Alors que le froid de l’automne fait place à l’hiver, notre lutte contre le rhume et la grippe s’amorce. La santé étant une priorité pour tous, il est plus important que jamais de garder notre système immunitaire en bonne santé et prêt à affronter ce que la saison nous réserve.

Pour comprendre les meilleures façons de soutenir notre immunité, nous devons d’abord comprendre notre système immunitaire. À la base, le système immunitaire agit comme notre petite armée, nous protégeant de tout ce qui peut nous nuire en provenance de notre environnement extérieur. Le système immunitaire a deux parties : le système inné et le système adaptatif.

Le système inné est composé de nos soldats immunitaires de première ligne. Cette partie de notre système immunitaire surveille constamment ce à quoi nous sommes exposés, s’assurant que tout ce qui se présente à nous n’est pas nocif pour nous. Cette branche du système immunitaire réagit rapidement mais n’a pas de mémoire. Cela signifie que la réponse est la même, que l’organisme ait ou non déjà rencontré le même agent pathogène. Cette branche comprend des barrières chimiques comme le pH de l’estomac et des barrières physiques comme la peau et la muqueuse intestinale.

Le système immunitaire adaptatif est très spécifique. C’est comme l’équipe d’opérations spéciales du système immunitaire : elle reconnaît les agents pathogènes et élabore une réponse spécifique à chacun d’eux. Étant donné que cette branche du système immunitaire est hautement adaptative, elle doit être amorcée et activée, mais cela peut parfois prendre un certain temps. Heureusement, le système immunitaire adaptatif a également une mémoire immunologique, ce qui signifie que plus nous sommes exposés à cet agent pathogène, plus la réponse est forte et rapide.

L’élément le plus crucial est que ces deux branches communiquent via des cellules immunitaires appelées cellules dendritiques, qui se trouvent dans les endroits étant le plus en contact avec le monde extérieur, comme notre épithélium cutané et notre muqueuse gastro-intestinale. Lorsque les cellules dendritiques sont exposées à des agents pathogènes, elles pénètrent dans la lymphe, se déplacent vers le ganglion lymphatique le plus proche, et présentent l’antigène (un marqueur de l’agent pathogène) à une cellule T, qui fait partie de votre système immunitaire adaptatif. Vous pouvez considérer cela comme une interaction entre un messager et le commandant d’une armée. Le messager relaie les informations sur l’agent pathogène et les cellules T commandantes activent les forces appropriées pour combattre cet agent pathogène.

Mode de vie

Nous pouvons aider à soutenir notre petite armée de plusieurs manières, la plus simple étant d’adopter des bonnes habitudes de vie. Avoir une bonne routine en matière de sommeil, d’exercice, et d’alimentation aidera notre corps et notre système immunitaire à fonctionner de manière optimale et aura un effet positif sur l’immunité.

La nourriture peut être un sujet intimidant. De nombreuses personnes ont besoin d’aide lorsqu’il s’agit de choisir des aliments. Puisque les habitudes alimentaires peuvent renforcer ou affaiblir notre système immunitaire, l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire est de manger des repas bien équilibrés. Par exemple, manger des légumes colorés, des protéines, et des gras sains peut fournir à notre corps des composés phytochimiques et des nutriments essentiels qui soutiennent le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires, comme les vitamines C et D, le zinc, le sélénium, le fer, et les protéines. En plus de tous ces bienfaits, les régimes riches en fruits et légumes fournissent également des fibres bénéfiques pour notre intestin. La santé intestinale est importante, car 70 % de votre système immunitaire se trouve dans l’intestin ! Notre microbiote et nos cellules immunitaires agissent ensemble pour nous défendre contre les agents pathogènes extérieurs. Bien que notre tube digestif se trouve à l’intérieur de notre corps, l’intérieur de notre intestin se trouve techniquement à l’extérieur. Les aliments que nous consommons ont un effet notable sur la diversité et la composition de nos bactéries intestinales, ce qui affecte directement notre système immunitaire.

D’un autre côté, manger des aliments transformés ou riches en sucres peut affecter négativement notre système immunitaire en favorisant la croissance de bactéries intestinales pathogènes, en créant de l’inflammation, et en nous empêchant de nous sentir au mieux de notre forme !

Le sommeil

Une bonne hygiène de sommeil est une autre habitude importante pour soutenir une fonction immunitaire optimale. Le sommeil est le moment où notre corps se guérit et se régénère. Sans un sommeil adéquat, il est presque impossible que notre système immunitaire fonctionne à 100 %, ce qui nous rend vulnérables aux infections et aux maladies. Certaines habitudes peuvent s’avérer utiles, notamment le fait de se détendre quelques heures avant de se coucher et de lire un livre ou prendre une tasse de thé. Se coucher plus tôt en hiver vous permettra également de dormir suffisamment : en général, sept à huit heures par nuit sont l’idéal !

Une chose dont je me souviens toujours, c’est que ce que nous faisons constamment nous affecte le plus. Par exemple, la nourriture que nous consommons et notre mode de vie seront toujours d’un formidable soutien. Cependant, cela ne fait jamais de mal d’avoir un soutien supplémentaire ; c’est là que les suppléments peuvent être utiles.

Vitamine D

Le maintien de niveaux suffisants de vitamine D est très important pour la fonction immunitaire ; cependant, c’est difficile pendant l’hiver, surtout en vivant au Canada. Les personnes présentant une carence en vitamine D sont onze fois plus susceptibles de tomber malades que celles ayant des niveaux adéquats, et une supplémentation en vitamine D peut réduire de 42 % les risques de rhume ou de grippe [i]. Avant de prendre un supplément, il est utile de consulter votre médecin pour vérifier votre taux de vitamine D afin de garantir un dosage approprié pour votre corps. Le taux sanguin de vitamine D doit être supérieur à 30 ng/dl, mais le niveau optimal est plus proche de 50 ng/dl.

Zinc

Le zinc a été grandement étudié pour la fonction immunitaire. Il est essentiel à l’immunité innée et adaptative, et ceux qui ont une carence en zinc courent un risque plus élevé d’infections virales. Le zinc facilite le développement des cellules immunitaires et des cytokines — qui aident les cellules immunitaires à communiquer afin qu’elles puissent réagir de manière adéquate. Le zinc aide à produire un nombre équilibré de ces cellules. Il est également un antioxydant essentiel à l’intégrité et au fonctionnement de la barrière, qui empêche les agents pathogènes de pénétrer dans notre corps. Enfin, le zinc joue un rôle dans l’inhibition de la réplication virale et la modulation de l’inflammation. En termes simples, ce minéral joue un rôle majeur dans notre système immunitaire.

Probiotiques

Un intestin sain soutient un système immunitaire sain et fonctionnel. Il existe de nombreux probiotiques pour différentes conditions. La plupart des recherches sur la fonction immunitaire ont porté sur les probiotiques contenant un nombre élevé d’unités formant colonies (UFC). Selon les souches recommandées par votre médecin, les probiotiques ont diverses fonctions. Par exemple, Lactobacillus acidophilus est l’un des probiotiques les plus couramment reconnus et est présent naturellement dans les intestins ; il aide à produire de l’acide lactique qui inhibe la croissance de bactéries nocives. En empêchant la colonisation de bactéries nocives et en renforçant la barrière intestinale, il soutient indirectement la fonction immunitaire. Lactobacillus rhamnosus stimule la production d’anticorps dans l’organisme et peut avoir des effets anti-inflammatoires. Bifidobacterium longum est l’une des premières bactéries à coloniser notre organisme dès la naissance ; elle aide à décomposer les glucides et à combattre les bactéries nocives, ce qui peut soutenir la fonction immunitaire globale. Lactobacillus casei peut augmenter le nombre et l’activité des macrophages et des cellules tueuses naturelles, éléments clés du système immunitaire, et peut stimuler la production de cytokines, qui jouent un rôle dans la réponse immunitaire.

Bifidobacterium bifidum aide à maintenir l’intégrité de la muqueuse intestinale en produisant de la mucine, une glycoprotéine qui forme une couche protectrice à la surface de la muqueuse intestinale. Cette couche muqueuse contribue à créer une barrière physique qui peut réduire l’adhésion des microorganismes nocifs à la muqueuse intestinale, prévenant ainsi les infections. Lorsque vous recherchez un probiotique, il est essentiel d’en choisir un à enrobage entérique et réfrigéré — cela garantit que les probiotiques survivent à l’acidité de l’estomac et peuvent exercer leur magie là où ils doivent aller !

NAC

La N-acétylcystéine (NAC) est une forme acétylée de l’acide aminé ʟ‑cystéine qui finit par se transformer en glutathion, un antioxydant. Elle a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, et mucolytiques, ce qui signifie qu’elle aide à décomposer le mucus dans les poumons. La NAC peut également moduler l’inflammation et améliorer la fonction immunitaire. Cette polyvalence lui permet non seulement d’aider à réduire la gravité des symptômes de maladie, mais également à gérer les symptômes chroniques.

Champignons médicinaux

Bien que différentes espèces de champignons présentent des caractéristiques et des bienfaits distincts, elles partagent une caractéristique commune : elles renforcent toutes la santé immunitaire. Cet effet est amplifié par la combinaison de divers champignons, leurs métabolites interagissant harmonieusement et renforçant leurs bienfaits mutuels. Les champignons n’« amplifient » pas strictement le système immunitaire, mais ils aident plutôt à obtenir une réponse équilibrée en favorisant la régulation des cellules immunitaires, en particulier des cellules T auxiliaires. Ces champignons, reconnus pour leurs propriétés subtiles mais efficaces, contribuent à la modulation immunitaire ; ces propriétés peuvent nous aider à prévenir les maladies, à nous soutenir pendant notre rétablissement, et à soulager les symptômes chroniques. Les personnes atteintes de maladies auto-immunes devraient consulter leur médecin avant d’essayer des suppléments médicinaux à base de champignons.

Le Ganoderma lucidum ou reishi est reconnu pour ses propriétés antiinflammatoires, antioxydantes, et immunomodulatrices. Il agit principalement en régulant le système immunitaire, atténuant un système hyperactif ou renforçant un système affaibli. Généralement, il amplifie le nombre de cellules immunitaires actives.

Coriolus versicolor ou queue de dinde fait partie des champignons les plus étudiés. Il favorise la production de cellules immunitaires, notamment les cellules T et les cellules tueuses naturelles (NK). Il module le système immunitaire, le renforçant en cas de besoin, ce qui le rend précieux en cas d’infections persistantes ou de fatigue postinfectieuse. Ses fibres sont un prébiotique qui nourrit nos bactéries intestinales bénéfiques.

Alors que nous traversons péniblement la saison du rhume et de la grippe, il est important de ne pas simplement avoir des stratégies réactives, mais aussi des stratégies proactives qui nous permettent de bâtir une base solide de santé. En soutenant notre système immunitaire grâce à un mode de vie, une nutrition, et des suppléments ciblés, nous fournissons à notre armée interne les outils dont elle a besoin pour prospérer. En faisant cela, nous nous engageons en faveur du bien-être, en adoptant des habitudes qui non seulement protègent mais améliorent aussi notre santé globale.

Dasha Leneva, ND

Une naturopathe basée en Colombie-Britannique qui aide les gens à comprendre leur corps afin qu’ils puissent avoir plus confiance en leur santé. Elle croit que même de petites habitudes pratiques peuvent faire des différences étonnantes dans la vie des gens.