L’importance de rester actif en vieillissant

À mesure que nous avançons en âge dans la quarantaine, la cinquantaine, et la soixantaine, nous remarquons une certaine baisse de rythme : nous devenons généralement moins actifs, et il nous faut plus de temps pour récupérer lorsque nous nous entraînons. Le vieillissement est inéluctable, mais cela ne justifie pas de se mettre à l’écart simplement parce que l’on n’est plus aussi jeune qu’avant. En restant actif, vous pouvez en fait ralentir le processus de vieillissement et vous protéger contre les maladies ou les blessures liées à l’âge.

Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont la deuxième cause de décès au Canada. Chaque année, près de 93 000 Canadiens de plus de 40 ans reçoivent un diagnostic de MCV [1]. Le diabète est aussi largement répandu au Canada, avec environ 1 adulte sur 10 atteint de cette maladie [2]. La probabilité de développer l’une ou l’autre de ces conditions augmente avec l’âge, mais elles peuvent être efficacement évitées ou améliorées par l’alimentation et l’activité physique. Il en va de même pour l’ostéoporose, un trouble caractérisé par des os affaiblis, couramment associé au vieillissement et généralement diagnostiqué après 40 ans, plus fréquemment chez les femmes [3]. La santé cognitive décline pareillement au fil du temps. Au Canada, le risque de souffrir de démence double tous les cinq ans après l’âge de 65 ans [4]. Maintenir une activité physique n’est donc pas seulement important pour le corps, mais c’est aussi impératif pour le bien-être mental et pour la qualité de vie à long terme.

Que vous soyez un coureur passionné ou que vous appréciiez simplement des cours de zumba avec des amis, l’activité aérobique peut vous aider à rester en bonne santé. Mais la science montre que l’entraînement contre résistance devient plus important à mesure que nous vieillissons. Les exercices de résistance mobilisent les muscles contre une force ou un poids, même votre propre poids corporel. Les exercices de résistance aident à prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge — la sarcopénie — mais aussi la diminution de la densité osseuse — l’ostéopénie [5]. En moyenne, la masse musculaire diminue de 3 à 8 % chaque année de la vie d’adulte ; dans ce cas aussi le dicton « utilisez-le ou perdez-le » dit vrai [6]. Ainsi, en défiant les muscles avec des exercices de résistance, il est possible non seulement de prévenir la perte musculaire, mais aussi à l’inverse de développer plus de muscles [7].

De la même manière, lorsque des forces agissent sur les os, ils réagissent en construisant plus d’os et en renforçant ainsi leur structure [8]. L’entraînement contre résistance est donc un outil important dans la prévention de l’ostéoporose.

L’exercice aérobique, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète [9]^, [10]. Il a également été démontré qu’il diminue le risque de démence en améliorant la fonction cognitive, et même en augmentant la taille de l’hippocampe [11] : la zone du cerveau qui crée des souvenirs. Pour bénéficier de l’activité physique, il est recommandé de faire chaque semaine 150 minutes d’activité aérobie modérée, plus deux séances d’entraînement de résistance impliquant les principaux groupes musculaires (poitrine, dos, bras et épaules, abdominaux, jambes, et fesses) [12].

Nous savons maintenant pourquoi il est important de pratiquer une activité physique. Voyons également comment nourrir notre corps ; non seulement pour rester actif, mais aussi pour se sentir bien en le faisant, et peut-être même pour battre son record sportif de l’an dernier.

Si vous sentez que vous n’avez tout simplement pas l’énergie nécessaire pour intégrer suffisamment d’exercices dans votre journée, alors la première chose à améliorer est l’alimentation. Avec l’âge, les gens ont tendance à manger moins et à consommer plus de glucides simples tels que les produits de boulangerie. Cela est dû notamment à une diminution du taux métabolique et à un mouvement plus lent des aliments dans le tube digestif [13]. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de nutriments, la vitalité vient à manquer et, par conséquent, vous êtes moins susceptible de pratiquer une activité physique ou de bien performer lorsque vous en faites. Pour lutter contre cette tendance, il est important de privilégier une alimentation riche en aliments entiers, y compris une variété de légumes et de protéines à chaque repas.

Inclure suffisamment de protéines dans son régime peut aider à prévenir la perte musculaire souvent observée lors du vieillissement, mais aussi à maintenir voire à développer votre force [14], d’autant plus lorsque combinées à l’entraînement contre résistance. Cette association favorise la récupération musculaire après l’exercice et peut aider à améliorer les performances sportives [15].

Pour maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose, nous avons besoin de calcium, qui est abondant dans les produits laitiers et les légumes-feuilles, mais aussi de vitamine D qui se trouve dans le poisson ou les aliments enrichis [16]. La vitamine D est essentielle pour aider le corps à absorber le calcium, et il peut être difficile d’obtenir de la vitamine D en quantité suffisante [17]. Bien que nous puissions fabriquer de la vitamine D3 biologiquement active dans notre peau en nous exposant au soleil, nous devons également être prudents et nous protéger des effets potentiellement nocifs d’un excès de soleil. Santé Canada recommande à toute personne de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine D3 [18]. Parlez avec votre praticien de soins de santé pour déterminer la dose qui vous convient.

Une autre vitamine importante pour l’énergie est la vitamine B12, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale. La vitamine B12 est essentielle à la santé des cellules sanguines et nerveuses. Si vous êtes en carence, des symptômes peuvent apparaître tels un manque d’énergie, des engourdissements ou des picotements, une mauvaise mémoire, et même des problèmes d’équilibre [19]. Les gens affectés remarqueront souvent une amélioration rapide de leur niveau d’énergie et de leur état de santé avec la supplémentation en vitamine B12.

À partir de la cinquantaine, notre capacité à absorber certains nutriments et micronutriments, notamment la vitamine B12 et le calcium, peut diminuer [20]. Une supplémentation avec ces micronutriments peut non seulement aider à prévenir les maladies liées à l’âge, mais peut également fournir des niveaux d’énergie plus élevés.

Quel que soit votre âge, maintenir un mode de vie actif est important pour la santé à long terme, la prévention des maladies liées au vieillissement, et le maintien de la forme physique. Que vous soyez un athlète passionné ou que vous n’ayez jamais pratiqué de sport, c’est toujours le moment de bouger !

Kaitlyn Richardson, ND, HbSc

Kaitlyn exerce la naturopathie à Milton, en Ontario, avec une orientation clinique en médecine sportive. Kaitlyn utilise des stratégies individualisées, holistiques, et basées sur la recherche pour aider les individus actifs à se sentir au meilleur de leur forme.

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