Aliments énergisants pour professionnelles occupées et mamans au travail

Lorsque vous devez passer d’une réunion à l’autre ou courir pour mener les enfants de la gymnastique au hockey, puis au soccer, il est à peu près impossible de prendre le temps de savourer une bonne collation ou un repas nutritif.

Quelles que soient les pressions auxquelles vous êtes soumise, voici quelques conseils pour vous aider à obtenir toute la valeur nutritionnelle dont vous avez besoin pour rester en santé, heureuse, et productive.

Prévoyez des collations pour les fringales

Avoir une fringale en plein avant-midi est la préoccupation de toutes les femmes occupées. Vous vous êtes peut-être levée à 5 h pour passer au gymnase avant d’aller au travail, ou vous avez à peine eu le temps de boire un thé à la sauvette avant de partir. Le maintien d’une glycémie stable grâce à une saine collation rapide afin d’éviter une chute glycémique en milieu de matinée peut faire toute la différence entre une bonne journée et une journée épuisante.

Les collations protéinées faciles à transporter sont essentielles à toute femme ayant un horaire chargé. Par exemple, essayez de couper à l’avance quelques légumes à apporter avec un petit contenant d’houmous. Si vous disposez de peu de temps le matin, essayez de préparer en fin de semaine vos légumes pour les jours de semaine, et conservez-les au réfrigérateur enveloppés dans une serviette de papier humide.

Maintenir un glycémie stable au moyen d’une collation simple est un bon moyen de garder son cerveau actif. La collation idéale devrait fournir des proportions équilibrées d’au moins deux des trois nutriments suivants : de bon gras, des protéines, et des glucides.

Préparez des collations à emporter riches en vitamines B, essentielles au métabolisme énergétique. La vitamine B₆ est l’un des principaux nutriments participant à la production de glycogène, une source d’énergie utilisée par les muscles et par le foie pour stabiliser la glycémie et garder votre cerveau actif. Elle est aussi indispensable à la production d’hémoglobine, cette protéine qui assure le transport de l’oxygène dans le sang.

Les bananes sont l’un des fruits qui fournissent la plus haute teneur naturelle en vitamine B₆. Une banane moyenne peut combler à peu près le tiers des besoins quotidiens, sans oublier qu’elle est l’un des aliments de la nature les plus faciles à emporter. Jumelez-la avec une poignée d’amandes ou d’arachides crues, et vous disposerez d’une très bonne collation énergétique pour la matinée. Les amandes et les arachides sont d’excellentes sources de vitamine B₃, qui est nécessaire à la conversion des graisses, des protéines, et des glucides en énergie.

Voici d’autres idées de collations riches en vitamines B :

• Un mélange de graines de tournesol et de pistaches (B₃
  et B₆)
• Une barre granola aux noix (B₆ et B₁)

Pour le diner : un repas léger, facile à préparer

La carence en fer est l’une des déficiences nutritionnelles les plus répandues chez les femmes canadiennes. Un manque de fer peut être une cause de fatigue et d’anémie. Pour un diner simple, mais riche en fer, préparez par exemple une salade d’épinards avec des fraises, des pignons, et des pacanes.

Le pH légèrement acide des fraises (en plus, utilisez une vinaigrette à la framboise) aidera le corps à absorber le fer des épinards, tandis que les pignons et les pacanes fourniront des protéines et de bons gras qui vous donneront de l’énergie pour accomplir votre journée de travail.

De plus, les épinards sont une excellente source d’acide folique, une vitamine essentielle aux femmes en âge de procréer. Cette vitamine B stimule la production de globules blancs qui combattent les microorganismes pathogènes, et vous aidera à lutter énergiquement contre tout vilain microbe qui se serait infiltré dans votre milieu de travail.

Si vous manquez de temps pour cette préparation le matin, essayez d’acheter les ingrédients en vrac et de les conserver au travail pour avoir sous la main un repas léger de mi-⁠journée.

Pour un supplément de valeur nutritive, ajoutez-y un peu de poitrine de poulet. Les études démontrent que l’ajout de viande à un repas peut favoriser l’assimilation du fer, y compris celui contenu dans les légumes.

Manque de temps rime avec «emporter» : que faire si vous ne pouvez préparer votre repas?

Malgré tous nos efforts pour être bien prêts et prendre des repas préparés à la maison, il nous arrive de nous retrouver, à cause des obligations de la vie quotidienne, dans une aire de restauration ou au comptoir des repas à emporter. C’est parfois inévitable. Alors, lorsque cela se produit, rappelez-vous ces quelques conseils pour vous aider à faire de meilleurs choix :

• Commandez des légumes et mangez-les en premier. En consommant les aliments riches en nutriments au début du repas, vous donnez le ton pour le reste de l’expérience, et vous serez moins affamée et moins tentée de consommer des aliments moins nutritifs par la suite.
• Au lieu des soupes à base de crème, optez pour celles à base de bouillon.
• Demandez la vinaigrette ou la sauce à part.
• Essayez d’éviter l’alcool, les jus, et d’autres boissons caloriques.
• Choisissez des mets grillés ou cuits au four plutôt que frits.

N’oubliez pas l’eau!

Maintenant que nous avons parlé de nourriture, rappelons qu’il ne faut surtout pas oublier de s’hydrater tout au long d’une journée bien chargée. Notre corps étant constitué d’environ 70 % d’eau, même une légère baisse d’hydratation peut avoir des répercussions majeures sur notre vivacité mentale et notre énergie physique. Heureusement, c’est l’une des choses les plus faciles à ajouter à vos activités quotidiennes.

L’eau est la base de tout ce qui transporte les nutriments et les déchets dans l’organisme, et elle est indispensable à la lubrification des articulations de même qu’au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Même si nous obtenons une grande partie de l’eau dont nous avons besoin dans les aliments, il faut essayer de boire au moins un litre d’eau pure par jour.

Pour être bien certaine de boire suffisamment, prenez l’habitude de toujours avoir avec vous une bouteille d’eau. De cette façon, quelle que soit l’activité vers laquelle vous devez vous hâter par la suite, vous avez toujours la possibilité de rester hydratée. Choisissez une bouteille d’eau en acier inoxydable ou en verre pour une hydratation propre et soutenue. Parfois, une bouteille ou une tasse colorée attirera votre attention et constituera un rappel constant de la nécessité de prendre quelques gorgées.

L’agitation de la vie moderne pose de véritables défis quand il s’agit de combler nos besoins nutritionnels de manière saine et satisfaisante. Un peu de préparation peut faire beaucoup pour le soutien de notre métabolisme énergétique, grâce à la consommation d’aliments riches en vitamines B et en fer. Ayez une bonne stratégie pour les moments où vous vous retrouvez dans une aire de restauration, et restez hydratée pour conserver votre énergie.

 Michelle W. Book

 Diplômée en nutrition holistique et porte-parole de
 l'Association canadienne des aliments de santé (CHFA),
 elle focalise sa pratique sur la santé ainsi que sur
 l’épanouissement personnel et familial.