Les aliments favorables à la perte du poids, au diabète et aux maladies cardiovasculaires

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain pour le cœur?

L’évolution du concept d’un régime alimentaire sain pour le cœur a subi un long processus de développement. Nous avons par exemple un régime faible en gras, un régime à faible indice glycémique, un régime méditerranéen et un régime faible en glucides. Chacun d’eux a ses avantages, cependant essayer de suivre un régime alimentaire globalement sain pour le cœur peut porter à confusion. Dans cet article, nous porterons un regard attentif sur les points communs et sur les différences entre ces régimes alimentaires en définissant un courant commun. Nous explorerons quelques-uns des régimes alimentaires les plus couramment recommandés pour la santé cardiovasculaire, le diabète et la perte du poids et nous évaluerons avec un esprit critique les issus pour la santé et les limites de chacun d’eux. Allons-y!

Depuis bien longtemps, nous étions erronés. Nous pensions que le gras était le problème. Nous entendions constamment que les gras saturés et le cholestérol sont mauvais pour le cœur. «Tenez-vous loin des aliments à haute teneur en gras et vous perdrez du poids» nous disait-on pendant des années. Rétrospectivement, les preuves témoignant qu’un régime alimentaire à faible teneur en gras et ses bienfaits pour la santé du cœur sont questionnables^[1][2]. Un régime faible en gras et haut en glucides peut même avoir un impact négatif sur les taux sanguins de cholestérol et de sucre, augmentant le risque cardiovasculaire surtout chez les individus diabétiques^[2]. Aujourd’hui, nous parlons plutôt des «gras santé».

Le régime alimentaire à faible indice glycémique

L’idée d’un indice glycémique alimentaire (IG) fut d’abord introduite par Dr David J. Jenkins et ses collègues de l’Université de Toronto dans les années 80^[3]. Les aliments sont qualifiés selon leur capacité à augmenter le glucose sanguin (sucre sanguin) lorsqu’ils sont transformés. Le sucre blanc obtient la cote la plus haute (100) et tous les autres aliments sont qualifiés en conséquence. Les aliments plus riches en protéines ou en gras prendront plus de temps pour être transformés et par conséquent auront un IG moins élevé. Le terme «charge glycémique» (CG) fut introduit un peu plus tard afin de donner une prédiction plus ponctuelle de l’effet d’augmentation du glucose de chaque aliment selon une portion typique^[4]. Le CG est déterminé en multipliant le IV par le contenu en glucides par portion.

Appliquer le concept IG veut dire consommer en majorité les aliments à faible IG ainsi que des repas plus petits, mais plus fréquents, afin d’encourager un maintien sain des taux de sucre sanguins — un objectif essentiel pour les diabétiques, mais aussi important pour ceux cherchant à perdre du poids ou à éviter les fringales. Le tableau ici-bas présente un échantillon des plus communs aliments et de leur classification IG^[4].

Le régime alimentaire IG a fait l’objet de bien des études cliniques. Les bienfaits d’un régime alimentaire à faible IG pour les diabétiques sont souvent cités^[5][6][7], même lorsque comparé à un régime alimentaire conventionnel pour le diabète^[8]. Inversement, un régime à IG élevé s’avère augmenter à répétition le risque des maladies cardiovasculaires lors de plusieurs essais à grande échelle et à long terme ainsi que des analyses publiées^{[9][10][11][12]}. Une analyse Cochrane soulignait l’évidence pour la perte de poids chez les individus avec un surpoids ou obèses et découvrait que la réduction de la masse corporelle, de la graisse corporelle et de l’indice de masse corporelle (IMC) était significativement plus grande chez les participants suivant le régime à faible IG^[13]. Malgré que le nombre de calories n’était pas limité, le groupe suivant le régime à faible IG affichait des résultats similaires ou supérieurs au groupe de comparaison qui suivait un régime plus conventionnel à faible teneur en gras et en apport énergétique^[13]. Cette analyse a aussi noté les bienfaits du régime à faible IG sur les paramètres sanguins lipidiques et spécifiquement sur la réduction du cholestérol total et des taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) grâce à ce régime^[13].

Le régime alimentaire méditerranéen

Le régime alimentaire méditerranéen s’inspire des habitudes alimentaires traditionnelles du sud de l’Espagne, de l’Italie et de la Grèce et depuis longtemps, on lui confie le rôle de «modèle d’excellence» en matière de santé cardiovasculaire. Ce régime inclut une importante consommation de fruits et de légumes, de grains entiers et de céréales, de poisson, de légumineuses et d’huile d’olive ainsi qu’une consommation modérée de produits laitiers à faible teneur en gras (majoritairement le fromage et le yogourt) et de vin rouge, ainsi qu’un faible apport en viande rouge^[14].

Parmi l’abondance des données cliniques, le régime alimentaire méditerranéen a démontré ses bienfaits sur plusieurs paramètres cardiovasculaires incluant des améliorations considérables de la tension artérielle^[15] et des résultats de tests de lipides sanguins^[15][16][17] ainsi que sur la réduction d’athérosclérose («plaques»)^[16] et des marqueurs d’inflammation^[15]. L’effet bénéfique du régime alimentaire méditerranéen sur la prévention du développement du diabète et sur l’amélioration de la tolérance du glucose est bien documenté dans la plupart^[15][16][17] des études, mais pas toutes^[19]. Ce régime peut aussi améliorer la santé cardiovasculaire chez les patients suite à une crise cardiaque^[20][21] et s’avère réduire le risque de mortalité suite à un évènement cardiovasculaire^[18][20][21] jusqu’à 50%^[22]. De plus, les effets cardioprotecteurs du régime alimentaire méditerranéen persistent depuis plusieurs années même si le régime n’est plus suivi et qu’un regain partiel de poids a eu lieu^[23]. Finalement, une analyse récente a trouvé qu’une adhérence au régime alimentaire méditerranéen réduit la mortalité de toutes causes confondues^[24].

Le régime alimentaire méditerranéen est connu pour sa promotion de la perte de poids^[15][18][23] avec en moyenne 4,4 kg perdus lors d’une intervention de deux ans^[15]. Les participants ayant suivi un régime alimentaire méditerranéen à faible apport calorique se sont avérés maintenir un meilleur taux de perte de poids comparativement au régime à faible teneur en glucides, même quatre ans après la fin de l’étude^[23]. Ce qui est bon de noter dans cette étude, c’est que suite à l’intervention, la majorité (67%) des participants a volontairement continué à suivre les principes du régime auquel ils ont été assignés^[23].

Un bienfait additionnel du régime alimentaire méditerranéen est sa capacité de réduction des taux de leptine^[14]. La leptine, une hormone responsable de la production du sentiment de satiété suite à un repas a été impliquée tel un facteur de causalité derrière la résistance à la perte du poids chez les individus souffrant de surpoids et d’obésité. Le concept de la résistance à la leptine est utilisé afin de décrire une situation où des taux élevés de la leptine ne réussissent pas à «faire taire» le signal de la faim. Une revue systématique eut lieu récemment afin d’évaluer le lien causal entre les aliments communs consommés en suivant le régime alimentaire méditerranéen et les maladies cardiovasculaires^[25]. Les résultats incluaient de fortes indications de l’effet protecteur de ce régime, en particulier de la consommation des légumes, de noix et de gras mono-insaturés^[25]. Cette revue a noté des preuves modérées confirmant le rôle du poisson, des grains entiers, de l’alcool, des fruits et des fibres dans la santé cardiovasculaire, pendant que les données confirmant l’effet protecteur des produits laitiers n’étaient pas concluantes^[25].

Le régime alimentaire à faible teneur en glucides

Vers la fin des années 90 et au début des années 2000, le régime alimentaire à faible teneur en glucides a reçu beaucoup de reconnaissance grâce à ses résultats impressionnants pour la perte de poids. Il a cependant aussi causé des controverses à l’intérieur de la communauté médicale. Ce régime, qui limite l’apport total des glucides à 20% ou moins de l’apport énergétique quotidien total, encourage la consommation d’aliments riches en protéines et en gras, tels les produits animaux, les poissons, les produits laitiers à plein gras, les noix, les graines et les huiles. Ces idées allaient tellement à l’encontre des régimes à fort apport en glucides typiquement recommandés à ce temps que les inquiétudes parmi la communauté médicale ont commencé à faire surface.

D’emblée, les inquiétudes ont surgi à propos des effets sur la santé liée à l’augmentation du gras et plus particulièrement à la consommation des gras saturés. Deuxièmement, plusieurs étaient méfiants de ce régime en raison de son potentiel d’induction de la cétose si le régime est très limité. La cétose est un état durant lequel le corps brule le gras pour s’alimenter. Ceci est bon pour un individu en bonne santé, mais peut devenir une situation d’urgence médicale chez les individus souffrant d’une glycémie mal contrôlée tels les individus avec le diabète de type 1 ou de type 2 de longue date. Malgré ces inquiétudes, la popularité du régime à faible teneur en glucides n’a cessé de croitre entrainant la même quantité d’écrits scientifiques soutenant ses bienfaits pour la santé. Graduellement, les opinions ont commencé à changer suite à l’adoption de ce régime par l’American Diabetes Association en 2008 tel une stratégie légitime pour une perte de poids à court terme (jusqu’à un an) chez les individus diagnostiqués avec le diabète de type 2^[26].

Lorsque comparé à un régime à faible teneur en gras conventionnel, le régime à faible teneur en glucides offre des bienfaits significatifs pour la perte de poids même lorsque l’apport calorique n’est pas limité^[27][28].

Simplement, ceci veut dire que les individus suivant le régime alimentaire à faible teneur en glucides peuvent consommer librement les choix du régime à faible teneur en glucides et continuer à perdre du poids! Ce résultat n’a jamais été démontré dans les régimes à haute teneur en glucides ou à faible teneur en gras. La perte de poids moyen pour le régime alimentaire à faible teneur en glucides fut enregistrée à 4,7 kg parmi les participants suivant le régime sans restrictions d’apport calorique pendant une intervention de deux ans^[28]. Ce chiffre est comparable aux résultats obtenus lors d’autres études de plus courte durée^[29][30]. Une des raisons derrière le succès dans l’induction de la perte du poids est la réduction de l’appétit entrainée de façon constante par le régime à faible teneur en glucides ainsi qu’une réduction spontanée de l’apport calorique, même lorsque la quantité des aliments n’est pas limitée^[30][31][32]. De plus, une étude observait que les individus suivant le régime à faible teneur en glucides ont démontré une réduction des fringales sucrées ou riches en féculents comparativement aux individus suivant le régime à faible teneur en gras[33].

Le succès du régime à faible teneur en glucides dans la promotion de la perte du poids va de pair avec sa capacité d’amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire, incluant l’abaissement de la tension artérielle et l’amélioration du contrôle du glucose et des résultats du cholestérol^{[27][28][34][35]}. Dans une étude de patients diagnostiqués de diabète de type 2, le régime alimentaire à faible teneur en glucides a démontré améliorer le contrôle glycémique de telle façon que la plupart des participants ont pu réduire ou même éliminer leurs médicaments pour le diabète^[36].

Les résultats d’autres études à long terme n’ont cependant pas été tous aussi favorables. Plusieurs études ont récemment surgi suggérant que le régime alimentaire à faible teneur en glucides devrait être uniquement réservé pour les interventions à court terme, tenant compte du risque accru de mortalité toutes causes confondues observée lors de l’adhérence prolongée à ce régime^[37][38][39]. Les autres critiques du régime alimentaire à faible teneur en glucides incluent une augmentation significative de la perte de calcium tel que notée par une étude pouvant avoir un effet néfaste sur les reins ou les os^[40].

Le régime paléolithique

La recherche consacrée au régime paléolithique continue de questionner les bienfaits des régimes à faible teneur en gras ou en cholestérol. Semblerait-il que ce régime alimentaire qui imite de plus près les aliments régulièrement consommés durant une longue période de l’évolution humaine, peut être la mieux appropriée pour notre génome et peut être incontournable dans la prévention et le traitement de plusieurs maladies «occidentales» telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires^[41][42][43]. Le raisonnement derrière ce régime implique que nos gènes ont eu peu de temps pour évoluer durant cette période relativement courte entre le développement de l’agriculture et l’introduction des grains dans nos habitudes alimentaires^[42].

Le régime paléolithique inclut la consommation des viandes maigres, des poissons, des fruits, des légumes, des œufs et des noix. Il exclut complètement les grains, les produits laitiers, les fèves et les légumineuses, le sel, le sucré raffiné, les huiles transformées, les boissons gazeuses et la bière. Dans plusieurs des études, certains aliments étaient permis en quantité limitée tels les œufs (pas plus de 1–2 par jour), les pommes de terre (pas plus de 1–2 par jour), l’huile de canola ou d’olive (pas plus d’une cuillère à soupe par jour) et le vin (pas plus d’un verre par jour)^[43].

Le régime paléolithique améliore systématiquement le contrôle du sucre sanguin autant chez les individus diabétiques^[41][44][45] qu’en bonne santé^[46][47]. De plus, le régime paléolithique réduit la tension artérielle^{[41][45][46][47]}, le poids^[41][44][46], l’IMC^[41][46][48], ainsi que les taux de leptine^[45], et améliore le profil lipidique sanguin^[41][47]. Son effet sur les taux de leptine est une découverte importante, car la leptine, une hormone en provenance des cellules adipeuses, a été impliquée tel le principal moyen de résistance à la perte de poids chez les individus souffrant de surpoids et d’obésité^[45]. On propose que des composantes spécifiques des céréales peuvent en effet causer la résistance à la leptine et déranger ainsi la régularisation de l’appétit^[45].

Par rapport à la perte du poids, le régime paléolithique démontre une amélioration soutenue de la satiété comparativement aux autres régimes^[45]. Une amélioration de la satiété de 20–30% est observée lorsqu’on compare le régime paléolithique et méditerranéen^[45]. Une décroissance spontanée de la quantité totale de calories consommées a été notée systématiquement dans les études^{[41][44][45][46]}. Cette découverte entraine bien sûr des conséquences énormes surtout pour le maintien à long terme de la perte de poids. L’apport calorique réduit noté lors d’une étude pourrait se traduire en environ 3,2 kg de poids perdu par tranche de trois mois^[45].

Ce qui est intéressant, c’est que le régime paléolithique s’est avéré avoir une charge glycémique moindre que celle du régime traditionnellement recommandé pour le diabète^[41] ainsi que celle du régime méditerranéen^[44]. La différence majeure entre le régime paléolithique et le régime méditerranéen est un apport beaucoup plus faible en céréales et en lait et un apport accru des fruits, des légumes, des noix et de la viande^[45]. Les restrictions du régime paléolithique incluent l’apport très pauvre en calcium vu l’exclusion de tout produit laitier ainsi qu’une exposition potentiellement accrue aux toxines environnementales en provenance d’une consommation accrue du poisson^[43]. L’effet à long terme d’un apport accru des protéines alimentaires, surtout chez les diabétiques, reste à étudier.

Combiner toute l’information

Ayant examiné l’incidence des quatre régimes alimentaires sains pour le cœur, cette série nous amène aux conclusions suivantes : le régime occidental typique est exceptionnellement pauvre dans sa composition nutritive et résulte en gain de poids, le manque de régularisation du glucose sanguin est un risque accru de maladies du cœur. L’évolution relativement récente du régime alimentaire humain vers l’inclusion des produits non périssables faits à base de farine et de sucre peut être au centre du développement des maladies occidentales, puisque nos gènes ne sont pas prêts à digérer ces produits. Au cœur des quatre régimes alimentaires sains pour le cœur, il y a l’inclusion des sources de qualité de protéines ainsi que de gras et d’huiles bénéfiques. Passer d’un régime à dominance en glucides à un régime à l’apport relativement plus élevé en protéines peut aider à entamer et soutenir la perte de poids et est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, du moins à court terme. Le type de gras alimentaire consommé est beaucoup plus important que la quantité totale de graisses dans le régime. La composition des gras et des huiles favorisée dans le régime méditerranéen a des effets importants de protection cardiovasculaire. Un apport accru de fruits et de légumes est bénéfique à la régularisation du glucide sanguin, à la santé cardiovasculaire et à la perte de poids. L’évidence confirmant une approche diététique basée sur les aliments entiers pour la prévention et le traitement des maladies métaboliques chroniques est irréfutable.

Références

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