshydratation peut grandement vous fatiguer, même si vous n’êtes que
légèrement déshydraté. Si vous vous sentez fatigué au cours de la journée,
réfléchissez à la quantité d’eau que vous avez bue.

Viser huit tasses par jour n’est pas la solution idéale pour tout le monde,
mais trouvez ce qui fonctionnera pour vous. Vous savez que vous êtes
déshydraté si votre urine est de couleur foncée et si vous ressentez de la
soif.

Astuces :

• Prenez des pauses « marche » au travail pour aller remplir votre
  bouteille d’eau.
• Buvez ½ verre d’eau avant chaque repas pour assurer une
  meilleure digestion et mieux vous hydrater.
   

7. Gardez la caféine pour le milieu de la
journée

Bien que la caféine soit souvent consommée en premier le matin
pour vous aider à vous réveiller,
cela peut aussi mener à un retour
rapide au manque d’énergie.
Certaines recherches suggèrent
que vous en « obtiendrez plus
pour votre argent » si vous prenez
votre café en fin de matinée ou en
début d’après-midi. À ce moment
de la journée, vous commencez à
vous détendre et à ralentir, et vous
pourriez donc mieux profiter d’un sursaut d’énergie.

Donc si vous buvez du café en fin de matinée ou au début de l’après-midi,
il pourra vous donner le regain d’énergie nécessaire. Idéalement, vous
devriez restreindre votre consommation de café à 2–4 tasses par jour au
maximum.
 

8. Faites le plein de soleil (et de vitamine D)

  L’hiver peut naturellement être
  une période où vous vous sentez
  moins énergique. Assurez-vous
  de profiter du soleil pendant au
  moins 10 à 20 minutes chaque
  jour. La lumière naturelle et
  l’apport de vitamine D qui en
  découle peuvent augmenter vos
  niveaux d’énergie et vous aider à   
  combattre ce sentiment de
  dépression hivernale.

Comment profiter de l’extérieur pendant l’hiver ?

• Garez-vous plus loin : vous devrez marcher davantage
  jusqu’à votre voiture.
• Faites une courte promenade pendant votre pause-repas.
• Participez à des activités hivernales pendant vos temps libres
  (ex. patinage, ski, glissade sur tube, randonnée hivernale, etc.).
   

9. Réduisez le temps passé devant un écran avant le coucher

Une bonne nuit de sommeil joue un rôle essentiel pour votre niveau d’énergie,
car elle influe directement sur votre santé physique et mentale. Un mauvais
sommeil peut entrainer une diminution de l’énergie et de la productivité, un
gain de poids, et une mauvaise humeur. La recherche montre que la
mélatonine (une hormone naturelle) est contrôlée par l’exposition à la
lumière naturelle et aide à réguler notre cycle de sommeil. Les écrans
émettent une lumière bleutée qui peut être très perturbante pour la
production de mélatonine. Il est recommandé d’éliminer l’usage d’écrans
pour une à deux heures avant d’aller au lit.

Que pouvez-vous faire à la place ? Si deux heures vous semblent beaucoup,
commencez par une durée plus courte, par exemple pendant 30 à 60
minutes avant le coucher. Tentez, à la place de lire, d’écouter un podcast ou
de la musique, de colorier, de faire des mots croisés, etc.
 

10. Limitez les sucres

Garder le contrôle de votre glycémie
est un aspect clé de la régulation de
l’énergie. Lorsque vous mangez des aliments riches en sucre, vous
induisez un pic de glycémie qui
augmente temporairement votre
énergie. Cependant, elle s’épuise rapidement, et ce cycle pic-et-chute
crée plus de fatigue au final.

Mangez donc plus de grains entiers
et d’aliments riches en fibres, comme
des fruits et légumes, tout en limitant votre consommation de sucre simples et vides. Cela aidera à stabiliser votre taux de glycémie grâce à une libération graduelle d’énergie tout au long de la journée.

Si vous cherchez à augmenter votre énergie pendant l’hiver, essayez de
mettre en œuvre quelques-unes de ces stratégies — idéalement, toutes —,
et profitez de ce nouveau sentiment !

 Angela Wallace

 Angela est membre de l'Ordre des diététistes
 de l'Ontario, une entraineuse personnelle, et
 une experte en alimentation familiale spécialisée
 dans la nutrition et la condition physique des
 femmes et des enfants.

 www.eatrightfeelright.ca