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Régimes végétariens - Pensées inspirées d’une Zone Bleue américaine


Dan Buettner, explorateur du National Geographic, a rencontré le Dr Ellsworth Wareham pour étudier les habitudes de vie de cet homme. Dans son livre Blue Zones (Zones Bleues), Dan Buettner décrit le régime alimentaire du Docteur en ces termes :
 

 «Assis à sa table de cuisine... un bol géant de céréales complètes flottant dans du lait de soja, une corbeille en forme de corne d’abondance remplie de fruits, des toasts complets au beurre de noisette, un grand verre de jus d’orange avec pulpe et une poignée de noix, s’étalent devant lui... Plus tard dans la journée, vers 4 h de l’après-midi, Wareham reprend place à la table de cuisine. Cette fois, c’est pour le deuxième et dernier repas de la journée. Il s’apprête à manger des haricots, des légumes crus, des asperges cuites, du chou et des brocolis et, pour le dessert, une poignée de noix et de dattes...»[1 : 63]


     


Le Dr Wareham est un centenaire en bonne santé, robuste, capable de conduire, de construire des clôtures, et il a même continué à exercer activement son métier de chirurgien cardiothoracique passé l’âge de 90 ans. Il attribue en partie sa vigueur, sa santé et sa longévité, à son régime végan à base de plantes, qu’il suit depuis des dizaines d’années. Le Dr Wareham n’est pas un cas d’étude unique. Il vit dans la ville de Loma Linda, en Californie, une communauté constituée en grande partie par un groupe de chrétiens nommés Seventh day Adventists (Adventistes du Septième Jour). Loma Linda fait partie de la liste dressée par Dan Buettner des cinq Zones Bleues du monde (régions géographiques avec une grande proportion de centenaires), aux côtés d’Okinawa (Japon), Nicoya (Nicaragua), Ikaria (Grèce) et la Sardaigne (Italie).

Ellsworth Wareham et sa communauté des Adventistes du Septième Jour sont un cas d’étude particulier pour nous, ici en Amérique du Nord, car Loma Linda est située sur notre continent, une région géographique connue pour ses maladies chroniques. Et parmi nous, en Amérique du Nord, il existe pourtant une communauté de centenaires végétarien(ne)s/végan (e) s vivant en pleine forme, physiquement actifs/actives, et ayant des modes de vie connectés socialement et spirituellement. Durant ces dernières décennies, de grandes études épidémiologiques comptant pas loin de 100 000 sujets ont permis d’étudier ce groupe spécifique des Adventistes du Septième Jour. Voici quelques leçons que l’on peut tirer de ces études.


Les Adventistes du septième jour vivent longtemps

L’espérance de vie des hommes Adventistes est d’environ 81,2 ans, et celle des femmes est d’environ 83,9 ans. [2] C’est respectivement 7,28 ans et 4,42 ans de plus que les Californien(ne)s qui ne sont pas Adventistes. Ils vivent même quelques années de plus que les Japonais(es), une population souvent citée pour avoir l’espérance de vie moyenne la plus longue. [3]


L’alimentation y contribue probablement

Il est probable que l’alimentation contribue à leur longévité. Dans l’étude de 2001 les concernant, Dr Gary Fraser, un des chercheurs éminents étudiant la santé des Adventistes, et ses collègues, ont trouvé que les Adventistes végétarien(ne)s vivent plus longtemps que les non végétarien(ne)s. [2] En 2013, une autre publication révéla une étude de cohorte concernant la santé des Adventistes, avec 73 308 participant(e)s au total. [4] Les chercheurs ont découvert que les végétarien(ne)s avaient un risque de mortalité inférieur aux nonvégétariens(ne)s, que ce soit toutes causes confondues, pour les cardiopathies ischémiques, ou les maladies cardio-vasculaires. Par exemple, les hommes végans avaient des risques de mortalité inférieurs de 28 % toutes causes confondues, et de 55 % pour la cardiopathie ischémique. Les pesco-végétarien(ne)s aussi présentaient des pourcentages de risque de mortalité inférieurs, toutes causes confondues, pour les maladies cardio-vasculaires et d’« autres » causes. Les pesco-végétarien(ne)s sont défini(e)s comme « mangeant du poisson au moins 1 fois par mois, et toutes les autres viandes moins de 1 fois par mois. »[4] Les liens étaient plus marqués pour les hommes que pour les femmes.


Il est sans doute préférable de commencer tôt

Il est fort probable que commencer tôt à suivre un régime à base de plantes puisse avoir des effets positifs sur la longévité. Par exemple Pramil N. Singh, un autre chercheur de l’Université de Loma Linda, a étudié la longévité selon six études de cohortes comparant l’espérance de vie des végétarien(ne)s et celle des non végétarien(ne)s. [5] Deux des six études concernaient les Adventistes du Septième Jour de Californie. Quatre des six études ont démontré que les végétarien(ne)s avaient un risque de mortalité inférieur de 25 à 50 %. Il est intéressant de noter, cependant, que parmi les végétarien(ne)s, les Adventistes du Septième Jour suivant un régime végétarien depuis plus de 17 ans avaient une espérance de vie de 3,6 ans de plus que les autres suivant un régime végétarien depuis moins de 17 ans.


Y a-t-il un lien de cause à effet ?

Bien que le lien entre un régime végétarien et la longévité des Adventistes du Septième Jour ne puisse pas être considéré comme causal, les associations sont très convaincantes. Quand des études d’observation sont menées sur de larges groupes, il y a toujours la possibilité que les conclusions soient amenuisées par l’effet potentiel des facteurs de confusion. Ce n’est pas différent pour les études sur les Adventistes du Septième Jour. Toutefois, ce qui rend la cohorte des Adventistes unique, c’est qu’ils ne boivent pas d’alcool et ne fument pas. Les chercheurs ont même exclu toutes les personnes ayant des antécédents de maladies chroniques majeures. Dans ces études, des facteurs comme l’éducation, la masse corporelle et l’activité physique ont été ajustés. Cela n’écarte pas d’autres facteurs de confusion potentiels, mais l’adhésion à d’autres habitudes de vie saine, sans tenir compte du statut végétarien, réduit le nombre potentiel de facteurs de confusion. Ceci, en plus de la cohérence des études [2] [6] la taille importante de l’échantillon de la cohorte des Adventistes, et la corroboration des autres cohortes [7] [8] rend bien.
 

Les régimes végétarien et végan sont nutritionnellement adéquats

Les régimes végétarien et végan sont nutritionnellement corrects quand ils sont planifiés convenablement. L’idée que les protéines et le fer doivent provenir de la viande est obsolète. En 2016, l’Academy of Nutrition and Dietetics a publié un papier vantant les bienfaits d’un régime végétarien et végan. Le papier résume et synthétise l’ensemble des études actuellement disponibles sur ces deux modes d’alimentation à base de plantes. Les auteurs déclarent dans ce papier :
 

 «La position de l’Academy of Nutrition and Dietetics est que les régimes végétariens planifiés correctement, y compris les régimes végans, sont bons pour la santé, nutritionnellement adéquats, et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces régimes sont appropriés pour tous les stades du cycle de vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, l’âge adulte, et même pour les athlètes.»[11]
 

La viande et les produits laitiers ne sont plus considérés à l’heure actuelle comme une nécessité. La science approuve cette notion et de plus en plus d’individus et groupes d’individus rejoignent le mouvement.


Corroboration avec d’autres Zones Bleues

Les Advantistes du Septième Jour ne sont pas le seul groupe de gens en Zone Bleue pour lesquels un régime à base de plantes est bénéfique. Dans ses recherches, Dan Buettner a découvert que toutes les personnes vivant dans les quatre autres Zones Bleues — Nicoya (Nicaragua), Ikaria (Grèce), Okinawa (Japon) et la Sardaigne (Italie) — ont une alimentation essentiellement basée sur les plantes. La viande constitue une part très limitée de leur alimentation, elle est même parfois absente. Par exemple, le régime des Okinawaïen (ne) s est traditionnellement constitué de 80 % de glucides, les produits laitiers et la viande représentant seulement environ 2 à 3 % des calories. [9] La viande constitue environ 5 % de l’apport total (en grammes) du régime des habitant(e)s d’Ikaria. [1] Pour résumer les habitudes alimentaires des personnes des Zones Bleues, Dan Buettner écrit :
 

 «Les haricots, y compris les fèves, le soja et les lentilles, sont la pierre angulaire de la plupart des régimes des centenaires. La viande — surtout le porc — n’est consommée en moyenne que cinq fois par mois, et en portion de 85 à 115 grammes, environ la taille d’un jeu de cartes.»[1 : 21]


     


Risque amoindri de maladies chroniques

Dans la deuxième phase des études sur la santé des Adventistes, appelée Adventist Health Study-2, les chercheurs ont trouvé que les régimes végétarien et végan faisaient plus qu’augmenter la longévité. Par exemple, les végétarien(ne)s ont approximativement moitié moins de risque de développer un cancer du côlon, 35 % moins de risque pour le cancer de la prostate, et même 48 % moins de risque de mourir d’un cancer du sein, comparé aux nonvégétariens(ne)s. [10] Les végétarien(ne)s ont 55 % moins de chances de faire de l’hypertension et 25 à 49 % moins de chances de développer un diabète de type 2. En ce qui concerne le syndrome métabolique, les chances sont réduites de moitié environ, comparées aux non végétarien(ne)s. [10]

Les résultats de l’étude ci-dessus sont aussi très révélateurs des bénéfices apportés par le végétarisme. Les végan (e) s ont en moyenne un IMC inférieur de 5 points comparés aux nonvégétariens(ne)s. Chez les végan (e) s, le risque d’hypertension est réduit de 75 %, et de 47 à 78 % pour le diabète. Il apparaît que les régimes végétarien et végan ajoutent non seulement des années de vie, mais qu’ils semblent améliorer la qualité de vie de ces années.


Quel est mon avis ?

Dans certains cercles, surtout dans le domaine de la médecine fonctionnelle, les autorités approuvent et encouragent un régime pauvre en glucides et riche en viandes. En faisant la promotion de ces régimes cétogène et de type paléo, ces praticiens donnent l’impression que manger plus de glucides et peu de protéines est mauvais pour la santé. Or, lorsqu’on observe les habitudes alimentaires des Zones Bleues, on constate qu’aucun des régimes qui y sont menés n’intègre autant de viande que dans les régimes cétogènes ou de type paléo.

Même si les modes de vie et les environnements ruraux et très traditionnels des habitant(e)s d’Okinawa, Ikaria, Nicoya et Sardaigne, sont différents de l’environnement typique d’Amérique du Nord, on peut toujours s’appuyer sur les résultats de Loma Linda, en Californie. Les études sur la santé des Adventistes ont fait la lumière sur l’impact des régimes végétarien et végan sur la santé. Je ne dis pas qu’il n’y a pas d’études montrant que les régimes cétogène et paléo peuvent être bénéfiques ; car ces derniers invitent à la consommation de plus de légumes, la réduction des aliments transformés et de sucre, ce qui est à mon avis une bonne chose. Néanmoins nous devons toutefois nous demander si les partisan(e)s des régimes cétogène et paléo n’exagèrent pas parfois les bienfaits apportés par leurs régimes alimentaires.


Conclusion

Beaucoup de personnalités partisan(e)s des régimes cétogène et paléo s’expriment régulièrement pour vanter au public leurs bienfaits, et laisser entendre qu’ils sont incontournables. L’impression qui ressort de leurs affirmations et que « je dois manger de la viande ». Cependant, avant de prendre pour acquise une telle conclusion, tenez compte des centenaires vivant à Okinawa et dans les autres Zones Bleues. Si vous ne voulez pas en tenir compte parce que leur environnement est différent du nôtre, alors considérez au moins des personnes comme le Dr Ellsworth Wareham. Lui et d’autres Adventistes du Septième Jour vivent en Amérique du Nord. Le mode de vie sans viande d’Ellsworth n’altère définitivement pas sa santé. La science suggérerait au contraire que cela contribue à sa vitalité et à sa longévité.

 

Références

1.      Buettner, D. The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People, Washington: National Geographic, 2015, 320 p.

2.     Fraser, G., and D. Shavlik. “Ten years of life. Is it a matter of choice?” Archives of Internal Medicine, Vol. 161, No. 13 (2001): 1645–1652.

3.     [No authors listed.] “International longevity comparisons.” Statistical Bulletin (Metropolitan Life Insurance Company), Vol. 73, No. 3 (1992): 10–15.

4.     Orlich, M., et al. “Vegetarian dietary patterns and mortality in the Adventist Health Study 2.” JAMA Internal Medicine, Vol. 173, No. 13 (2013): 1230–1238.

5.     Singh, P., et al. “Does low meat consumption increase life expectancy in humans?” The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 78, No. 3 Suppl. (2003): 526S—532S.

6.     Kahn, H.A., et al. “Association between reported diet and all-cause mortality: Twenty-one year follow-up on 27,530 adult Seventh-day Adventists.” American Journal of Epidemiology, Vol. 119, No. 5 (1984): 775–787.

7.     Chang-Claude, J., R. Frentzel-Beyme, and U. Eilber. “Mortality pattern of German vegetarians after 11 years of follow-up.” Epidemiology, Vol. 3, No. 5 (1992): 395–401.

8.     Chang-Claude, J., and R. Frentzel-Beyme. “Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians.” International Journal of Epidemiology, Vol. 22, No. 2 (1993): 228–236.

9.     Wilcox, B.J., et al. “Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: The diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span.” Annals of the New York Academy of Sciences, Vol. 1114 (2007): 434–455.

10.   Le, L.T., and J. Sabaté. “Beyond meatless, the health effects of vegan diets: Findings from the Adventist cohorts.” Nutrients, Vol. 6, No. 6 (2014): 2131–2147.

11.    Melina, V., W. Craig, and S. Levin. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 116, No. 12 (2016): 1970–1980.