Vous en conviendrez, ces deux dernières années ont été vraiment spéciales ! Comment gérez-vous cette imprévisibilité constante, le manque d’activités sociales, ou le fait d’avoir vos enfants dans votre « bureau-maison » ? Il est possible de détecter les signes du stress et du surmenage, et d’y répondre en mettant en pratique des comportements préventifs.

Mais tout d’abord, qu’est-ce que le surmenage et à quoi cela ressemble-t-il ? Les facteurs de stress peuvent causer un surmenage lorsqu’il y a un déséquilibre entre les demandes et les ressources^[1]. Auparavant, le stress était souvent analysé dans un contexte professionnel^[2][3][4]. Aujourd’hui, on reconnaît au stress une composition multidimensionnelle impliquant de la fatigue émotionnelle, de la fatigue physique, et du surmenage intellectuel^[5], avec l’épuisement comme composant central^[6][7][8][9]. Il est possible d’évaluer l’état de stress dans lequel se trouve une personne selon son niveau de cortisol, une hormone associée au stress, notamment grâce à un test salivaire.

Mais même avec ce test, le stress n’est pas évident à définir, car il peut se manifester de diverses manières selon la personne.

Lorsque notre système nerveux autonome perçoit un danger, il envoie des signaux vers les glandes surrénales, qui sécrètent alors des messagers et des hormones (adrénaline, cortisol, etc.) ayant pour effet d’augmenter l’énergie, la vigilance, l’ouïe, et la vue. Face à ce stress aigu et pour survivre au « danger », le corps redirige du sang vers le cerveau et les muscles aux dépens des organes digestifs et reproductifs ainsi que d’autres systèmes secondaires. Cette réponse de « lutte ou de fuite » était idéale à l’époque des chasseurs-cueilleurs, car elle permettait à un individu de réagir rapidement dans une situation dangereuse. De nos jours, nous avons davantage affaire à des « dangers perçus » et, au lieu d’utiliser cette poussée soudaine d’énergie, nous restons assis devant un bureau.

Que vous soyez confronté à un environnement professionnel particulièrement stressant, à la perte d’un proche, à un sentiment d’isolement social, ou à une maladie, ou même simplement que vous soyez parent, cette réponse aux stimuli stressants se déclenche souvent et elle est bien réelle.

Le surmenage — état avancé d’un stress chronique caractérisé par une sous-production quotidienne de cortisol — est complexe et multifactoriel^[10]. Il se définit notamment par trois composantes :

• neurologique : notre manière de penser et ce que nous percevons ;

• physiologique : la sécrétion d’adrénaline et de cortisol ; et

• génétique : la résilience innée^[11].

Le temps et la fréquence d’exposition au stress ainsi que les phases du stress sont également importantes. J’aime utiliser l’analogie de la voiture. Le stress aigu qui entraîne un surrégime surrénalien implique la montée en puissance du moteur, suivie d’une accélération — dans ce cas, l’adrénaline vous sert de carburant. Dans la situation extrême du surmenage ou de la fatigue surrénalienne, le réservoir hormonal est presque vide et vous ne pouvez quasiment plus avancer.

Signes et symptômes associés au surmenage

• Sommeil^[12] : insomnie, sommeil interrompu, difficulté à se lever ;

• Humeur^[13] : irritabilité, impatience, colère, sensation d’être dépassé ;

• Dépression et anxiété^[14][15] : tristesse, difficulté à faire face ;

• Poids : gain ou perte — le stress chronique entraîne souvent une prise de poids au niveau de la région abdominale ;

• Fatigue : manque d’énergie — plus élevée au départ, alors qu’on fonctionne à l’adrénaline ;

• Envie de grignoter : envie d’aliments sucrés, salés, ou gras ;

• Besoin de caféine et de stimulants ;

• Libido : baisse de la libido ;

• Musculosquelettiques : réticence à l’effort, muscles lourds/fatigués/rigides, douleurs et courbatures^[16][17] ;

• Peau : démangeaisons, psoriasis, eczéma, chute de cheveux ;

• Immunité^[18] : rhumes plus fréquents, affections auto-⁠immunes ;

• Cardiovasculaire^[19][20] : tension faible ou élevée, gonflements aux extrémités, visage bouffi ;

• Mental : difficulté à se concentrer ou à maintenir son attention, besoin d’échappatoire, utilisation fréquente du téléphone^[21] ou de la TV, alcool, tabac, marijuana, suralimentation ;

• Digestion^[22] : ballonnements, diarrhée, constipation, SCI ;

• Maux de tête^[23] et migraines^[24] ; et

• Changements menstruels.

Comme nous pouvons le voir, le corps entier est affecté. La solution ? Une approche holistique axée sur le corps dans son intégralité, et visant à réinstaurer un équilibre physique, mental, et émotionnel.

L’exercice

La réponse naturelle du corps au stress implique l’utilisation de nos muscles ; c’est donc un excellent moyen de gérer le stress^[25]. Toutefois, en état de surmenage, les personnes affectées ont souvent de la difficulté à se motiver pour faire de l’exercice. Allez-y lentement et soyez à l’écoute de votre corps. Si les exercices sont trop intenses, vous vous sentirez encore plus mal après coup.

La respiration

Essayez de vous accorder chaque jour quelques minutes pour vous connecter avec votre respiration. L’idée n’est pas de vous forcer à faire des respirations profondes ou longues, mais simplement de suivre consciemment votre propre rythme. Toutes les techniques de respiration peuvent être bénéfiques, mais mes préférées sont la respiration nasale alternée^[26] et la respiration diaphragmatique. Leurs effets calmants sur le système nerveux contribuent à réduire les effets du stress, et il est toujours plus aisé de pratiquer ces techniques de respiration avant l’apparition du stress et la réaction de « lutte ou de fuite »^[27].

La pleine conscience

La pleine conscience est un sujet qui fait aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches, avec beaucoup d’éléments scientifiques venant appuyer cette nouvelle tendance^[28][29]. L’idée est d’être présent ou connecté avec ce que l’on ressent sur le moment. À long terme, cette conscience de soi peut être utile pour augmenter l’efficacité, aider à prendre de bonnes décisions, et demander de l’aide — autant de comportements qui contribuent à éviter le surmenage.

Prévoyez du temps pour vous, définissez vos limites, et demandez de l’aide

De nos jours, tout va à vive allure, et beaucoup de gens fonctionnent en pilotage automatique ; et si nous pouvions être davantage conscients de nos limites et mieux les définir avant de les dépasser ? Dans ce contexte, la résilience, le soutien social, et le soutien organisationnel sont associés à une réduction des symptômes d’anxiété^[30][31]. Pour réduire les effets du stress, ralentissez la cadence et ajoutez à votre emploi du temps des activités qui vous font plaisir ; passez des moments en famille ou entre amis ; riez, dansez, chantez ; prenez un bain chaud avec du sel d’Epsom (magnésium) ; faites-vous un massage des pieds avec des huiles essentielles ; allez faire une promenade dans la nature ; ou asseyez-vous simplement dans un parc.

Mettez votre téléphone de côté pendant quelques heures tous les jours !

L’utilisation fréquente du téléphone mobile a été associée au stress, à des troubles du sommeil, et à de la dépression, qui sont tous des facteurs contribuant au surmenage^[32]. Il est intéressant de noter que l’utilisation fréquente du téléphone n’a pas été associée à un soutien social accru^[33].

Les nutriments

Les vitamines du groupe B, surtout les vitamines B5 et B6, sont essentielles pour les glandes surrénales et pour la production d’énergie. La vitamine B6 est également importante pour la production de sérotonine, altérée en cas de stress chronique. Du magnésium peut également être envisagé pour faciliter le sommeil et la relaxation.

Rappelez-vous que la prévention est fondamentale. Si vous ressentez un symptôme de stress, ou plusieurs, n’attendez pas le surmenage ; essayez les stratégies évoquées ci-dessus et sollicitez le soutien dont vous avez besoin. Pour la suite, ne ratez pas mon prochain article sur comment se remettre d’un surmenage.

Krista Mackay, BSc, ND

Krista pratique à Montréal, Québec, et à Montevideo, Uruguay. Mère de deux garçons, elle se concentre sur la médecine naturopathique générale et familiale. Elle aide à trouver un équilibre raisonnable pour un bien-être optimal et une gestion du stress, y compris la nutrition, la phytothérapie, et le travail corps-esprit.

kristamackay.ca

Références

1. Salvagioni, D.A.J., et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review of prospective studies. » PLoS One, Vol. 12, N° 10 (2017): e0185781.

2. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

3. Cyr, S., et autres. « Factors associated with burnout, post-traumatic stress and anxio-depressive symptoms in healthcare workers 3 months into the COVID-⁠19 pandemic: An observational study. » Frontiers in Psychiatry, Vol. 12 (2021): 668278.

4. Hashem, Z., et P. Zeinoun. « Self-compassion explains less burnout among healthcare professionals. » Mindfulness (2020-⁠09-⁠10): 1–10.

5. Jonsdottier, I.H., et A.D. Dahlman. « Mechanisms in endocrinology: Endocrine and immunological aspects of burnout: A narrative review. » European Journal of Endocrinology, Vol. 180, N° 3 (2019): R147–R158.

6. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

7. Cyr et autres. « Factors associated with burnout, post-traumatic stress and anxio-depressive symptoms. »

8. Hashem et Zeinoun. « Self-compassion explains less burnout. »

9. Jonsdottier et Dahlman. « Mechanisms in endocrinology. »

10. Jonsdottier et Dahlman. « Mechanisms in endocrinology. »

11. Hashem et Zeinoun. « Self-compassion explains less burnout. »

12. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

13. Hashem et Zeinoun. « Self-compassion explains less burnout. »

14. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

15. Cyr et autres. « Factors associated with burnout, post-traumatic stress and anxio-depressive symptoms. »

16. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

17. Brand, S., et autres. « Influence of regular physical activity on mitochondrial activity and symptoms of burnout—An interventional pilot study. » Journal of Clinical Medicine, Vol. 9, N° 3 (2020): 667.

18. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

19. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

20. Diotaiuti, P., et autres. « The principal at risk: Stress and organizing mindfulness in the school context. » International Journal of Environmental Research and Public Health, Vol. 17, N° 17 (2020): 6318.

21. Thomée, S., A. Härenstam, et M. Hagberg. « Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults—A prospective cohort study. » BMC Public Health, Vol. 11 (2011): 66.

22. Diotaiuti et autres. « The principal at risk: Stress and organizing mindfulness in the school context. »

23. Salvagioni et autres. « Physical, psychological and occupational consequences of job burnout. »

24. Diotaiuti et autres. « The principal at risk: Stress and organizing mindfulness in the school context. »

25. Brand et autres. « Influence of regular physical activity on mitochondrial activity and symptoms of burnout. »

26. Kamath, A., R.P. Urval, et A.K. Shenoy. « Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated public speaking model: A randomized controlled pilot study. » BioMed Research International, Vol. 2017 (2017): 2450670.

27. Kamath, Urval, et Shenoy. « Effect of alternate nostril breathing exercise. »

28. Hashem et Zeinoun. « Self-compassion explains less burnout. »

29. Botha, E., T. Gwin, et C. Purpora. « The effectiveness of mindfulness based programs in reducing stress experienced by nurses in adult hospital settings: A systematic review of quantitative evidence protocol. » JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, Vol. 13, N° 10 (2015): 21–29.

30. Cyr et autres. « Factors associated with burnout, post-traumatic stress and anxio-depressive symptoms. »

31. Hashem et Zeinoun. « Self-compassion explains less burnout. »

32. Thomée, Härenstam, et Hagberg. « Mobile phone use and stress. »

33. Thomée, Härenstam, et Hagberg. « Mobile phone use and stress. »