La pleine conscience — Qu’est-ce que c’est et que peut-elle vous apporter ?

On dirait que tout le monde parle de pleine conscience aujourd’hui. Les chroniqueurs santé écrivent des articles sur la pleine conscience. Les enseignants l’introduisent dans leurs salles de classe. Même dans le monde du travail, beaucoup d’entreprises proposent des ateliers de bienêtre où l’on parle de ses bienfaits. La pleine conscience, parait-⁠il, améliore l’humeur, stimule vos performances sportives et professionnelles, et atténue la douleur, entre autres.

Alors quels sont les bienfaits réels de la pleine conscience, et que doit-on faire pour obtenir ces bienfaits ?

      
 

« Définition » de la pleine conscience

Comme le terme « pleine conscience » est plus ou moins fourre-tout et décrit beaucoup de pratiques et interventions différentes, il peut être difficile à définir, et encore plus à évaluer.

Une approche de la pleine conscience est proposée par Ellen Langer, chercheuse en psychologie sociale, qui la définit simplement comme l’opposé de la « conscience vide ». Langer écrit qu’une information peut être interprétée différemment selon le contexte, et précise comment nos états de pleine conscience ou de conscience vide affectent nos décisions et nos actions ^[1].

Dans son étude, Langer aborde la pleine conscience du point de vue de la conscience vide, là où nous sommes bloqués sur des idées spécifiques qui nous font passer à côté de ce qui se passe en face de nous ^[1]. Par exemple, dans l’étude « de la femme de chambre », Langer et ses collègues disent à un groupe de femmes qui ne font pas d’exercice physique et dont le travail implique beaucoup d’activité physique de penser que leur travail est un exercice physique. Ils ne disent rien à l’autre groupe témoin. À la fin de l’étude, les femmes à qui on a dit de penser que leur travail était un exercice physique ont perdu du poids et on fait baisser leur tension artérielle, alors que ce n’était pas le cas pour l’autre groupe. Les chercheurs ont attribué la différence à la manière dont les femmes considéraient leur travail ^[1].

Jon Kabat-Zinn écrit que la pleine conscience est « la conscience qui provient de l’attention volontaire que l’on porte au moment présent, sans porter de jugement » ^[2]. Cela provient d’un point de vue occidental et implique une conscience intentionnelle de ce que l’on fait à un moment donné.

Kabat-Zinn présente la pleine conscience dans le cadre de la santé d’un point de vue bouddhiste (incluant la méditation et le yoga), pratique devenue par la suite la « Réduction du stress par la pleine conscience » (RSPC). La RSPC est habituellement pratiquée sur une période de huit semaines en séances de groupe hebdomadaires où les participants apprennent la méditation et ses bienfaits, et s’engagent à pratiquer régulièrement entre les séances : méditations assise, en marchant, conscience du corps, et mouvement de pleine conscience (similaire aux postures simples du yoga). En général, une séance d’une journée de méditation silencieuse clôt la fin du programme.

Le succès des programmes de RSPC a donné naissance à d’autres interventions basées sur la pleine conscience, comme la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (souvent utilisée pour les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété), la thérapie de conscience alimentaire basée sur la pleine conscience, et l’accouchement et l’éducation des enfants basés sur la pleine conscience, entre autres ^[3].

Ces dernières années, le nombre d’études sur la pleine conscience a augmenté, avec comme objet les pathologies suivantes, entre autres :

• Anxiété et dépression ;
• Troubles alimentaires ;
• Trouble de stress posttraumatique (TSPT) ;
• Stress psychologique ;
• Burnout et fatigue chez les étudiants en médecine ;
• Douleur chronique ;
• Dysfonction sexuelle ;
• Pathologies neurologiques, comme la maladie de Parkinson ; et
• Perte de poids.

     


Pleine conscience en tant que trait de personnalité

Il y a aussi eu des spéculations et des recherches pour déterminer si la pleine conscience pouvait être un trait de personnalité. Selon certains chercheurs, les gens possèdent des niveaux variables de « pleine conscience dispositionnelle », un trait de personnalité existant chez certaines personnes sans formation préalable à la méditation ou à la pratique de la pleine conscience ^[4]. La pleine conscience dispositionnelle implique quatre éléments : expérience d’observation, expérience de description, action consciente, et non-jugement de l’expérience ^[4][5]. Suivre des pratiques de pleine conscience peut augmenter la pleine conscience dispositionnelle ^[6].

Quels sont les bienfaits de la pleine conscience dispositionnelle ? Dans une revue systématique récente (une étude combinant les résultats de nombreuses études pour avoir une meilleure idée de l’effet), les chercheurs ont trouvé qu’une plus grande pleine conscience dispositionnelle était liée à la réduction :

• des symptômes dépressifs ;
• des modes de pensée négatifs, de la procrastination, et des stratégies d’évitement ;
• de l’anxiété ;
• du stress émotionnel ; et
• du stress perçu ;
• ainsi qu’à l’augmentation du bienêtre psychologique ^[4].

Pleine conscience et santé

Si notre niveau de pleine conscience dispositionnelle n’est pas très élevé au départ, une intervention ou la pratique de la pleine conscience sont-elles bénéfiques ? Pour répondre à cette question, nous aborderons ci-après les effets de la formation à la pleine conscience ou des interventions de pleine conscience sur certains problèmes de santé courants comme la douleur chronique, l’obésité, et la dépression.

Douleur chronique

Une revue systématique menée en 2017 a montré que, comparées à un groupe témoin (c’est-à-dire sans traitement actif), les personnes souffrant de douleur chronique et ayant participé à des interventions de méditation de pleine conscience ressentent des niveaux de douleur inférieurs ^[7]. Toutefois, certaines études de cette revue semblaient être de mauvaise qualité, limitant ainsi l’impact et la représentativité des résultats.

Obésité et perte de poids

Une autre revue systématique a étudié l’effet des interventions de pleine conscience sur la perte de poids ^[8]. Le poids perdu en lien avec les changements de pleine conscience était mitigé selon les études, certaines rapportant une perte de poids, d’autres pas ; à l’inverse, quelques études ont montré une augmentation de poids, tant pour le groupe d’intervention avec la pleine conscience que pour le groupe témoin. Les auteurs de la revue n’ont finalement pas trouvé de lien clair entre la perte de poids et le niveau de pleine conscience des participants.

Dépression

Il existe un ensemble de données solides et probantes sur les résultats des interventions de pleine conscience pour les personnes ayant des symptômes de dépression. L’effet positif sur les symptômes dépressifs, à savoir leur atténuation, a été constaté dans des études évaluant plusieurs problèmes de santé ^[7][9] ainsi que dans des études spécifiques à la dépression.

       

La dépression peut être récurrente, et certaines personnes vivent plusieurs épisodes de dépression au cours de leur vie. Un moyen d’éviter la rechute, pour les patients souffrant de troubles dépressifs, est de prendre des médicaments. Certaines études ont indiqué que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience peut être une option viable pour éviter la rechute de ces patients.

La thérapie cognitivocomportementale (TCC) est un processus de psychothérapie qui aide les personnes à examiner les façons dont leurs pensées (« cognition ») et leurs émotions impactent leurs actions (« comportement »). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est dérivée de la TCC et intègre des éléments de méditation de pleine conscience. Une étude menée en 2015 analysant les résultats regroupés de plusieurs études, a trouvé que chez les patients souffrant d’épisodes dépressifs et suivis pendant 60 semaines, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience diminuait le risque de rechute comparé aux patients prenant un traitement actif (médicaments ou éducation cognitivopsychologique)  ^[10].

Beaucoup de personnes dans cette étude avaient déjà connu au moins trois épisodes de dépression, et une tendance a émergé : les personnes ayant eu des symptômes dépressifs plus prononcés au début de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ont constaté de meilleures améliorations que les personnes ayant eu des symptômes plus bénins ^[10]. Une chose à retenir, cependant, est que les auteurs de la revue étaient eux-mêmes auteurs de certaines des études compilées. En outre, ils étaient tous à priori favorables à la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Une autre chose à noter est que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience semble être aussi efficace que la psychothérapie ou les médicaments pour éviter la rechute ; elle semble donc être une option de traitement que les patients et les professionnels de la santé peuvent prendre en compte pour trouver un traitement efficace.

Pratiques de pleine conscience

Comme la pleine conscience requiert l’attention, beaucoup d’activités peuvent être des pratiques de pleine conscience. Certaines pratiques classiques comprennent le yoga et le tai chi, ainsi que la méditation assise ou en marchant. Une manière d’introduire la pratique de la pleine conscience est d’effectuer un exercice qui consiste à manger lentement un raisin sec, en exacerbant son attention sur les sens de la vue, du toucher, de l’ouïe, de l’odorat, et du gout. La pratique de base la plus classique est peut-être la respiration consciente, où il s’agit de faire attention à sa respiration pour un temps donné, et de focaliser l’attention d’une personne sur sa respiration quand celle-ci s’en éloigne.

       

N’importe quelle activité quotidienne peut finalement faire l’objet d’une pratique de pleine conscience informelle, comme préparer et consommer une tasse de thé, laver la vaisselle, ou prendre une douche. L’objectif principal est de focaliser l’attention et les sens sur la tâche en cours.

Il est possible que des états profonds de concentration centrés sur une activité — que ce soit jouer, travailler, ou faire du sport —, parfois décrits comme l’état de « flow » de Mihaly Csikszentmihalyi (psychologue de renommée internationale)  ^[11], soient aussi des pratiques de pleine conscience. Prier, s’immerger dans un sujet ou une activité, et passer un bon moment avec des amis et en famille ou dans la nature, peut aussi produire des expériences conscientes et améliorer notre qualité de vie.

Risques liés à la pratique de la pleine conscience

Quelques études ont été menées sur les difficiles changements physiques et psychologiques de personnes effectuant des formes spécifiques de méditation de pleine conscience. Les chercheurs ont interrogé 30 adultes pratiquant la méditation et ont parlé avec des instructeurs de méditation expérimentés à propos de ces expériences ardues. L’occurrence de ces difficultés semble rare ; en outre, d’autres recherches sont nécessaires pour savoir si ces effets sont reliés à une pratique spécifique de méditation, ou s’ils peuvent advenir lors d’autres formes de pratique de la pleine conscience. Une conclusion est que la méditation est généralement décrite comme sure ; toutefois, il est possible qu’elle puisse déclencher ou faire empirer des symptômes chez les personnes souffrant d’anxiété, de dépression, ou d’autres problèmes psychiatriques.

Conclusion

La pleine conscience et les interventions basées sur la pleine conscience deviennent de plus en plus populaires, et les recherches dans ce domaine se multiplient. Actuellement, les données suggèrent que les symptômes dépressifs soient affectés positivement par ces interventions.  Concernant la douleur chronique et l’obésité, la recherche est encore insuffisante. Par ailleurs, la recherche commence à se pencher sur les dangers des pratiques de pleine conscience, et à ce jour, ces dangers semblent rares. À retenir : les pratiques de pleine conscience informelles sont de bons moyens pour intégrer plus de pleine conscience dans votre vie quotidienne !

References

1. Langer, E. Mindfulness. Philadelphia: Da Capo Press, 2014, 256 p., ISBN 978 0 2015 2341 6.
2. Kabat-Zinn, J. Full catastrophe living (revised edition): Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Bantam Books, 2013, 720 p., ISBN 978 0 3455 3693 8.
3. Shonin, E., W. van Gordon, et M.D. Griffiths. « Mindfulness-based interventions: Towards mindful clinical integration. » Frontiers in Psychology, Vol. 4 (2013): 194.
4. Tomlinson, E.R., et autres. « Dispositional mindfulness and psychological health: A systematic review. » Mindfulness, Vol. 9, N° 1 (2018): 23–43.
5. Baer, R.A., et al. « Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. » Assessment, Vol. 13, No. 1 (2006): 27–45.
6. Quaglia, J.T., et autres. « Meta-analytic evidence for effects of mindfulness training on dimensions of self-reported dispositional mindfulness. » Psychological Assessment, Vol. 28, No. 7 (2016): 803–818.
7. Hilton, L., et autres. « Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis. » Annals of Behavioral Medicine, Vol. 51, No. 2 (2017): 199–213.
8. Olson, K.L., et C.F. Emery. « Mindfulness and weight loss: A systematic review. » Psychosomatic Medicine, Vol. 77, No. 1 (2015): 59–67.
9. Carletto, S., et autres. « The effectiveness of a body-affective mindfulness intervention for multiple sclerosis patients with depressive symptoms: A randomized controlled clinical trial. » Frontiers in Psychology, Vol. 8 (2017): 2083.
10. Kuyken, W., et autres. « Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. » JAMA Psychiatry, Vol. 73, No. 6 (2016): 565–574.
11. Csikszentmihalyi, M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper Collins, 2008, 336 p., ISBN 978 0 0613 3920 2.
12. Lindahl, J.R., et autres. « The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. » PLoS One, Vol. 12, No. 5 (2017): e0176239.
13. National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: In depth. · https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm · Mise à jour le 2017 09 17 · Consultée le 2018 02 16.

Dre Nicole Henry, BSc, ND

Dre Henry est docteure en naturopathie inscrite
à l’Ordre des naturopathes de l’Ontario, et
diplômée du Collège canadien de médecine
naturopathique (CCNM). Elle propose une
approche axée sur les processus qui englobe
les incertitudes inhérentes à la vie et à la santé.

nicolehenrynd.com