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Graines de lin : Mode passagère ou superaliment?

Graines de lin : Une petite graine avec beaucoup de nutrition

Les superaliments ont récemment gagné en popularité. Les consommateurs s’intéressent à l’ajout d’aliments au vaste contenu nutritionnel et aux bénéfices thérapeutiques multiples à leur diète. Un superaliment avec une gamme très impressionnante de bienfaits est la graine de lin. La recherche historique a révélé que cette petite graine est cultivée depuis 30 000 ans[1], et la recherche médicale continue de révéler des bienfaits qui assurent que les gens mangeront cet aliment pour de nombreuses années à venir.

Les graines de lin contiennent plusieurs composants contribuant à leurs bienfaits pour la santé. Ils contiennent de l’acide alpha-linoléique (ALA), un acide gras oméga‑3. Il existe peu de sources végétales concentrées d’oméga‑3, et les graines de lin contiennent la concentration la plus élevée[2]. Les oméga‑3 sont essentiels dans la diète, car ils ne peuvent être produits par l’organisme et sont généralement peu présent dans le régime nord-américain. Les oméga‑3 ont des propriétés antiinflammatoires[3]. La diminution de l’inflammation est un objectif important pour la promotion de la santé globale et est utile dans le traitement d’une gamme de conditions telles que les maladies cardiaques, l’arthrite, et les maladies inflammatoires de l’intestin.

La graine de lin contient également une quantité substantielle de fibres, un autre nutriment que beaucoup de gens consomment en quantité insuffisante. Les fibres jouent un rôle important en aidant les gens à se sentir repus, à contrôler le cholestérol, et à réguler la digestion[4].

L’une des caractéristiques les plus uniques du lin est sa concentration très élevée en lignanes, un type de phytoestrogène. Ces composés végétaux semblables aux œstrogènes ont des effets sur les hormones dans le corps humain[5].

Le lin peut être ajouté à l’alimentation sous plusieurs formes, y compris la graine entière, la graine moulue, ou l’huile. Tandis que l’huile fournit une source concentrée d’oméga‑3, elle ne fournit pas de fibres ou de lignanes.

Il existe de nombreuses façons d’intégrer le lin au régime alimentaire. Comme toutes les noix et les graines, il peut facilement être ajouté à la farine d’avoine, aux céréales, ou au yogourt. Les graines moulues peuvent également être cachées dans une variété d’aliments tels que les smoothies, les boulettes de viande, le chili, ou la sauce pour les pâtes. Lors de la cuisson, ¼ de tasse de graines de lin moulues peuvent être utilisées en remplacement de ¼ de tasse de farine. Bien qu’il existe de nombreux produits «enrichis de lin», il est important de vérifier la quantité de lin dans le produit, car certains contiennent des quantités si petites qu’elles sont davantage «décoratives» que nutritionnelles. L’huile de lin peut être ajoutée à des smoothies ou des vinaigrettes, mais ne doit pas être utilisée pour la cuisson, en raison de sa faible tolérance à la chaleur[6].

Graines de lin et digestion

L’une des caractéristiques les mieux connues des graines de lin est de contenir beaucoup de fibres dans une petite graine. Le terme «fibre» désigne des glucides indigestes présents dans les légumes, les fruits, les noix et graines, et les grains entiers. Beaucoup de Nord-Américains en consomment aussi peu que 5 à 10 g par jour, tandis que l’apport quotidien recommandé pour une santé optimale est de 35 à 50 g[7]. Une portion de deux cuillerées à soupe de graines de lin contient 4 g de fibres.

Les fibres jouent un rôle incroyable dans une gamme de fonctions du corps, la plus connue étant l’élimination des déchets. Parce que les fibres ne peuvent pas être digérées, elles traversent le tube digestif inchangées, ajoutant du volume aux mouvements intestinaux, et accélérant la traversée du tube digestif par les déchets. Suite à une élimination plus efficace, les déchets dangereux passent moins de temps en contact avec les parois du côlon[8].

On sait que la moitié environ des cas de cancer colorectal peuvent être attribués à une mauvaise alimentation et à un comportement sédentaire. L’apport en fibres alimentaires est reconnu pour son effet protecteur[8]. Cela peut être dû à l’augmentation de la vitesse de transit ou la dilution des substances nocives dans les selles. De nouvelles preuves suggèrent que les bactéries dans le tube digestif peuvent être impliquées dans l’effet protecteur. Ces bactéries utilisent des fibres alimentaires comme source de nourriture et produisent du butyrate comme sous-produit. Bien que préliminaires, des études sur les animaux ont démontré que le butyrate inhibe la croissance des cellules cancéreuses et induit la mort des cellules cancéreuses[8].

La présence de fibres dans un repas a des bienfaits pour la régulation de la glycémie. Leur présence dans le tube digestif ralentit l’absorption des glucides et diminue le pic glycémique postérieur, ce qui présente des bienfaits importants pour la prise de poids et le diabète[7]. Une petite étude a ajouté 10 g de graines de lin à l’alimentation quotidienne des participants atteints de diabète de type 2. Après un mois, les niveaux de glycémie avaient diminué de 20 %, et l’hémoglobine A1c, d’une mesure de l’exposition à du sang riche en sucre, avait diminué de 16 %[9].

Un autre bienfait d’un apport élevé en fibres indigestes est qu’il favorise la plénitude après un repas. Des recherches ont démontré que lorsque la teneur en calories de deux repas est maintenue constante, le repas avec plus de fibres entraine une augmentation de la plénitude et moins de faim[10]. De plus, lorsque les individus sont capables de manger autant qu’ils choisissent, une augmentation de 14 g de fibres est associée à une diminution de 10 % des calories consommées et, par la suite, de perte de poids[10].

Bien que beaucoup de gens savent que les fibres améliorent la fonction intestinale, les bienfaits s’étendent clairement à de nombreux autres domaines de santé.

Graines de lin et maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont la première cause de décès à l’échelle mondiale[11]. Les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux se produisent lorsque les vaisseaux sanguins qui alimentent le cœur ou le cerveau deviennent obstrués par de la plaque. Il existe de nombreux facteurs qui contribuent au développement de la formation de plaque, dont l’hypercholestérolémie, l’hypertension, et des niveaux élevés d’inflammation et d’oxydation. Les graines de lin semblent réduire tous ces facteurs de risque.

Dans une étude récente, des femmes ménopausées ont reçu 38 g de graines de lin ou de tournesol sous forme de pains et de produits de boulangerie. Les deux groupes ont vu une diminution du cholestérol total, mais seul le traitement au lin a entrainé une réduction du cholestérol LDL causant la plaque (14,7 %)[12]. Une autre étude a assigné des patients avec un cholestérol élevé à trois groupes : un régime faible en gras, un régime faible en gras plus une statine (un médicament commun contre le cholestérol), ou un régime faible en gras additionné de graines de lin. Le groupe recevant les graines de lin a vu une réduction significative du cholestérol total et du cholestérol LDL, et les résultats n’étaient pas différents par rapport au groupe recevant les statines[13].

Bien que moins documentées, d’autres études ont démontré que les graines de lin ont un effet réducteur sur la pression sanguine. Une étude approfondie menée auprès de femmes ménopausées recevant un supplément de 40 g de graines de lin a produit une réduction significative de la pression artérielle systolique et diastolique[14]. Bien que ces effets puissent être considérés comme bénins, il a été observé qu’une réduction de la pression artérielle de 3 mmHg peut diminuer le risque de maladies cardiaques de 5 %, d’accident vasculaire cérébral de 8 %, et de mortalité toutes causes confondues de 4 %[15]. Ainsi, même une légère diminution de la pression artérielle peut avoir un impact positif sur le risque global de maladies cardiaques.

Alors que la pression artérielle et le cholestérol sont certains des facteurs de risque les plus connus pour les maladies cardiaques, la recherche révèle un rôle important d’inflammation et d’oxydation dans la formation de plaques. Les lignanes trouvés dans les graines de lin sont de puissants antioxydants[16]. Les acides gras oméga‑3 ont une action antiinflammatoire qui inhibe la formation de plaque. Des études ont démontré que le lin produit une diminution de plusieurs marqueurs d’inflammation et des molécules responsables de l’adhésion de la plaque aux parois des vaisseaux[16].

Les processus métaboliques contribuant au début de la maladie cardiaque sont nombreux et complexes. Bien que les recherches soient préliminaires, elles suggèrent que les composantes présentes dans les graines de lin aient la capacité remarquable d’interférer avec bon nombre de ces changements et puissent avoir un rôle important à jouer dans le maintien de la santé cardiovasculaire.

Graines de lin et hormones

L’œstrogène est une hormone produite par les ovaires et qui joue un rôle important dans la santé reproductive ainsi que de nombreuses autres fonctions dans le corps. La quantité d’œstrogène présente dans le corps doit être maintenue dans un équilibre adéquat — trop peu a un impact négatif sur la santé osseuse et l’équilibre du cholestérol, et une exposition excessive aux œstrogènes augmente le risque de cancer du sein et de l’ovaire, comme on le voit chez les femmes ayant des règles pendant un plus grand nombre d’années ou qui suivent une thérapie de remplacement hormonal. L’œstrogène favorise la croissance cellulaire grâce à la stimulation des récepteurs des œstrogènes dans ces tissus. Cette croissance est appropriée pour de nombreuses fonctions, mais peut être inappropriée, comme en cas de cancer[17]. Le lin aide à minimiser les effets négatifs de l’excès d’œstrogènes par plusieurs mécanismes différents.

Les graines de lin contiennent des phytoestrogènes, des molécules similaires aux molécules d’œstrogène produites dans le corps. Les phytoestrogènes ont un effet inhibiteur sur la production d’œstrogènes[18]. Ils peuvent également interagir avec les récepteurs d’œstrogène, mais produisent un effet plus doux que l’œstrogène. Si les niveaux d’œstrogènes sont faibles dans le corps, les phytoestrogènes peuvent avoir un effet stimulant, alors que si les niveaux d’œstrogène sont élevés, l’effet plus faible du phytoestrogène produit une réduction de la stimulation des récepteurs des œstrogènes[18]. En conséquence, l’effet global des phytoestrogènes est l’équilibre.

Le lin affecte également la façon dont les hormones sont éliminées par le corps. Lorsque les molécules d’œstrogènes sont éliminées du corps, elles subissent une réaction dans le foie qui produit quelques sous-produits œstrogéniques différents, dont du 2‑hydroxyestrogène, du 4‑hydroxyestrogène, et du 16‑hydroxyestrogène. Le 2‑hydroxyestrogène a moins d’activité œstrogénique que le composé d’origine, alors que le 16‑hydroxyestrogène en a plus. Les femmes ayant des niveaux accrus de 16‑hydroxyestrogène et des niveaux inférieurs de 2‑hydroxyestrogène présentent un risque plus élevé de développer un cancer du sein et des ovaires[19][20]. Les lignanes de graines de lin ont un effet bénéfique sur le rapport des produits d’œstrogène en augmentant production de 2‑hydroxyestrogène[21].

Une autre façon dont le lin affecte l’équilibre hormonal est dans le tube digestif. Après que les hormones sont métabolisées dans le foie, elles sont transportées dans le tube digestif pour leur excrétion dans les selles. Cependant, des hormones dans le tube digestif peuvent être réabsorbées et retourner à la circulation dans le corps. En augmentant la vitesse à laquelle les déchets traversent le tube digestif, la réabsorption des hormones diminue, diminuant ainsi la quantité d’œstrogène active dans le corps[22].

En plus de normaliser les niveaux d’œstrogènes et l’activité dans le corps, qui a un effet protecteur contre le cancer du sein et des ovaires, le lin a également des effets inhibiteurs directs sur le cancer. Les phytoestrogènes peuvent agir sur les protéines cellulaires responsables du contrôle de la prolifération et de la mort cellulaires. Plusieurs études menées sur des animaux ont démontré leur capacité à réduire la fréquence des changements de cellules précancéreuses, des tumeurs, et des récidives tumorales[18].

Le maintien d’un équilibre approprié des hormones dans le corps peut avoir un effet protecteur de certains types de cancer. Les graines de lin agissent de nombreuses façons pour réguler la production, l’activité, et l’élimination des œstrogènes, ainsi que l’inhibition directe des cellules cancéreuses.

Références

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  3. Wall, R., et al. «Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega‑3 fatty acids». Nutrition Reviews Vol. 68, N° 5 (2010): 280–289.
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  7. Lyon, M.R. and V. Kacinik. «Is there a place for dietary fiber supplements in weight management?» Current Obesity Reports Vol. 1, N° 2 (2012): 59–67.
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  9. Mani, U.V., et al. «An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus». Journal of Dietary Supplements Vol. 8, N° 3 (2011): 257–265.
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