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Contrer les envies de sucre


Histoire du sucre

Au cours des âges, l’homme a disposé du fructose des fruits, du miel, et de certains légumes dont la consommation augmentait ses chances de survie en période de pénurie alimentaire, du fait de la grande quantité de calories apportée par leur sucre [1]. Le sucre amène le corps à stocker du gras ; toutefois, les formes de sucres disponibles dans la nature contiennent également des fibres qui ralentissent et limitent leur absorption, garantissant ainsi une glycémie stable malgré la consommation de ces calories [1]. Le plaisir et les circuits de la récompense du cerveau poussaient l’humain, lorsque son taux sanguin était trop bas, à enclencher des comportements de recherche de sucre. Ce plaisir et ces circuits de récompense n’ont pas évolué depuis, alors que le sucre, lui, est maintenant disponible partout et en permanence, et cela entraine les problèmes de surconsommation que l’on connait [1].

L’envie de sucre

Une fringale est définie comme « un désir irrépressible de consommer une substance spécifique » et est déclenchée par de nombreux signaux externes tels que la vue ou l’odeur d’un aliment [2]. Une simple molécule de sucre contient du glucose et du fructose, et les formes les plus courantes de sucre sont le saccarose, aussi appelé sucre de table, et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (aussi désormais appelé sournoisement fructose) [1]. La sensation sucrée est l’une des sensations de plaisir les plus intenses que l’on puisse éprouver. Le sucre n’étant pas un glucide essentiel, notre quête de sucre excède de loin nos besoins métaboliques [1]. Lorsque nous consommons du sucre, le cerveau libère des opiacés et de la dopamine, provoquant une sensation de plaisir et de récompense [1]. La sensibilité aux taux d’opiacés et de dopamine déclenche une forme de dépendance, non seulement à la consommation de sucre, mais aussi à la libération d’opiacés et de dopamine endogènes, et ce, afin de retrouver continuellement les mêmes niveaux de récompense [1]. Les périodes entre deux prises de sucre, lesquelles induisent de forte libération de dopamine, peuvent se caractériser par une carence en dopamine [1]. Après une période de plusieurs semaines à plusieurs mois de consommation chronique de sucre, cette carence intermittente en dopamine peut conduire à des symptômes de sevrage ressemblant à ceux du trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) [1].

 

Le sucre est-il une drogue ?

Beaucoup d’études menées auprès d’animaux ont démontré que les circuits de la récompense agissent selon des processus neurologiques similaires pour les aliments et pour les drogues [3]. On a même suggéré que les sucres raffinés ajoutés puissent créer des dépendances similaires à celles de la cocaïne, de la nicotine, de l’alcool, du tabac, et de la caféine [1]. Les processus modernes de traitement du sucre peuvent ressembler à ceux d’une drogue, la canne à sucre étant broyée, cuite jusqu’à former un sirop, agitée, et privée de toutes ses vitamines, ses minéraux, et sa mélasse [1]. Pour déterminer la dépendance au sucre chez l’homme, on doit induire un phénomène de sevrage ; or, le seuil et l’ampleur auxquels ce sevrage se manifeste varient d’une personne à l’autre [1]. Le sucre et les glucides à index glycémique élevé ont également un effet sur la sérotonine au niveau cérébral, provoquant un pic après consommation, et à l’inverse au long terme un appauvrissement qui impacte l’humeur [1]. Une chute de glycémie peut aussi accentuer la dépendance au sucre, ce qui explique son lien avec la dépression, l’anxiété, les troubles bipolaires, et le TDAH [1].

Chez les rats de laboratoire, le sucre entraine excès de consommation, fringale, accoutumance, sevrage, sensibilisation croisée (augmentation de la réponse aux drogues), accoutumance croisée (accoutumance à d’autres drogues), dépendance croisée (atténuation du sevrage par le sucre), et activation des circuits de la récompense [1]. On a observé que les animaux préférant le sucre s’autoadministraient de la cocaïne à un rythme plus élevé [1]. En outre, une fois le sucre donné à des rats déjà dépendants à la cocaïne, ceux-ci préfèreront presque systématiquement la consommation de sucre lorsque la récompense liée au sucre dépassera celle de la cocaïne [1].

 

Implications pour la santé

Aliments et boissons sucrés augmentent non seulement le risque d’obésité, mais aussi d’hypertension, de résistance à l’insuline, de stéatose hépatique, et de dyslipidémie. Le fructose, en particulier, se révèle le principal coupable [4]. Une faible consommation de fructose signifie une convention limitée en lipides ; par contre, un apport excessif entraine un stockage sous forme de graisse dans le foie, conduisant à la stéatose hépatique [1].

La leptine est une hormone libérée par les tissus adipeux pour provoquer la satiété en agissant sur l’hypothalamus du cerveau, et ainsi éviter les comportements de surconsommation [4]. Des études menées auprès d’animaux ont établi que, lorsque la leptine est désactivée, les individus se montrent incapables de réguler leur consommation alimentaire, entrainant une obésité exacerbée [4]. Le fructose induit une résistance à la leptine ; réduit la sensibilité à l’insuline, l’oxydation des lipides, et le métabolisme énergétique ; et active le processus de stockage lipidique [4].
 

 

Le rôle du stress et des hormones

On sait que le stress stimule l’appétit, la consommation d’alcool, et l’abus de substances, mais les effets du stress sur la consommation alimentaire semblent être différents chez les hommes et chez les femmes [5]. Les femmes ont tendance à manger plus sainement lorsqu’elles ne se sentent pas stressées, et à consommer davantage de sucre et de graisses saturées dans le cas inverse [5]. Ces fringales sucrées sont aussi plus courantes chez les femmes en surpoids ainsi que chez celles qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou de dépression. À noter que la prise de poids est associée à une résistance à la leptine, ce qui amorce souvent un cercle vicieux [5]. Au final, l’évaluation du rôle joué par les hormones dans ce processus est primordiale, car en réponse au stress, les femmes et les hommes présentent des comportements alimentaires différents.

Dans le cycle menstruel, l’estradiol est l’hormone dominante au cours de la phase folliculaire, et la progestérone au cours de la phase lutéale. L’estradiol réduit la consommation alimentaire et la tendance à l’hyperphagie, tout en augmentant le seuil gustatif du saccarose chez le rat [6]. De même, les femmes ayant un plus faible taux d’estradiol pendant la phase lutéale ont moins de fringales, alors qu’un taux plus élevé entraine une hausse des fringales sucrées et glucidiques [6]. Il existe chez les femmes une relation inverse entre l’estradiol et la leptine dans la phase folliculaire, ce qui signifie que plus le taux d’estradiol est élevé pendant la phase folliculaire, plus le signal de satiété est bas [6]. L’envie de sucre est significativement plus faible dans la phase lutéale que dans la phase folliculaire, ce qui indique qu’un taux élevé de progestérone circulante peut servir de mécanisme protecteur contre les envies de sucre [6]. La globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) réduit la quantité d’estrogène biodisponible et augmente en même temps celle d’estradiol, tout au long du cycle menstruel [6]. Un taux plus élevé de SHBG a aussi été associé à des envies plus fortes de sucreries et de glucides raffinés [6].

 

 

Activité physique

L’exercice physique régulier peut offrir une protection contre la mortalité, toutes causes confondues, en ayant des effets directs sur l’hypertension, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, le cancer du sein, le cancer du côlon, l’insuffisance cardiaque, et les cardiopathies ischémiques [7]. En favorisant l’activité des neurotransmetteurs et l’euphorie, l’activité physique est un antidépresseur et un anxiolytique naturel [7]. Il a été démontré que douze semaines d’exercices aérobiques d’intensité modérée diminuent les fringales et augmentent le contrôle cognitif en rivalisant avec les circuits cérébraux de la récompense, ce qui permet de briser le cercle vicieux des fringales [7][8].

 

Conclusions

Lors de l’examen de patients souhaitant réduire leur consommation de sucre, il convient de tenir compte des nombreux facteurs pouvant contribuer à l’augmentation des fringales, notamment l’alimentation et le mode de vie, la génétique, le niveau de stress, l’activité des neurotransmetteurs, la composition corporelle, et les hormones. L’adoption d’une approche holistique — comportant une alimentation appropriée, une activité physique, la gestion du stress, et le contrôle hormonal — garantira une réduction de la consommation de sucre à long terme, et améliorera la santé globale.

 

Références

1.       DiNicolantonio, J., J. O’Keefe, et W. Wilson. « Sugar addiction: Is it real? A narrative review. » British Journal of Sports Medicine (2017) pii: bjsports-2017-097971. [Epub avant impression]
2.       Wolz, I., et autres. « Subjective craving and event-related brain response to olfactory and visual chocolate cues in binge-eating and healthy individuals. » Scientific Reports Vol. 7 (2017): 41736.
3.       Joyner, M., A. Gearhardt, et M. White. « Food craving as a mediator between addictive-like eating and problematic eating outcomes. » Eating Behaviors Vol. 19 (2015): 98–101.
4.       Johnson, R., et autres. « Perspective: A historical and scientific perspective of sugar and its relation with obesity and diabetes. » Advances in Nutrition Vol. 8, N° 3 (2017): 412–422.
5.       Macedo, D., et R. Diez-Garcia. « Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress. » Appetite Vol. 80 (2014): 264–270.
6.       Krishnan, S., et autres. « Estradiol, SHBG and leptin interplay with food craving and intake across the menstrual cycle. » Physiology & Behavior Vol. 165 (2017): 304–312.
7.       Codella, R., I. Terruzzi, et L. Luzi. « Sugars, exercise and health.” Journal of Affective Disorders Vol. 224 (2017): 76–86.
8.       Rocha, J., et autres. « Effects of a 12‑week aerobic exercise intervention on eating behaviour, food cravings, and 7‑day energy intake and energy expenditure in inactive men. » Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism Vol. 41, N° 11 (2016): 1129–1136.

 

 Dre Laura Pipher, ND

 Laura est docteure en naturopathie et pratique en Ontario.
 C’est avec passion qu’elle aide ses patients à vivre
 pleinement et à atteindre leurs objectifs avec une approche
 réaliste et durable.
 
 laurapipher.com