La plupart des gens apprécient le sucre pour son goût, et il s’avère que notre corps en a besoin pour produire de l’énergie. De nombreux aliments contiennent des sucres naturels, notamment les fruits, les légumes, les produits laitiers, et les céréales. Les aliments non transformés qui contiennent des sucres naturels sont généralement composés d’autres nutriments et micronutriments comme des fibres, des antioxydants, des minéraux, et des vitamines. Cependant, tous les sucres ne se valent pas. Les aliments industriels contiennent souvent des sucres ajoutés qui servent à rehausser le goût. Le problème principal est qu’une consommation excessive de sucre, quel que soit le type de sucre, peut avoir des effets néfastes sur la santé et contribuer à la prise de poids. L’excès de sucre (surtout les sucres ajoutés) a été associé à la prise de poids et à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2, et d’autres problèmes de santé chroniques. L’excès de sucre a également comme effet délétère l’accélération du vieillissement.

Les Canadiens consomment en moyenne 67 g de sucres ajoutés — ou sucres libres — par jour et 106 g de sucres totaux. L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes comme aux enfants de limiter leur consommation de sucres libres à 10 % de leur apport énergétique total. Dans un régime ordinaire de 2 000 kcal, cela représente une quantité maximale de 50 g de sucres ajoutés par jour, en sachant que les quantités idéales sont bien inférieures.

Ce qu’il faut retenir : La plupart des gens consomment plus de sucre qu’ils ne le devraient. Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, il est nécessaire de bien prendre conscience de la quantité que vous consommez chaque jour. Les « aliments pièges » ou les sucres cachés pourraient être les principales explications à une consommation excessive de sucre. Ces pièges vous donnent l’illusion de manger quelque chose de sain alors qu’en réalité, les sucres s’accumulent à toute vitesse. Si vous êtes décidé à améliorer votre santé pour cette nouvelle année, à perdre du poids, ou à mieux gérer votre glycémie, voici huit pièges alimentaires contenant des sucres cachés et que vous devriez éviter ou consommer le moins possible.

Les yogourts

Les yogourts peuvent être une option saine pour un encas ou un repas. Les yogourts natures contiennent des sucres naturellement présents, qui peuvent s’élever à 10 g par 250 ml. Avec des yogourts aromatisés, cette quantité est encore plus élevée. Par exemple, un yogourt aromatisé à la fraise contient plus de 20 g de sucre par 250 ml. Soyez également vigilant avec les yogourts allégés en matières grasses ; souvent, l’élimination des matières grasses induit une quantité accrue de sucres ajoutés.

Conseil : Essayez d’opter pour des yogourts natures et ajoutez-y plutôt vos propres fruits.

Les vinaigrettes

Les salades sont un moyen très pratique d’incorporer des légumes variés dans votre alimentation. Cependant, les vinaigrettes peuvent être particulièrement redoutables en ce qui concerne l’apport en sucres ajoutés dont elles regorgent. C’est une des raisons pour lesquelles les salades sont souvent si goûteuses. Par exemple, une salade de chou frisé (kale) avec une vinaigrette aux graines de pavot en bouteille peut ajouter plus de 20 g de sucre dans une portion ordinaire de 250–500 ml de salade.

Conseil : Essayez de faire vos propres vinaigrettes plus souvent. Une seule cuillerée à thé de miel donnera un bon goût sucré à votre vinaigrette et n’ajoutera que 5 g de sucre.

Les condiments et sauces prêtes à l’emploi

Ces sauces — telles le ketchup, la sauce BBQ, la sauce teriyaki, la sauce aigre-douce, etc. — peuvent être de terribles pièges alimentaires, car de petites quantités (1–2 cuillerées à thé) peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés. Par exemple, le ketchup contient 4 g de sucre par cuillerée à thé, et la sauce BBQ, environ 7 g. Ces quantités s’accumulent très vite quand on utilise ces sauces pour faire mariner du poulet par exemple.

Conseil : Choisissez des condiments avec une quantité de sucre réduite. Soyez attentifs à la quantité de sucre que vous utilisez. Essayez de rehausser le goût de vos plats en utilisant des herbes et des épices à la place des sauces.

Les smoothies prêts à consommer

Comme pour les salades, les smoothies peuvent être une manière simple et délicieuse d’ajouter des fruits et des légumes dans votre alimentation quotidienne.

Pour ma part, j’adore les smoothies, mais ils sont souvent remplis de fruits et parfois même de jus de fruits à fort index glycémique. Bien que les fruits soient une source de sucres naturels, la quantité de sucre qu’il est possible de consommer dans un smoothie peut donc être très élevée. Ils sont évidemment délicieux et bons pour la santé, mais si vous en consommez tous les jours, cela peut représenter une source considérable de sucres cachés qui vont nuire à vos objectifs de santé. Par exemple, un smoothie de taille ordinaire vendu dans un bar à smoothies contient souvent plus de 50 g de sucre.

Conseil : Essayez de faire vos propres smoothies plus souvent afin de contrôler la quantité de sucre que vous ingérez tout en bénéficiant d’une quantité accrue de fruits et de légumes. Vous pouvez même choisir d’inclure des fruits à faible teneur en sucre (lisez la suite pour plus d’informations à ce sujet).

À tester : Mon smoothie vert rafraîchissant (voir magazinefleurir.com).

Les spécialités à base de café

Le contrôle du poids est un domaine dans lequel j’interviens souvent. L’une des premières mesures que je préconise est d’échanger les calories que l’on boit en calories que l’on mange. Il est très facile pour les calories (et les sucres) de s’accumuler quand on les boit ; le problème est qu’on se sent habituellement moins rassasié après avoir bu. Les breuvages comme le café à la sauce caramel ou le café glacé ont certes un goût délicieux, mais ils ne vous procureront pas la même sensation de satiété que si vous aviez consommé un encas ou un petit repas. Par exemple, la plupart des cafés glacés ordinaires peuvent contenir plus de 30 g de sucres ajoutés, et c’est assez similaire — et parfois plus — pour un café latte au caramel.

Aussi, le simple fait d’ajouter 1–2 cuillerées à thé de sucre dans votre café représente un apport de 5–10 g de sucres ; or, si vous buvez plus d’un café par jour, la quantité de sucres consommés s’accumule très vite.

Conseil : Réservez ces spécialités à base de café pour des petits plaisirs occasionnels. Si vous buvez du café avec du sucre, envisagez un moyen de réduire progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez afin de continuer à apprécier votre café. Notez qu’il faut du temps pour que les papilles gustatives s’ajustent ; commencez donc lentement.

Les fruits riches en sucres

Les fruits sont une excellente source de fibres, de vitamines, et d’antioxydants. Je suis réellement convaincue que nous devrions tous manger et apprécier les fruits ; après tout, ce sont les friandises de la nature. Cela étant dit, si vous essayez de limiter votre consommation de sucre, pour quelque raison que ce soit, il pourrait être judicieux de limiter la quantité de fruits riches en sucres que vous consommez. Pour cela, il pourrait être préférable de ne pas manger plus d’un fruit riche en sucre par jour, ou de ne pas dépasser une portion équivalant à 175 ml. Si vous utilisez des fruits pour faire des smoothies, essayez de ne pas utiliser plus d’un fruit riche en sucre par 125 ml, et essayez d’ajouter quelques légumes ou d’autres fruits à faible teneur en sucre pour compléter.

Le tableau ci-dessous fournit des exemples de fruits contenant une quantité faible, modérée, et élevée de sucre.

*Toutes les quantités de sucre sont des quantités approximatives.

Gardez à l’esprit que la quantité de sucre que vous ingérez en mangeant des fruits dépend essentiellement de la quantité consommée. Par exemple, le melon d’eau peut vous apporter beaucoup de sucre si vous en mangez 750–1 000 ml (3–4 tasses ; ce qui est très facile, je le sais bien), mais cela peut rester modéré, si vous en mangez seulement 250 ml (1 tasse).

Les légumes riches en sucres

Comme pour les fruits, certains légumes (principalement les légumes riches en amidon et les légumes-racines) sont également riches en sucre. Au Canada, pendant la saison hivernale, la plupart des légumes locaux et de saison que l’on trouve sont des légumes-racines, qui sont d’excellentes sources nutritionnelles. Néanmoins, si vous essayez de limiter votre consommation de sucre, vous devrez veiller à ce que votre assiette ne soit pas entièrement remplie de légumes riches en sucre à chaque repas, et aussi être attentif aux portions que vous consommerez.

Conseil : Mangez uniquement des légumes riches en sucre en petites portions, ou associez votre tasse de maïs à un autre légume qui ne contient pas trop de sucre pour vous aider à remplir votre assiette (et votre estomac) avec des options nutritives et bonnes pour la santé.

Les fruits secs

Les fruits secs peuvent merveilleusement agrémenter vos salades, vos yogourts, ou des mélanges de noix. Le processus de séchage les rend également très sucrés et leur donne un goût délicieux. Les fruits secs peuvent être un très bon moyen de satisfaire votre envie de sucré d’une manière « plus saine », car les sucres proviennent de sources naturelles. Néanmoins, vous devez rester attentif aux quantités de fruits secs que vous consommez. Une petite quantité peut rapidement se traduire par un excès de sucre. Par exemple, il suffit de 125 ml (une demi-tasse) de raisins secs pour consommer plus de 40 g de sucre (c’est bien plus que si vous mangiez la même quantité de raisins frais).

Conseil : Si vous aimez les fruits secs, essayez de ne pas en manger plus de 1 ou 2 (p. ex., 2 abricots secs) ou une demi-tasse de raisins secs. Lisez également l’étiquette : certains fruits secs contiennent des sucres ajoutés (c’est souvent le cas des canneberges) ; essayez donc d’opter pour des fruits secs sans sucres ajoutés. Au quotidien, optez plutôt pour des fruits frais plutôt que des fruits secs.

Angela Wallace, MSc, RD

Diététiste agréée de l’Ordre des diététistes de l’Ontario, entraîneuse personnelle et experte en alimentation familiale, Angela Wallace se spécialise dans la nutrition et la forme physique des femmes et des enfants, et aime aider les familles à retrouver la santé ensemble.

eatrightfeelright.ca

Références

Aragno, M., et R. Mastrocola. « Dietary sugars and endogenous formation of advanced glycation endproducts: Emerging mechanisms of disease. » Nutrients, Vol. 9, N° 4 (2017): 385.

Liu, S., L.L. Munasinghe, A. Ohinmaa, et P.J. Veugelers. La teneur en sucres ajoutés, libres et totaux et la consommation d’aliments et de boissons au Canada. Ottawa, Rapports sur la santé de Statistique Canada, 2020. · https://www150.statcan.gc.ca/n1/fr/pub/82-003-x/2020010/article/00002-fra.pdf