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Le jeûne intermittent — Tendance passagère ou Saint Graal de la perte de poids et de la longévité ?

Regardez autour de vous : l’obésité est un problème de santé mondiale qui affecte la santé, le bienêtre, et la longévité des gens, et est considéré comme une épidémie des temps modernes.

Selon les statistiques de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2014, 39 % des adultes font de l’embonpoint, et 13 % sont considérés comme obèses. Plus alarmant encore : plus de 42 millions d’enfants de moins de 5 ans souffraient de surpoids ou étaient obèses en 2013.

Au Canada, 54 % des adultes sont considérés comme ayant un surpoids, dont 1 sur 4 qui est obèse.

Puisque l’obésité est en corrélation avec l’augmentation des taux de prévalence et des facteurs de risque pour presque toutes les maladies chroniques (pensez diabète, maladies cardiaques, cancer, etc.), il n’est pas surprenant que les gens et les médecins soient constamment à la recherche de la prochaine stratégie, de l’outil, ou du supplément qui pourra aider à résoudre cet important problème.

Nous savons qu’une modification du style de vie (par exemple l’alimentation, l’exercice, la gestion du stress) joue un rôle fondamental dans la réussite de la gestion du poids à court terme, mais aussi à long terme, et la restriction calorique quotidienne (RCQ) est peut-être la stratégie la plus répandue pour la perte de poids. Bien qu’il existe de nombreux régimes restrictifs continus qui jouent sur la quantité des macronutriments, comme le régime Atkins qui prime une faible teneur en glucides ou le régime Zone plus équilibré, ils ont tous deux choses en commun : un apport réduit en calories et une seule phase active de perte de poids. Alors que les gens sont généralement en mesure de perdre du poids rapidement à court terme et d’améliorer leur profil métabolique en utilisant cette stratégie, un régime à long terme et une perte de poids corporel sont également associés à un taux métabolique réduit au repos, ce qui peut amener une stagnation de la perte de poids et le retour des kilos perdus. En conséquence, le taux de réussite à long terme d’une perte de poids reste extrêmement bas, nous obligeant à chercher plus loin pour le Saint Graal des programmes de maintien et de perte de poids.

Une autre stratégie nutritionnelle qui a récemment émergé et qui est rapidement devenue le nouveau régime populaire par excellence est le « jeûne intermittent » (JI), un terme qui fait référence à la pratique de passer de longues périodes sans manger. Bien qu’il existe des protocoles d’alimentation et de jeûne spécifiques, nous pratiquons une certaine forme de JI tous les jours ; on parle ici du sommeil. En partant du principe d’un cycle veille-sommeil typique, la période entre votre dernier repas la veille jusqu’à votre premier repas du matin est considérée comme votre « fenêtre de jeûne », et la période de votre premier repas du matin jusqu’à votre dernier repas du soir est considérée comme votre « fenêtre d’alimentation ». Donc, si nous le faisons tous chaque jour de toute façon, pourquoi est-ce que ce « nouveau » régime alimentaire fait autant parler ?

Tout d’abord, le jeûne intermittent n’est pas nouveau. Tout au long de l’histoire, les êtres humains ont connu des apports caloriques restreints sous une certaine forme ; des grèves de la faim à la pénurie alimentaire, et de la famine au jeûne religieux. Ce qui est nouveau et excitant est que la recherche commence à peine à mettre en lumière les nombreux bienfaits du jeûne intermittent pour la santé et la longévité. Dans le grand schéma de l’évolution, les humains et la plupart des animaux domestiques ont mangé par intermittence, et de nombreuses espèces se sont adaptées à des formes de quiescence avec l’apparition des pénuries alimentaires. Étonnamment, la plupart des gènes responsables de la quiescence sont également impliqués dans le contrôle de la durée de vie. Par exemple, les rongeurs jeûnant soit pendant 24 heures tous les deux jours ou deux fois par semaine ont prolongé leur durée de vie de 30 %, indépendamment de la perte de poids et de la consommation alimentaire totale. Ils ont également connu d’autres améliorations sur le plan de la santé, telles qu’une réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, ainsi qu’une amélioration de la fonction cellulaire et une meilleure réponse aux facteurs de stress. Les bienfaits proposés par les études se retrouvent tous dans les catégories des changements physiologiques « paraitre et se sentir mieux » et « accroitre la longévité », comprenant :

  • un meilleur contrôle du sucre sanguin — une amélioration de la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que les nutriments des aliments pénètrent les cellules (où ils peuvent être utilisés), et une diminution du risque ou la prévention du diabète de type 2 ;
  • une fonction cellulaire améliorée — moins de dommages à l’ADN, et une meilleure réparation des dommages causés aux cellules si cela arrive ;
  • une amélioration des fonctions cognitives, y compris la mémoire et la prise de décision, ainsi qu’un risque réduit de démence ou de maladie d’Alzheimer ;
  • une baisse de la pression artérielle et du cholestérol, diminuant les risques de maladie cardiaque et d’AVC ;
  • une réduction de l’incidence du cancer de la prostate, du sein, ou du pancréas ;
  • une augmentation du métabolisme et de la capacité de combustion des graisses, entrainant une meilleure composition corporelle et un physique plus mince.

Bien que toutes ces données semblent impressionnantes et convaincantes, vous devriez les prendre avec un grain de sel, puisque les résultats expérimentaux sur les rongeurs et les singes sont difficiles à extrapoler sur des sujets humains. Donc, avant de commencer à sauter des repas ou à passer des journées entières sans manger, jetons un coup d’œil aux recherches effectuées sur des humains, ainsi que sur les protocoles spécifiques de jeûne intermittent.

La majorité des protocoles populaires de JI se retrouvent sous trois catégories : un jeûne à tous les deux jours, un jour complet de jeûne, et une alimentation sur une période de temps limitée. Le jeûne à tous les deux jours (JTDJ) implique d’alterner entre un jour de jeûne, où vous consommez un seul repas composé de 25 % de vos besoins quotidiens en calories (donc un type de jeûne modifié), et un jour ad libitum, pendant lequel vous pouvez manger à volonté jusqu’à pleine satisfaction. Un jour complet de jeûne (JCJ) consiste à sélectionner une à deux journées de jeûne complet par semaine, suivies d’une alimentation ad libitum pour les cinq ou six autres jours de la semaine ; certains programmes permettent également de consommer jusqu’à 25 % des calories quotidiennes les jours de jeûne, soit environ 600 kcal pour les hommes et 500 pour les femmes, ce qui en fait un type de jeûne modifié. Une alimentation sur une période de temps limitée (APTL) implique de manger de la même façon tous les jours, avec un certain nombre d’heures allouées à la fenêtre d’alimentation (4 à 12), et un autre nombre à la fenêtre de jeûne (12 à 20). La plupart des protocoles d’APTL varient également sur les types d’aliments consommés ainsi que sur le calendrier des macronutriments selon l’horaire des activités physiques.

Le jeûne à tous les deux jours

Tout comme pour les études portant sur les rongeurs, les études à court terme (deux semaines ou moins) sur le jeûne à tous les deux jours chez l’homme n’ont démontré aucun effet sur le poids corporel des sujets humains de poids normal. Cependant, lorsque les études ont porté sur une période d’au moins trois semaines, une réduction d’environ 2,5 % du poids corporel a été notée, et les chercheurs ont proposé que l’effet puisse être dû à l’incapacité des sujets à consommer suffisamment de calories les jours de réalimentation pour maintenir leur poids corporel.

Dans une étude de synthèse menée par Barnosky et autres, les résultats de sept études de JTDJ ont démontré que les sujets ont perdu de 3 à 8 % de leur poids corporel après trois à 24 semaines de traitement, avec une perte de poids plus importante chez les sujets ayant mangé un repas les jours de jeûne. En moyenne, les études de JTDJ montrent également un taux plus rapide de perte de poids par rapport à d’autres méthodes de jeûne intermittent, avec un taux moyen de perte de poids de 0,75 kg par semaine comparativement à 0,25 kg. Plus important encore en ce qui concerne les facteurs de risque des maladies chroniques, la graisse viscérale (autour de l’abdomen et des organes internes) a diminué de 4 à 7 % dans cinq études de JTDJ, sur une période de six à 24 semaines. Malheureusement, les études ont mesuré indirectement la graisse viscérale avec le tour de taille, et non pas directement avec un examen par IRM ou par absorptiométrie à rayons X en double énergie (DEXA). Cependant, le tour de taille est une mesure objective largement utilisée, et qui est fortement corrélée à l’adiposité viscérale et à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, et d’autres maladies chroniques, de sorte qu’il offre tout de même un aperçu clinique. De toute façon, une diminution du poids corporel et de la masse graisseuse a constamment été démontrée dans les protocoles de JTDJ, que ce soit chez les personnes obèses, en surpoids, ou de poids normal. Plusieurs études de JTDJ ont également démontré une réduction du risque de maladie cardiovasculaire ainsi qu’une diminution du cholestérol total, des triglycérides, et du cholestérol LDL, bien que de manières incohérentes.

Les changements alimentaires et l’exercice pour la perte de poids sont considérés comme le traitement préférentiel pour les personnes aux prises avec un diagnostic de prédiabète, et des essais cliniques ont démontré de façon constante que les interventions alimentaires et l’exercice intensif peuvent prévenir intégralement le diabète de type 2 chez les personnes prédiabétiques à haut risque. Il n’est pas surprenant que ces études ont également démontré une réduction à jeun des taux de glycémie et d’insulinémie chez ces sujets. Plusieurs études de JTDJ sur les personnes prédiabétiques ont également évalué ces paramètres et trouvé une diminution cohérente, mais tout de même mineure (3 à 7 %), des niveaux de glucose à jeun, et des réductions modérées (20 à 30 %) des niveaux d’insuline à jeun au cours de 8 à 12 semaines, avec les plus fortes réductions observées dans les études de plus longue durée. Enfin, l’étude de Barnosky a comparé le JTDJ à une stratégie de restriction calorique quotidienne (RCQ), et a trouvé que les résultats obtenus pour la perte de poids, la perte de graisse viscérale, la réduction des niveaux d’insuline à jeun, et la réduction du risque de développer du diabète de type 2 sont tous comparables en termes d’efficacité.

La journée complète de jeûne

Similairement aux essais du JTDJ, les études portant sur la journée complète de jeûne (JCJ) démontrent de façon constante une réduction de poids et de graisse corporelle. Fait intéressant, cependant, toutes ces études combinent soit un à deux jours de jeûne (ou un jeûne modifié pendant lequel les sujets ont consommé une petite quantité de nourriture pour les jours de jeûne) et une restriction calorique globale ; autrement dit, l’apport calorique total hebdomadaire a été diminué, et pas ad libitum comme dans la définition originale de la JCJ. Lorsque comparée à la restriction calorique quotidienne (RCQ), la perte de poids et de graisse corporelle n’a aucunement différé entre les groupes, à savoir que les deux types de jeûne étaient également efficaces. En comparaison avec le sujets témoins consommant une alimentation régulière préalablement établie, la JCJ a entrainé une réduction significative du poids et de la graisse corporelle.

Les études sur le JTDJ ont également démontré qu’il peut aider à réduire le risque de maladie coronarienne chez les femmes en surpoids ou obèses, mais avec des résultats variables. Plusieurs de ces études ont rapporté une réduction significative des taux de triglycérides à jeun, de la pression artérielle, du cholestérol total, du cholestérol LDL, et du taux de protéine C‑réactive ultrasensible, et les résultats étaient comparables à la restriction calorique quotidienne des sujets témoins. Il est important de noter que toutes les études ont utilisé le même nombre de jours de jeûne par semaine : les études qui ont nécessité deux jours de jeûne par semaine différaient si les jours étaient consécutifs ou non consécutifs, et ce ne sont pas toutes les études qui ont rapporté de changements au niveau du taux de lipide sanguin et de la pression artérielle, ce qui limite la capacité de comparer les études dans leur ensemble.

L’alimentation sur une période de temps limitée

À ce jour, 11 études ont été réalisées pour évaluer les effets de l’APTL sur le poids corporel : deux ont examiné les effets d’une APTL de quatre heures, trois sur sept à huit heures, et six ont étudié l’APTL sur une période de 10 à 12 heures. Les études qui ont évalué la fenêtre de quatre heures n’ont démontré aucun changement du poids corporel des sujets, qui ont mangé ad libitum pour maintenir leur poids corporel. Parmi les trois études ayant examiné l’APTL de sept à huit heures, une seule a démontré une réduction de 5 % du poids corporel après quatre semaines d’intervention, en dépit de la conception similaire des études. Il est possible que la consommation d’énergie soit plus faible dans cette étude par rapport aux deux autres, mais il est impossible de le savoir avec certitude, puisque l’apport en calorie n’a été mesuré que dans une seule des trois études. Les essais qui ont étudié l’APTL de 10 à 12 heures ont démontré une diminution constante du poids corporel de 1 à 3 %. Cependant, il convient de noter que la majorité de ces tests ont été menés pendant le ramadan, où la fenêtre d’alimentation a eu lieu la nuit, et la fenêtre d’alimentation serait donc limitée, comme la période de sept à huit heures serait généralement utilisée pour dormir.

Stote et autres ont mené un essai pilote sur une APTL de quatre heures, qui est en fait la seule étude incluse dans la revue systémique de Tinsley et La Bounty 2015, car elle répondait aux critères d’inclusion de ne pas être un essai fait sur des personnes observant le ramadan. Cette étude a porté sur un plan croisé aléatoire avec deux périodes de huit semaines de consommation, soit un repas par jour ou trois repas par jour, séparés par une période de sevrage de 11 semaines. Les sujets ont été attribués une fenêtre d’APTL de quatre heures dans la soirée au cours de la phase d’un repas par jour. Après la phase d’un repas par jour, les données ont démontré des résultats positifs et négatifs mitigés : les sujets ont perdu du poids et du gras corporel, mais ont gagné de la masse non grasse après la phase d’un repas par jour ; en outre, leur cholestérol total, leur cholestérol LDL, et leur pression artérielle ont augmenté — tous des facteurs de risque connus de maladie cardiovasculaire. En raison des données limitées sur l’APTL, ainsi que des résultats mitigés des marqueurs de santé, il est difficile de tirer des conclusions définitives sur l’efficacité ou la sécurité de l’APTL.

La recherche sur le jeûne intermittent est encourageante, mais a évidemment de nombreuses limites. Une fois prises dans leur ensemble, les études ont d’énormes variations au niveau du type de protocoles, de la durée, de la taille de l’échantillon des sujets, et des résultats de mesure. En conséquence, il est difficile de comparer l’efficacité des protocoles de jeûne intermittent. En outre, déterminer si une stratégie nutritionnelle est efficace à long terme pour la perte de poids — qui est en somme une perte de poids suivie d’un maintien du poids corporel — nécessite de longs essais cliniques, qui sont souvent difficiles à mener. Toute allégation portant sur l’amélioration de la longévité nécessite également l’analyse de larges groupes de personnes suivant cette stratégie nutritionnelle à long terme, quelque chose qui n’a pas encore été fait chez des sujets humains. Toutefois, la preuve préliminaire pour le JI a démontré qu’il est au moins aussi efficace qu’une restriction calorique quotidienne pour la perte de poids, la perte de graisse corporelle, et une multitude d’autres marqueurs de santé.

Pour les personnes trouvant les méthodes traditionnelles de restriction calorique quotidienne plus difficiles, le JI peut donc être considéré comme une approche alternative pour la perte de poids et une meilleure santé.

Au-delà de la recherche scientifique, des rapports anecdotiques de succès de programme perte de poids, des photos frappantes avant/après, et le battage des médias sociaux entourant récemment le JI font que cette stratégie nutritionnelle est une option incroyablement attrayante pour le grand public. Alors, êtes-vous convaincu que vous devriez franchir le pas et essayer le JI ? Pas si vite...

Il y a d’autres points importants à prendre en considération. Tout d’abord, lorsque l’on parle d’une perte de poids réussie à long terme, être capable de suivre les restrictions demeure primordial. Si on ne respecte pas son régime, l’efficacité du programme ou le fait qu’il soit étayé par une multitude de preuves importe peu. Le jeûne ou la restriction de calories prolongée mettront les signaux de faim et de satiété à l’épreuve, et certaines personnes pourraient ressentir de nombreux effets secondaires indésirables de déficit énergétique qui rendent le suivi à long terme du programme difficile, voire même impossible. Enfin, bien que la perte de poids à court terme soit réalisable avec le JI, plusieurs personnes ne sont simplement pas faites pour ce genre de technique de perte de poids à long terme.

Une autre chose à considérer est que le JI peut indirectement conduire au développement de mauvaises habitudes alimentaires globales, surtout si l’on suit un style d’alimentation ad libitum. Les études passées en revue ont démontré que la plupart des protocoles avaient des sujets suivant parallèlement un JI à une restriction calorique, afin d’obtenir une consommation calorique globale moindre sur une base hebdomadaire. Cela ne cause aucun problème dans un environnement contrôlé, mais dans le quotidien, les gens peuvent interpréter le JI comme un buffet à volonté les jours d’alimentation, et simplement s’empiffrer de malbouffe pauvre en nutriments, ce qui ne contribue certainement pas à instiguer une relation saine avec la nourriture, et ce n’est certainement pas une stratégie à envisager pour quiconque ayant une histoire de troubles alimentaires.

Une dernière chose à considérer avant de vous lancer est de savoir si ce type de stratégie est sans danger à court et à long terme. Chaque fois que vous limitez vos calories de manière significative afin d’essayer de perdre du poids, vous devez aussi réfléchir à votre alimentation. Mille calories en beignes, frites, et bière ne sont pas la même chose qu’un millier de calories de légumes, de fruits, de bons gras, et de protéines maigres. Vous allez probablement perdre du poids, peu importe ce que vous mangez, mais il y a de fortes chances que vous vous sentirez et fonctionnerez différemment en fonction de votre alimentation. Une approche sensée et efficace pour la perte de poids à court et à long terme doit tenir compte de la restriction calorique sans engendrer de malnutrition ou de carence. Cela est pris en compte dans un milieu contrôlé, où les chercheurs fournissent habituellement les régimes ou donnent au moins des conseils diététiques aux sujets. En faisant appel à un professionnel qualifié, comme une diététiste, une nutritionniste holistique, un entraineur de nutrition expérimenté, ou un médecin naturopathe qui peut vous suivre pendant votre JI en tant que stratégie de perte de poids est fortement recommandé, surtout si vous souffrez de troubles médicaux préexistants qui pourraient empirer. Enfin, bien que la plupart d’entre nous soient attirés par l’idée d’une perte de poids rapide et d’une transformation corporelle extrême, rappelez-vous que les pertes de poids à long terme les mieux réussies viennent souvent des petits changements progressifs aux habitudes d’alimentation, d’exercice, et de mode de vie. Alors, si vous prenez la décision de jeûner, rappelez-vous d’y aller en douceur !